Le défi de cette semaine : déplacer l’aiguille
NOUS AIMONS TOUS rêvasser à ce que cela pourrait ressentir et ressembler si nous réalisions notre rêve – notre travail de rêve, notre corps de rêve, notre relation de rêve, ou quoi que ce soit. Nous nous mettons mentalement à cet endroit et disons des choses comme “un de ces jours…” ou “j’ai hâte que…” Mais pour vraiment écraser vos objectifs, nous espérons que ces dernières semaines ont illustré l’importance de penser petit. Votre rêve, quoi qu’il arrive, ne se produira pas comme par magie (nous le souhaitons !). Lorsqu’il s’agit d’atteindre votre objectif, ce sont les petits pas constants qui vous y mèneront… à chaque fois.
C’est la quatrième semaine et vous avez franchi les dernières étapes nécessaires pour atteindre votre objectif de juillet. Terminez fort et montrez-nous vos progrès sur Instagram ou Facebook à #DreamBigGetThere . Nous vous encourageons, maintenant et toujours.
Rêvez grand : buvez 8 verres d’eau par jour
Semaine 4 : Buvez 8 verres d’eau par jour
La science : nous avons fait de grands progrès pour répondre aux besoins d’hydratation de notre corps ce mois-ci. Voici notre rappel que la quantité d’eau dont vous avez besoin est différente pour tout le monde. Cela dépend des exigences de votre vie et cela est particulièrement vrai lorsqu’il s’agit d’exercice. Parlons sueur. Selon l’ American Council on Exercise , une heure d’exercice intense peut vous faire perdre plus d’un litre d’eau par la peau . Et si vous n’êtes pas suffisamment hydraté pour que votre corps se refroidisse par la transpiration, vous pourriez vous retrouver dans un état de déshydratation, ce qui signifie un potentiel de fatigue musculaire, de perte de coordination, de mauvaises performances sportives, de crampes musculaires et même de chaleur. épuisement ou coup de chaleur.
Move-the-Needle Monday : Cette semaine, lorsque vous vous entraînez (surtout par temps chaud ou humide), pensez au fait que vous aurez besoin de plus d’eau que les huit verres par jour (environ 80 ou 90 onces). je vise ce mois-ci. “Si vous êtes un gros pull, cela pourrait représenter 32 onces supplémentaires au-dessus de votre base”, a déclaré Tiffany Ricci, nutritionniste diététiste et copropriétaire de Fueling Life Nutrition à Billings, MT. C’est la quantité d’eau que vous Vous devrez en prendre pendant les 30 à 60 minutes suivant votre entraînement, dit Ricci, mais c’est aussi une bonne idée de boire avant votre entraînement. quatre onces juste quand vous vous réveillez avant une course, cela vous aidera.
Le plan : C’est la dernière semaine de notre défi d’hydratation et nous buvons jusqu’à huit verres par jour. Maintenant que vous avez acquis de bonnes compétences en matière d’hydratation, il est temps de faire le point sur la façon dont vous vous sentez. L’hydratation supplémentaire vous fait-elle vous sentir mieux ? Pensez-vous que vous avez besoin d’encore plus que ce que vous obtenez ? Ajustez en conséquence, et si vous sentez que vous avez besoin d’augmenter vos liquides, dit Ricci, une bonne règle de base est d’augmenter de 10 onces et de le maintenir à ce niveau tous les jours pendant une semaine complète pour permettre à votre corps de s’adapter.
Astuce : Nous nous sommes concentrés sur l’eau ordinaire ce mois-ci, mais nous réalisons qu’il y a d’autres boissons auxquelles nous nous adonnons de temps en temps. En bref, c’est OK tant que nous n’exagérons pas une catégorie particulière. Selon les Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis, gardez ces choses à l’esprit :
- Boissons sucrées : Les sodas, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs, les cafés sucrés et autres contiennent des calories supplémentaires et manquent de valeur nutritive, ils doivent donc être sérieusement limités.
- Alcool : Si vous vous laissez aller, faites-le avec modération . Pas plus d’un verre par jour pour les femmes et deux verres pour les hommes. (Gardez à l’esprit que l’alcool vous fait uriner plus, donc si vous ne buvez pas beaucoup d’eau pour compenser, cela peut entraîner des symptômes de déshydratation.)
- Caféine : buvez du café, du thé et d’autres boissons contenant de la caféine avec modération avec un maximum de 400 milligrammes de caféine, soit l’équivalent de trois à cinq tasses de café ordinaire, par jour.
- Boissons pour sportifs : Les glucides, les minéraux, les électrolytes et les vitamines ajoutés dans ces bevvies peuvent être bénéfiques pour les athlètes, mais la personne moyenne devrait boire de l’eau, pas des boissons pour sportifs, pour se réhydrater après les entraînements, dit le CDC.
Rêvez grand : débranchez-vous pendant un week-end complet
Semaine 4 : Faites des plans sans écran
La science : vous vous êtes entraîné à réduire l’utilisation de votre appareil et à définir des limites technologiques saines tout au long du mois, rendant ces moments sans écran plus supportables et intentionnels. Il est maintenant temps de le mettre en pratique pour un week-end complet débranché. Mais avant de faire cela, nous avons besoin d’un plan – qu’est-ce que vous allez faire à la place pour vous occuper ?
Pour répondre à cela, il est utile de se poser la question : pourquoi passons-nous autant de temps sur nos appareils en dehors du travail, de toute façon ? Eh bien, les médias sociaux, par exemple, sont conçus pour nous divertir et nous aider à nous connecter avec les autres. L’utilisation des smartphones active une tonne de stimuli sociaux différents : un SMS ou un appel d’un ami, un like ou un retweet, ou une notification. Tout cela entraîne dans notre cerveau la libération de dopamine, ce qui rend notre cerveau encore plus demandeur de ces stimuli sociaux, selon Harvard Health. Essentiellement, c’est un cercle vicieux qui crée des habitudes profondément enracinées. C’est pourquoi cette semaine, nous allons travailler à remplacer ces habitudes par des habitudes plus saines et sans technologie.
Move-the-Needle Monday : Lorsque vous ressentez l’envie d’atteindre votre téléphone, prenez l’habitude de vous arrêter et de vous poser d’abord une question : quel besoin cherchez-vous à satisfaire en ce moment ? Est-ce un désir de guérir l’ennui, de se connecter avec les autres ou d’engourdir des sentiments inconfortables comme l’anxiété ? “Certains des principaux facteurs qui expliquent pourquoi l’utilisation de la technologie/des médias sociaux peuvent créer une dépendance sont la FOMO (peur de passer à côté), le sentiment d’être déconnecté de ses amis et de ses pairs, et même d’avoir peur d’en avoir besoin pour passer [d’autres expériences ou tâches]. ” dit Karen Veintimilla, conseillère en santé mentale agréée chez Humantold, un cabinet de thérapie à New York. “Être conscient de nos actions peut clarifier pourquoi nous faisons les choses que nous faisons.”
Le plan : Une fois que vous avez commencé à identifier les besoins que vous avez pendant ces moments de prise de téléphone, il est temps de trouver d’autres moyens sans écran de les satisfaire et de vous nourrir. “C’est toujours une bonne pratique si vous essayez d’apporter des changements pour remplacer un comportement indésirable par un comportement plus sain”, déclare Veintimilla. “Laisser un trou là-bas peut souvent augmenter les sentiments de détresse, entraînant des rechutes dans d’anciens schémas de pensée ou de comportement.” Pour réussir à débrancher ce week-end, assurez-vous d’être prêt à répondre à l’envie familière d’atteindre la technologie avec une activité différente.
Alors, faites un plan : quelle activité ferez-vous au lieu d’atteindre cet appareil ? Quelques suggestions:
- Connectez-vous avec la nature. Promenez-vous dans votre quartier ou partez en randonnée, le contact avec la nature est excellent pour votre bien-être !
- Rattraper les corvées. Qui a dit que le ménage était réservé au printemps ? Attaquez-vous à un gros projet de nettoyage ou d’organisation que vous avez reporté ce week-end.
- Passez du temps avec d’autres personnes, sans écran. Planifiez une soirée sans technologie ou une soirée avec vos meilleurs amis – seule règle ? Téléphones éteints !
- Engagez vos mains dans un passe-temps. «Pendant la pandémie, beaucoup d’entre nous ont acquis des passe-temps que nous pouvons poursuivre à mesure que le monde s’ouvre; si vos mains sont occupées à pétrir du pain, à travailler le bois, à colorier, etc., elles ne peuvent pas non plus atteindre votre téléphone ou naviguer sur Internet », explique Veintimilla.
Conseil : la façon dont vous passez votre week-end débranché ne dépend que de vous, alors faites-en quelque chose qui vous plaise ! Planifiez des activités que vous aimez et qui occupent votre esprit ou vous aident à vous sentir épanoui et productif. Vous pouvez même faire une liste d’activités potentielles à effectuer pendant le week-end pour vous protéger de la tentation de vos appareils.
Rêvez grand : Mangez comme un athlète professionnel
Semaine 4 : Faites le plein pour reconstruire après une séance d’entraînement
La science : faire le plein d’énergie après un exercice intense est tout aussi important que de manger avant (et pendant) votre entraînement. Tout comme le repas pré-entraînement est essentiel pour maintenir votre énergie pendant l’exercice, le repas post-entraînement garantit que vous réinjectez les bons nutriments dans votre corps. Les dommages musculaires se produisent à la fois pendant et après une activité intense, de sorte que la bonne combinaison de glucides et de protéines est nécessaire pour faire le plein et récupérer. Les protéines aident à réparer et à reconstruire les tissus musculaires, tandis que les glucides aident à ramener les nutriments essentiels dans le muscle pour les futurs entraînements.
Bougez l’aiguille lundi :Pendant l’exercice, votre corps décompose votre repas avant l’entraînement et convertit les aliments en glycogène, qui peut être stocké et utilisé par vos muscles pour produire de l’énergie. Mais vos muscles ont également besoin d’énergie après votre entraînement pour reconstruire et réparer les fibres endommagées. Sans reconstituer le glycogène perdu pendant l’exercice, les muscles peuvent commencer à se dégrader. Quand il s’agit de faire le plein, le moment est important : pendant « l’heure dorée » après l’exercice (jusqu’à 60 minutes après la fin d’un entraînement), votre corps est le plus efficace pour absorber les glucides et les protéines. En effet, les réserves musculaires de glycogène sont à leur niveau le plus bas et les fibres musculaires ont été épuisées. Donc, votre objectif cette semaine est de manger un repas de récupération riche en nutriments, riche en protéines maigres et en glucides complexes.
Le plan : un wrap au poulet grillé à grains entiers, des œufs avec des crêpes de blé entier, des céréales à grains entiers avec du lait ou un sandwich au beurre de cacahuète et à la banane sont tous d’excellents repas après l’entraînement. Mais si vous n’avez pas le temps pour un repas, vous pouvez satisfaire les besoins de votre corps pendant cette heure dorée avec une simple boisson. Il existe de nombreuses boissons post-entraînement sur le marché qui ont un bon équilibre de protéines et de glucides pour la récupération musculaire, comme les shakes de récupération de protéines de lactosérum.
Vérifiez l’étiquette pour vous assurer que votre boisson n’est pas riche en sucres simples. Vous voulez vous sentir à nouveau comme un enfant ? Les chercheurs ont découvert que le lait au chocolat est une aide efficace à la récupération après l’exercice, et même mieux que n’importe quelle boisson pour sportifs, car il contient la bonne combinaison de glucides et de protéines pour la récupération. Il contient également des électrolytes, du calcium et une petite quantité de sucre pour aider à ravitailler vos muscles après une séance d’entraînement.
Conseils : Vous voyagez cet été ? Les pros aussi. Ryan Andrews, diététiste et nutritionniste principal pour Precision Nutrition à Norwalk, CT, travaille avec des athlètes de compétition pour atteindre leurs objectifs d’entraînement même lorsqu’ils voyagent. « Les athlètes professionnels ont souvent des horaires de voyage exigeants.
Leur emploi du temps les oblige à maîtriser la capacité d’adaptation. Ils seront dans de nouvelles villes avec de nouvelles options alimentaires et ce qui leur est familier pourrait ne pas être là. Il est essentiel pour eux d’avoir les connaissances et la capacité de construire un repas équilibré en toutes circonstances. Il faut s’attendre à des aéroports, des soirées tardives, des cuisines inconnues et/ou des zones rurales avec des options de restauration limitées. Il est essentiel d’élaborer un plan à l’avance », recommande-t-il.
Si vous voyagez, préparez-vous avec des shakes, des barres protéinées et d’autres collations non périssables (comme des fruits secs, des noix et des barres granola) afin de pouvoir respecter votre plan et votre horaire alimentaires. Recherchez des hôtels équipés de réfrigérateurs et de kitchenettes pour pouvoir préparer un repas ou une collation au lieu de compter sur la restauration rapide ou les dépanneurs.
— Danielle Gamiz, Lara DeSanto, Carmen Roberts, Dt.P.
