À vos marques, prêts, déplacez l’aiguille
IL Y A UN DICTON dans les cercles de marathon : « Quand tu ne peux pas courir avec tes jambes, cours avec ton cœur.
C’est une excellente citation à garder à l’esprit alors que nous entamons la dernière semaine du défi Dream Big de ce mois-ci. Des objectifs écrasants peuvent parfois sembler physiquement impossibles, surtout lorsque la vie essaie de se mettre en travers de votre chemin. C’est à ces moments-là que vous devez creuser plus profondément que vos muscles tremblants (et parfois votre esprit tremblant). Croire vraiment dans votre cœur que vous pouvez accomplir quelque chose est un moyen infaillible d’accomplir cette chose.
Que vous choisissiez de revoir votre collation, de perfectionner vos burpees ou de vivre avec plus de gratitude, nous savons que vous pourrez finir fort si vous laissez votre cœur vous guider.
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Rêvez grand : Arrêtez de grignoter sans réfléchir
Semaine 4 : Ajustez votre environnement
Voici la science : à présent, vous savez que quoi et combien vous grignotez sont importants. L’emplacement de vos collations peut également vous aider subtilement à grignoter plus intelligemment. Selon une étude publiée dans BMC Public Health , stocker des collations près de nos yeux et offrir une plus large gamme de collations nutritives nous incite à mettre en œuvre des habitudes de collations plus saines.
« Notre environnement joue un rôle si important dans le maintien de nouvelles habitudes de santé. Nous sommes entourés d’indices qui peuvent soutenir ou faire dérailler nos objectifs de santé. Les conseils de cette semaine peuvent transformer ce que vous avez appris ces dernières semaines en habitudes durables en créant votre espace de réussite », déclare Mary Stewart, RD, diététicienne et fondatrice de Cultivate Nutrition à Dallas.
Move-the-Needle Monday : Passez 15 minutes à ajuster votre garde-manger, votre réfrigérateur, votre congélateur et tout autre endroit où vous stockez vos collations (comme un tiroir de bureau). “Rendez les options plus saines plus visibles et placez les aliments qui ressemblent le plus à des friandises à l’arrière ou rangez-les dans une armoire séparée”, recommande Stewart.
Le placard, ou même une autre pièce, pourrait être votre meilleur pari pour ces collations moins nutritives, selon une étude publiée dans la revue Appetite . Cela a du sens et est maintenant prouvé par la science : plus la nourriture est éloignée de nous, moins nous sommes susceptibles de la rechercher.
Le plan : si vous stockez vos collations, vos restes et vos friandises dans les mêmes contenants, pensez à prendre 10 minutes mardi pour magasiner en ligne ou dans un magasin d’ustensiles de cuisine local pour de nouvelles options de stockage. Choisissez des récipients transparents pour vos choix les plus sains et transférez les restes à emporter et autres articles potentiellement tentants dans des récipients opaques.
Jeudi, alors que nous approchons de la ligne d’arrivée du défi de 4 semaines, faites un test intestinal. Chaque fois que vous prenez votre en-cas de bonne taille et bien équilibré, prenez 30 secondes pour vous demander : « Est-ce vraiment la faim ou est-ce que je veux manger par ennui, stress ou anxiété ?
“Il est important d’identifier l’occasion et la raison du grignotage afin que vous puissiez envisager un substitut approprié pour toujours satisfaire le même besoin sans manger sans réfléchir”, déclare Ashley Reaver, RD, diététicienne basée à Oakland, en Californie, et créatrice du Lower Cholesterol Longer. Méthode de vie . Si votre collation ne satisfait pas nécessairement un besoin biologique de nourriture, cela peut être une habitude, une façon d’occuper vos mains, une façon de vous connecter avec un partenaire après une longue journée, une façon amusante d’interagir avec vos enfants, ou tout simplement une façon de vous déconnecter et d’oublier vos angoisses. “Une fois que vous avez compris la raison de votre collation, réfléchissez à d’autres activités que vous pourriez faire à la place”, suggère-t-elle.
Samedi, il est temps de réfléchir. Que pensez-vous de vos nouvelles habitudes de grignotage et quelles autres préparations pouvez-vous faire maintenant pour les intégrer au nouveau mois ?
Astuce : Créez une liste « moins stressante » remplie d’activités que vous pouvez essayer lorsque vous pourriez prendre une collation, même lorsque vous n’avez pas physiquement faim. Faire un puzzle, tricoter, lire un livre, faire une pause spa de 15 minutes à la maison ou même faire une corvée peut parfois cocher l’une des cases psychologiques dont vous pourriez avoir envie.
Rêvez grand : faites 50 burpees d’affilée
Semaine 4 : Max Out
La science : Selon une étude publiée dans The Journal of Strength and Conditioning Research , la demande cardiovasculaire de faire quatre tours d’une série de burpees de 30 secondes est comparable à des sprints sur un vélo d’exercice. L’avantage des burpees est qu’ils nécessitent un espace limité et aucun équipement, ce qui en fait une excellente option cardio pour les jours où vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase.
Move-the-Needle Monday : vous avez atteint la dernière semaine, félicitations ! Tout le travail acharné que vous avez fourni au cours des trois dernières semaines est sur le point de porter ses fruits, alors ne lâchez pas prise maintenant. Aujourd’hui, préparez-vous pour la semaine à venir. Cette semaine, vous allez faire plus de burpees d’affilée que vous n’en avez jamais fait !
Le plan : Effectuez une dernière mini séance d’entraînement pour affiner vos compétences de burpee. Katie Prendergast, entraîneuse personnelle et coach de force certifiée NASM chez KPxFitness à Denver, CO, recommande d’incorporer l’exercice d’inchworm dans vos pompes pour renforcer la mobilité et le travail de base pour ces burpees plus tard dans la semaine.
Pour faire un inchworm-into-pushup : Commencez en position debout. Ramollissez vos genoux et penchez-vous doucement vers l’avant pour placer les deux mains sur le sol devant vos pieds. Promenez vos mains devant vous pour allonger votre corps en position de planche. Faites une pompe. Ensuite, ramenez vos mains à vos pieds et levez-vous. Répéter.
- Plank tuck : trois à quatre séries de 12 répétitions
- Inchworm into pushup : trois à quatre séries de huit répétitions
- Jump squat : trois à quatre séries de 10 à 12 répétitions
Il n’y a pas d’EMOM du vendredi cette semaine car c’est l’heure des défis ! Choisissez un jour pour vous tester. Vous avez ça !
Astuce : Cinquante burpees, c’est beaucoup, alors prenez votre temps. Prendergast encourage à ralentir le mouvement pour s’assurer que vous ne vous épuisez pas à mi-parcours.
Rêvez grand : vivez avec plus de gratitude
Semaine 4 : Pratiquer des actes de gentillesse aléatoires
La science : Vous avez probablement entendu quelqu’un dire que vous ne pouvez pas toujours changer votre situation, mais vous pouvez changer ce que vous ressentez à son sujet. C’est là l’effet de gratitude. “La gratitude est une émotion que vous ressentez lorsque vous vous sentez chanceux dans votre situation”, déclare le chercheur sur la gratitude Amit Kumar, Ph.D., professeur adjoint de marketing et de psychologie à l’Université du Texas à Austin. “La gratitude motive les gens à rembourser les avantages qu’ils éprouvent et aide à forger des relations sociales positives qui sont essentielles au bonheur humain.” (Version courte : la gratitude compte, c’est important.)
Move-the-Needle Monday : À partir d’aujourd’hui, nous partons du principe qu’en faisant de bonnes choses pour les autres, vous récolterez également les bénéfices de vous sentir mieux dans votre peau. “Le donner aux autres sert à faciliter la cohésion sociale et les comportements de don”, déclare Kumar.
Le plan : Vous ne pouvez pas « programmer » des actes de gentillesse au hasard, mais ces conseils peuvent vous orienter dans la bonne direction en cette semaine de Thanksgiving :
- Cherchez quelqu’un qui a du mal à porter un sac ou un colis lourd. Proposer de l’aide.
- Vous voyez la personne âgée essayer de traverser la rue avant que le feu ne s’allume ? Donnez-lui un coup de main.
- Volontaire pour aider à trier les vêtements à votre Goodwill local.
- Ce client plus petit ne peut pas atteindre la boîte sur l’étagère du haut, mais vous pouvez !
- Tenir la porte pour les parents portant un bébé. (En fait, tenez la porte pour tout le monde.)
- Laissez un bon pourboire à votre serveur.
- Proposez de promener le chien de votre voisin.
- Ratissez les feuilles de votre voisin avec les vôtres.
- Ramassez les déchets sur le trottoir (oui, même quand ce ne sont pas les vôtres).
- Faites un double lot d’accompagnements de Thanksgiving et donnez-le à votre garde-manger local.
Astuce : vous vous défoncez en aidant les autres ? Transformez vos actes aléatoires en un concert régulier en faisant du bénévolat avec un groupe local. Trouvez des options sur JustServe.org et VolunteerMatch.org .
