Régime alimentaire ou exercice : lequel est le meilleur pour gérer la tension artérielle ?

Même si un régime alimentaire et une activité physique régulière peuvent contribuer à abaisser la tension artérielle, de nombreuses personnes se sentent dépassées par la question de savoir par où commencer.

Le régime alimentaire est souvent la meilleure première étape, car de nombreuses personnes souffrant d’hypertension artérielle souffrent également de surpoids ou d’obésité, a déclaré Sean Heffron, MD, cardiologue à NYU Langone. La perte de poids peut faciliter l’exercice, et les changements alimentaires ont tendance à être plus efficaces pour perdre du poids, a-t-il ajouté.

Même si certaines personnes auront encore besoin de médicaments en raison de leur âge ou de leur génétique, réduire progressivement leur consommation de sodium est un bon point de départ.

Commencez par réduire le sodium dans votre alimentation

Bien que l’exercice soit important, il ne peut compenser une mauvaise alimentation. “On ne peut jamais vaincre une mauvaise alimentation”, a déclaré Marc Katz, MD, cardiologue préventif.

Réduire l’apport en sodium peut aider à abaisser la tension artérielle, mais ce n’est pas toujours facile, a déclaré Katz. Plus de 70 % du sodium présent dans l’alimentation américaine provient d’aliments emballés, préparés et consommés au restaurant. Dans de nombreux cas, le sel est ajouté pour aromatiser ou conserver les aliments ayant une durée de conservation plus longue.

Katz a expliqué que des niveaux de sodium plus élevés incitent le corps à retenir plus de liquide pour maintenir l’équilibre, ce qui augmente la pression dans le sang et augmente la tension artérielle.

Une étude publiée dans leJournal du Collège américain de cardiologieont découvert que les personnes qui n’ajoutent pas de sel supplémentaire à leurs aliments courent un risque significativement plus faible d’événements liés aux maladies cardiaques.

Adoptez progressivement le régime DASH

Le régime DASH a été spécialement conçu pour abaisser la tension artérielle. Son nom – Approches diététiques pour stopper l’hypertension – reflète cet objectif, et les cardiologues le recommandent depuis des décennies.

La recherche montre que les personnes qui suivent le régime DASH peuvent réduire considérablement leur tension artérielle, même sans modifier leurs activités physiques.Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant d’hypertension artérielle qui atteignent les objectifs DASH peuvent abaisser leur tension artérielle systolique jusqu’à 11 points.

DASH se concentre sur la réduction du sodium tout en limitant la viande rouge et les aliments sucrés. Dans l’ensemble, l’approche met l’accent sur les aliments riches en nutriments comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les protéines maigres et les produits laitiers faibles en gras – semblables à un régime de type méditerranéen, mais avec moins de sel.

Le plan DASH standard limite la consommation de sodium à 2 300 milligrammes par jour, soit environ une cuillère à café de sel, avec un objectif plus agressif de moins de 1 500 milligrammes par jour pour une réduction plus importante de la tension artérielle.

Atteindre ces limites de sodium peut être un défi. “Vous n’êtes pas obligé d’être parfait tous les jours, mais vous devriez essayer de continuer à améliorer votre alimentation et à faire des choix alimentaires plus sains”, a déclaré Katz.

L’exercice peut soutenir une alimentation saine

Donner la priorité à une alimentation saine ne signifie pas sauter l’exercice, a déclaré Katz. Combiner le régime DASH avec l’activité physique est plus efficace que l’une ou l’autre approche seule, et les personnes qui restent actives ont tendance à avoir de meilleurs résultats en matière de santé que celles qui sont sédentaires.

“Vous n’avez en aucun cas besoin de sortir et de courir un marathon, mais toute activité physique qui fait augmenter votre fréquence cardiaque peut certainement vous mettre en meilleure forme”, a déclaré Katz.

L’exercice régulier renforce le cœur, lui permettant de pomper le sang plus efficacement et d’abaisser la tension artérielle au fil du temps.

De quelle quantité d’exercice vous avez besoin

Les prestataires de soins de santé recommandent généralement au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’exercice vigoureux chaque semaine, souvent associées à un léger entraînement en résistance. La recherche suggère qu’un mélange d’activité aérobique légère à modérée et de renforcement musculaire offre le plus d’avantages pour le contrôle de la tension artérielle.

Heffron a déclaré que la marche est l’un des moyens les plus simples de commencer. Marcher à environ trois miles par heure (un rythme moyen pour de nombreux citadins) est considéré comme un exercice modéré.

Les autres activités aérobiques comprennent le vélo, la montée des escaliers, la danse, le jogging, la natation, le jardinage et les sports actifs comme le basket-ball ou le tennis.

Bien que l’exercice abaisse la tension artérielle au fil du temps, il peut provoquer des pics temporaires pendant les séances d’entraînement. Heffron et Katz recommandent donc de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un nouvel exercice ou un nouveau programme de régime.