Régime prédiabétique

Changer votre alimentation peut aider à retarder la transition du prédiabète (une condition caractérisée par une glycémie supérieure à la normale) au diabète de type 2. Donner la priorité aux aliments riches en nutriments et de haute qualité ainsi qu’à des habitudes de vie saines peuvent contribuer à un contrôle optimal de la glycémie (glucose).

Cet article traite de la relation entre les aliments et la glycémie, des aliments qu’il est préférable d’incorporer à votre alimentation si vous avez reçu un diagnostic de prédiabète et de conseils pour vous aider à prévenir un diagnostic formel de diabète.

Qu’est-ce que le prédiabète ?

Le prédiabète est un problème de santé dans lequel votre taux de sucre dans le sang est légèrement supérieur à la normale, ce qui indique que vous pourriez être sur le point de développer un diabète de type 2. Le prédiabète est très courant. Elle touche environ 97,6 millions d’adultes aux États-Unis.

Non traité, le prédiabète peut se transformer en diabète de type 2. Mais en vous concentrant sur l’amélioration de la qualité de votre alimentation et en apportant d’autres changements à votre mode de vie, vous pouvez contribuer à empêcher le prédiabète de se transformer en diabète de type 2.

Clés d’un régime prédiabétique

Un régime prédiabétique n’est pas un régime à la mode ; il s’agit d’un mode d’alimentation qui met l’accent sur les aliments riches en nutriments et de haute qualité et minimise les aliments ultra-transformés qui n’offrent pas beaucoup de nutriments. Une bonne première étape pour apporter des changements durables à votre façon de manger consiste à réfléchir à votre régime alimentaire actuel et à identifier quelques domaines à améliorer.

Aliments recommandés

Une bonne alimentation pour la gestion du prédiabète et la prévention du diabète de type 2 met principalement l’accent sur les aliments entiers. Les aliments entiers sont ceux qui ne sont ni transformés ni emballés et qui ne contiennent pas de sucre, de sodium ou d’autres ingrédients ajoutés.

Les fibres aident à réguler l’appétit, à contrôler la glycémie et à prévenir les maladies chroniques. Il est donc utile de choisir des sources de glucides riches en fibres, comme les haricots, les lentilles, les pois et les grains entiers.

Les protéines sont un nutriment essentiel et contribuent à la satiété (se sentir satisfait et rassasié). Choisissez des sources de protéines faibles en gras saturés et trans, comme le poisson, la volaille, le yogourt grec nature et les haricots. Évitez les aliments contenant des gras saturés ou trans qui peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque.

De plus, choisissez des graisses saines pour obtenir les plus grands bienfaits. Cela signifie se concentrer principalement sur les gras insaturés plutôt que saturés et trans, dont un apport élevé est associé à un risque accru de maladie cardiaque, d’obésité et de résistance à l’insuline.c’est à dire lorsque les cellules de votre corps ne répondent pas bien à l’hormone insuline qui contrôle la quantité de glucose dans votre sang. Évitez les aliments contenant des huiles partiellement hydrogénées, de la margarine, des aliments frits et des produits de boulangerie.

Les aliments recommandés riches en fibres, en protéines et en graisses saines comprennent :

• Fruits et légumes
• Légumineuses (par exemple, haricots, pois et lentilles)
• Noix et graines
• Céréales entières
• Protéines maigres (p. ex. poulet et poisson)

Réduire la consommation de sucre

Il est essentiel de minimiser le sucre ajouté pour maintenir votre glycémie dans une fourchette normale. Le sucre ajouté est du sucre raffiné ajouté à de nombreux aliments emballés et transformés. Il diffère des sucres naturels présents dans les fruits et légumes.

Manger beaucoup d’aliments contenant du sucre ajouté peut entraîner une augmentation et une baisse spectaculaire de votre glycémie, en particulier parce qu’ils sont généralement faibles en fibres et en autres nutriments bénéfiques qui aident à maintenir la glycémie stable.

Cela ne signifie pas que vous devez éliminer toutes les sources de sucre ajouté dans votre alimentation si vous ne le souhaitez pas. Cependant, votre glycémie sera mieux régulée lorsque vous choisirez des aliments naturellement sucrés, comme les fruits, plutôt que des aliments contenant du sucre ajouté.

Index Glycémique et Glucides

Les glucides (glucides) sont souvent perçus à tort comme un nutriment à éviter ; les glucides sont la source d’énergie de votre cerveau et de votre corps, il est donc important d’en inclure certains.

Cependant, il existe différents degrés de qualité en ce qui concerne les glucides. Choisissez des sources de glucides qui soutiennent votre glycémie, sont plus riches en fibres et sont plus faibles sur l’échelle de l’indice glycémique (IG) (un outil conçu pour déterminer dans quelle mesure certains aliments sont susceptibles d’augmenter votre glycémie).

Les aliments auxquels on a attribué un IG élevé augmentent généralement votre glycémie plus rapidement et plus considérablement et contiennent moins de nutriments. Les aliments à IG inférieur sont meilleurs pour la gestion de la glycémie et sont généralement plus riches en fibres.

Les aliments à faible IG comprennent le pain et les pâtes 100 % blé entier, les haricots, les noix, les graines, les lentilles, les patates douces et l’avoine coupée en acier. Dans un régime prédiabétique, les aliments à IG moyen, comme le maïs, le riz brun et le pain de blé entier, peuvent être consommés avec modération.

Les aliments à IG élevé ont un impact significatif sur votre taux de sucre dans le sang en raison de leur manque de fibres et doivent être consommés de manière minimale dans le cadre d’un régime prédiabétique. Ceux-ci comprennent les boissons sucrées, le riz et le pain blancs, les jus de fruits et les pommes de terre blanches.

Bien qu’il soit acceptable de déguster des aliments de chaque catégorie, mettre l’accent sur les aliments à faible IG sera très bénéfique pour la gestion de votre glycémie et votre santé globale.

Limiter la consommation d’alcool

L’alcool ne doit être consommé qu’avec modération, voire pas du tout, dans le cadre d’un régime prédiabétique. En effet, l’alcool est déshydratant et certains types contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, ce qui peut nuire à une gestion optimale de la glycémie.

Si vous consommez occasionnellement de l’alcool, optez pour des boissons sans sucre ajouté, sans jus ni liqueurs.

De plus, lorsque vous consommez de l’alcool, n’oubliez pas de rester hydraté avec de l’eau ordinaire.

Aliments à éviter

C’est une bonne idée de minimiser les aliments contenant du sucre ajouté ou un indice glycémique élevé pour favoriser une gestion saine de la glycémie. Ces aliments sont faibles en fibres, augmenteront votre glycémie et ne vous rassasieront pas très longtemps.

Voici quelques exemples d’aliments à éviter dans le cadre d’un régime prédiabétique :

• Produits à base de riz et de pain blanc
• Produits de boulangerie
• Glaces, gâteaux et biscuits
• Snacks conditionnés raffinés et ultra-transformés
• Jus de fruit
• Sodas sucrés et boissons pour sportifs

Si vous mangez actuellement de nombreux aliments figurant sur cette liste, commencez à apporter un changement en identifiant quelques domaines dans lesquels vous pouvez faire des choix plus sains.

Exercice avec régime

Un mode de vie sédentaire et un manque d’exercice physique sont associés à la résistance à l’insuline.Cependant, une activité physique régulière et une alimentation saine peuvent aider à empêcher le prédiabète de se transformer en diabète de type 2.

Lorsque vous bougez votre corps, vos muscles utilisent le glucose comme source d’énergie, ce qui contribue à diminuer la résistance à l’insuline, tout en améliorant la sensibilité à l’insuline et l’absorption du glucose.

Si vous débutez dans l’exercice, commencez lentement et trouvez des activités que vous aimez. Cela peut inclure l’entraînement en force, la course, la marche, la natation, le tennis et le yoga. Visez des entraînements d’intensité modérée et élevée tout en développant votre force et votre endurance. Il est recommandé de faire de l’exercice au moins 150 minutes par semaine, quel que soit le niveau d’intensité ou le type d’exercice.