Régimes de prédiabète: comment gérer la résistance à l’insuline

Tout le monde sait ce qu’est le diabète. Même s’ils pensent à tort que le diabète vous «condamne» toujours à une vie sous insuline, ils comprennent que c’est grave et nécessite de gros changements alimentaires.

Beaucoup de gens ne sont pas familiers avec le «prédiabète», cependant, au moins jusqu’à ce que leur médecin laisse tomber le mot inquiétant sur eux à ce qu’ils pensaient être une visite de bureau ordinaire. La plupart comprennent que c’est une chose à laquelle ils doivent faire face, une fois qu’on leur a dit que leur glycémie était bien trop élevée. Et ils se rendent compte que s’ils ne changent pas leurs façons de faire, ils pourraient bientôt être confrontés au diabète à part entière et à tout ce que cela implique.

Le médecin peut utiliser le terme «résistance à l’insuline» au lieu de prédiabète, mais il dit essentiellement la même chose. L’insuline est l’hormone que le corps produit pour traiter le glucose dans vos aliments. Si votre corps n’est pas en mesure d’utiliser correctement cette insuline, naturellement, votre glycémie peut atteindre des niveaux malsains. Ce problème est appelé résistance à l’insuline, et la condition qu’il provoque est appelée prédiabète. Lorsque le taux de glucose augmente encore plus, c’est alors que le diabète est diagnostiqué.

Presque tous les professionnels de la santé proposeront une forme de régime de prédiabète après un diagnostic, mais il n’y a pas de consensus sur ce que cela signifie. Certains incitent essentiellement leurs patients prédiabétiques à faire de l’exercice, à adopter un régime alimentaire sain et à abandonner les habitudes de vie malsaines. D’autres prescrivent un régime alimentaire beaucoup plus rigoureux afin de s’assurer que leurs patients perdent du poids et contrôlent leur glycémie.

Un régime drastique de prédiabète est-il vraiment nécessaire? Ou peut-il suffire d’adopter une approche sensée de l’alimentation et du mode de vie?

Examinons les possibilités, après avoir jeté un peu plus de lumière sur le diagnostic inquiétant du prédiabète.

Le prédiabète est-il vraiment grave?

Oui, ça l’est. Chaque année, 5 à 10% des personnes atteintes de prédiabète contractent un diabète de type 2 (qui est le type adulte, et non celui qui était auparavant appelé «diabète juvénile»). Et les experts disent que jusqu’à 70% des personnes diagnostiquées comme prédiabétiques évolueront vers un diabète à part entière au cours de leur vie. [ 1 ]

Pendant que nous examinons les statistiques, voici quelques autres chiffres surprenants. Environ un tiers des adultes américains ont un prédiabète, et 90% de ceux qui en souffrent ne savent pas qu’ils le font. [ 2 ]

Ce n’est un secret pour personne que contracter le diabète peut changer radicalement votre vie. Même si vous n’avez pas à supporter des injections d’insuline quotidiennes, vous devez encore passer beaucoup de temps à vous renseigner sur les niveaux de glucose, les index glycémiques et les signes avant-coureurs du choc diabétique et du coma diabétique – et la plupart qui doivent faire face à ces détails et les problèmes médicaux potentiels les mettent généralement en tête tout le temps. Ce n’est pas exactement une prescription pour une vie sans stress.

Pire encore, le diabète peut entraîner un certain nombre d’autres problèmes de santé graves, notamment l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et les maladies rénales, ainsi que des problèmes nerveux, oculaires, cutanés et des pieds. [ 3 ]

Si vous saviez que tous ces problèmes effrayants étaient à l’horizon, ne feriez-vous pas tout votre possible pour les éviter et empêcher votre progression vers le diabète? Bien sûr que vous le feriez, et c’est pourquoi la façon la plus intelligente d’aborder un diagnostic de prédiabète est de le considérer comme un feu rouge clignotant, vous indiquant que de grands changements sont en ordre.

C’est certainement possible, car vous pouvez inverser le prédiabète avec le bon régime alimentaire, des changements de style de vie et de l’exercice régulier.

Facteurs de risque du prédiabète

Vous ne saurez que si vous êtes réellement prédiabétique après que votre médecin a effectué des tests sanguins pour déterminer votre glycémie.

(Juste pour que vous sachiez quand vos tests sanguins sont dans la zone de danger, le prédiabète est généralement diagnostiqué lorsque la glycémie à jeun se situe entre 100 et 125 mg / dl, la tolérance au glucose par voie orale est entre 140 et 199 ml / dl, ou A1C est entre 5,7 % et 6,4%.)

Avant d’en arriver là, cependant, il existe des facteurs de risque définis qui sont (principalement) sous votre contrôle. [ 4 ]

  • Âge, origine ethnique et génétique: ce sont ceux que vous ne pouvez pas contrôler; les personnes de plus de 45 ans sont plus susceptibles de devenir prédiabétiques, tout comme les Afro-Américains, les Hispaniques / Latino-Américains, les Amérindiens et certains Américains d’origine asiatique, et ceux pour qui le diabète coule dans la famille.
  • Poids: si votre poids et votre indice de masse corporelle (IMC) sont supérieurs aux niveaux recommandés pour votre taille et votre morphologie, vous courez un risque accru.
  • Mauvaise alimentation: manger trop d’amidons, de graisses et trop de sucre sont tous problématiques, car ils injectent plus de glucose dans votre corps qu’il n’en a besoin et plus qu’il ne peut raisonnablement en traiter.
  • Pas assez d’exercice: même 30 minutes d’effort modéré (comme la marche) peuvent réduire le risque de développer un prédiabète.
  • Tabagisme et forte consommation d’alcool: vous vous attendiez probablement déjà à ce que celui-ci soit là, et il l’est.
  • Stress et manque de sommeil: le prédiabète et le diabète font partie des nombreuses affections qui peuvent être aggravées par ces problèmes de style de vie.
  • Hypertension artérielle et taux de cholestérol élevé: ils peuvent être des sous-produits du diabète, mais ils peuvent également vous rendre plus sensible au prédiabète et au diabète.
  • Diabète gestationnel: les femmes qui développent cette condition pendant la grossesse sont plus à risque de prédiabète et de diabète plus tard dans la vie.

L’adaptation de votre style de vie est une première étape importante pour éviter ou inverser le prédiabète. Mais le changement le plus important que vous puissiez faire est de retrouver un poids santé. Et cela nécessite un plan d’alimentation intelligent.

Manger un régime de prédiabète

De nombreux éducateurs en diabète faisant autorité et des organisations médicales, comme l’American Diabetes Association, font des recommandations générales pour les prédiabétiques. Ils se résument à une perte de poids, à une alimentation saine et à une bonne quantité d’activité physique.

Certaines de leurs suggestions:

  • Remplacez l’eau ou les boissons sans calories par des boissons sucrées comme le soda et le jus de fruits.
  • Prenez un légume avec le dîner chaque jour.
  • Les protéines doivent être des viandes maigres ou du poulet sans peau, avec du poisson au moins deux fois par semaine et un repas sans viande avec une protéine végétale chaque semaine.
  • Mangez moins de viande transformée riche en sodium et en matières grasses.
  • Réduisez les graisses que vous utilisez dans la cuisine et utilisez des graisses saines comme l’huile d’olive et l’huile végétale au lieu de celles riches en graisses saturées comme le beurre et le shortening.
  • Évitez les fritures ou les poêles; griller, cuire à la vapeur, griller, cuire ou rôtir à la place.
  • Mangez des fruits plutôt que des desserts sucrés; essayez de conserver les bonbons pour des occasions spéciales.
  • Remplacez les collations à faible teneur en calories comme le pop-corn par la malbouffe habituelle.
  • Mangez de plus petites portions. [ 5 ]

Ce sont d’excellentes suggestions, mais elles peuvent ne pas être suffisantes pour de nombreuses personnes qui ont besoin de directives rigoureuses pour s’en tenir à un plan de repas qui fonctionnera.

Vous pouvez trouver de nombreuses listes de choses à faire et à ne pas faire pour les prédiabétiques en ligne. Pour être honnête, la plupart des gens connaissent intuitivement les aliments qu’ils doivent éliminer comme les graisses, les biscuits et les gâteaux, les aliments transformés, la nourriture emballée et la malbouffe et les sodas. La simple lecture des recommandations de l’ADA aurait dû vous donner une bonne idée de cela.

Alors, que pouvez-vous manger?

Ce sont quelques-uns des choix alimentaires les plus spécifiques souvent recommandés pour un régime alimentaire prédiabétique.

  • Protéines: ne mangez que de temps en temps des morceaux de viande rouge à faible teneur en matières grasses ou de la volaille sans peau; le poisson et les fruits de mer riches en graisses saines devraient être un aliment de base de votre alimentation. Le saumon, le thon, les crevettes, le tilapia, le maquereau et le crabe en sont de bons exemples.
  • Légumes: vos choix doivent être riches en fibres et faibles en calories. Les légumes-feuilles comme la laitue et les épinards, les tomates, le concombre, le brocoli, les courgettes, les poivrons, les haricots verts, les oignons, le céleri, les champignons et les aubergines font tous partie de la liste, tout comme les légumes surgelés sans sel ajouté. De nombreux légumes féculents sont également très bien, y compris les pommes de terre et les patates douces, le maïs, les pois et les courges.
  • Fruits: Encore une fois, les aliments riches en fibres sont les meilleurs. Les exemples sont les pommes, les poires, les oranges, les baies, la pastèque et le cantaloup, ainsi que les fruits surgelés sans sucre ajouté.
  • Glucides: Oubliez le pain blanc et le riz blanc; vous devriez manger des grains entiers comme du blé entier et du pain à grains entiers, des pâtes et des céréales, du riz brun et du quinoa. La farine d’avoine est très bien, tout comme le pop-corn tant qu’il est sauté à l’air.
  • Légumineuses et soja: les groupes alimentaires que la plupart des gens ignorent – pensez à essayer les lentilles, les pois cassés, les types de haricots comme le garbanzo, le pinto et les haricots noirs, et les substituts de protéines de soja comme le tofu et l’edamame.
  • Produits laitiers: les produits laitiers riches en matières grasses sont sortis, les produits laitiers faibles ou faibles en matières grasses riches en calcium, en vitamine D et en potassium sont présents. . N’ignorez pas non plus le lait de soja.
  • Graisses, huiles, noix et graines: L’huile végétale, l’avocat et l’huile d’olive sont d’excellentes options à la fois pour la cuisson et la préparation de vinaigrettes et de marinades. Les arachides, le beurre d’arachide et les beurres de noix sont bons, tout comme la plupart des noix (crues, non grillées) et des graines, qui sont chacune de bonnes sources de fibres et de protéines. Cependant, ils contiennent un bon nombre de calories, alors allez-y doucement).
  • Boissons: L’ eau ou l’eau aromatisée naturellement devrait être le choix idéal, avec du thé ou du café non sucré (sans lait) également très bien. Les boissons hypocaloriques doivent être consommées avec modération, voire pas du tout.

En d’autres termes, privilégiez le poisson, les fruits et les légumes; choisissez des matières grasses et riches en fibres chaque fois que possible; gardez la voix de votre mère à l’arrière de votre tête pendant que vous cherchez quelque chose que vous ne devriez pas manger – et vous serez sur la bonne voie.

Si ce type de régime vous semble très familier, il devrait l’être. Il suit les directives de base de deux des programmes de perte de poids et d’alimentation saine les plus populaires au monde, le régime méditerranéen et le régime anti-hypertension DASH. Le régime méditerranéen met davantage l’accent sur les légumes et les fruits, les grains entiers, les noix et les huiles saines (plus le vin!), Tandis que le régime DASH est un peu plus proche des régimes naturels de la plupart des gens en permettant plus de protéines animales et de sucreries. Les deux ont prouvé leur efficacité et sont validés par la recherche.

Si vous souhaitez suivre ce type de régime prédiabétique mais avez également besoin de suggestions de recettes, les milliers de livres de cuisine ou de sites Web sur le régime méditerranéen et DASH fourniront plus qu’assez de suggestions pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner pour vous garder satisfait pendant très longtemps.

Autres alternatives de régime prédiabétique

Il existe plusieurs autres approches qui peuvent aider les personnes atteintes de prédiabète à perdre du poids et à améliorer leur santé.

Régime Keto

Tout le monde connaît le régime céto: c’est celui qui vous empêche de manger la plupart des glucides mais vous encourage à manger beaucoup de protéines et de graisses. L’objectif est de mettre votre corps dans un état de «cétose», dans lequel le manque de glucides oblige le corps à brûler les graisses pour produire de l’énergie. Cela réduit également la glycémie et les niveaux d’insuline (vous vous souviendrez de ceux de notre discussion précédente sur le diabète et le prédiabète), et conduit souvent à une perte de poids rapide.

De nombreuses recherches ont montré que le régime Keto fonctionne bien pour les diabétiques et les prédiabétiques de type 2 qui ont besoin de réduire leur poids et leur glycémie. Cependant, il existe également des dangers possibles, comme les niveaux de glucose qui peuvent aller trop bas et provoquer une hypoglycémie, et le manque de nutriments suffisants dans l’alimentation.

Il est très important pour les prédiabétiques d’obtenir l’autorisation médicale de leur médecin et / ou d’un diététicien avant d’essayer Keto – mais c’est un excellent choix pour beaucoup.

DPP Diet

Les Centers for Disease Control (CDC) des États-Unis ont établi des partenariats avec des autorités étatiques et locales, des sociétés comme WW (anciennement Weight Watchers), des compagnies d’assurance et des universités pour promouvoir le programme et le régime prédiabétiques qu’ils ont créés. Il s’appelle le Programme national de prévention du diabète (DPP) et il encourage à la fois les changements de style de vie et une alimentation saine. [ 6 ]

Le programme se déroule sur une année complète et peut être suivi soit en assistant à des réunions en personne, soit sur des supports numériques. Le DPP se concentre davantage sur les problèmes d’exercice et de style de vie, tout en fournissant des directives alimentaires respectueuses du diabète similaires à celles que nous avons énumérées ci-dessus. Certains partenaires fournissent également des coachs pour aider les participants diabétiques et prédiabétiques à retrouver leur poids et leur santé.

L’efficacité du DPP a été testée et prouvée, et c’est un bon moyen pour ceux qui ont besoin de plus d’aide et d’encouragement de personne à personne pour s’assurer que leur prédiabète est inversé, au lieu de se transformer en diabète de type 2.

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Dr. Peter Gesund, MD

Bonjour et bienvenue chez GesundMD! Le médecin spécialiste, le Dr. Peter Gesund, MD , possède une vaste expérience en angiologie et en chirurgie vasculaire. Il a les connaissances nécessaires pour fournir un service de la plus haute qualité et des centaines de patients satisfaits le soutiennent. Le programme de formation et de formation professionnelle du Dr. Peter Gesund, MD est très vaste et comprend plus de 200 présentations, publications ou participations à des congrès et conférences, ainsi que les nombreuses récompenses obtenues et les postes de responsabilité dans différentes organisations qui ont fait confiance à leur sagesse et expérience