Quel est le meilleur moment pour prendre des protéines pour gagner du muscle ?

Le timing des protéines est une stratégie populaire censée optimiser les entraînements en consommant des protéines immédiatement avant ou après l’exercice, en particulier pendant la fenêtre anabolisante. Les athlètes sont parfois obsédés par cette « fenêtre d’opportunité » pour faciliter la réparation musculaire et améliorer la force après l’exercice.

Qu’est-ce que la « fenêtre anabolique » ?

La « fenêtre anabolique » est la période de 30 à 60 minutes post-entraînement qui est censée être le meilleur moment pour consommer des protéines pour la croissance et la récupération musculaire.

Cependant, la fenêtre optimale, si elle existe, peut s’étendre jusqu’à quatre à six heures avant ou après l’exercice, selon une méta-analyse publiée dansLe Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive.

“Il n’y a pas de changement tout ou rien selon lequel si vous n’apportez pas de protéines maintenant, rien ne se passe. Ce n’est certainement pas le cas.” Benjamin Gordon, PhD, professeur adjoint pédagogique de physiologie appliquée et de kinésiologie à l’Université de Floride, a déclaré à Gesundmd.

Le timing des protéines est-il important ?

Les protéines contiennent des acides aminés qui aident à réparer et à développer les muscles. Il y a donc des avantages à manger des protéines avant et après une séance d’entraînement.Cependant, il est plus important de manger suffisamment de protéines tout au long de la journée que de bien planifier son alimentation.

Généralement, vous avez besoin quotidiennement de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel pour rester en bonne santé. Les athlètes qui souhaitent gagner du muscle devraient manger entre 1,2 g et 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel chaque jour, selon un énoncé de position de 2016 de l’Académie de nutrition et de diététique, des diététistes du Canada et de l’American College of Sports Medicine.

Si vous êtes physiquement actif et souhaitez gagner du muscle, vous devez donner la priorité aux protéines dans chaque repas, selon Ashley A. Herda, PhD, professeur adjoint du programme de sciences de l’exercice au campus Edwards de l’Université du Kansas à Overland Park.

Une étude de 2018 a révélé que la consommation de protéines de haute qualité avant et après l’exercice, à environ quatre à six heures d’intervalle, est la meilleure façon d’augmenter la masse musculaire. Et la « fenêtre anabolique » n’est pas si étroite : vos muscles peuvent rester sensibilisés aux protéines pendant 24 heures après l’exercice.

Est-il préférable d’obtenir des protéines par l’alimentation ou par un supplément ?

Les suppléments de protéines sont synonymes de gains musculaires dans le monde du fitness, mais les experts en nutrition disent qu’il est préférable d’obtenir d’abord des protéines provenant de sources alimentaires.

“Il est préférable d’envisager un supplément de protéines juste comme ça : un complément à un régime alimentaire par ailleurs varié et nutritif. Les suppléments peuvent être bénéfiques si une personne a du mal à répondre à ses besoins quotidiens en protéines en raison de son niveau d’activité élevé ou de sa croissance et de son développement actifs”, Emma Laing, PhD, RDN, professeur clinicien et directrice de diététique à l’Université de Géorgie, a déclaré à Gesundmd dans un e-mail.

Les poudres de protéines ne sont pas réglementées par la Food and Drug Administration (FDA), ce qui ne garantit pas que leur contenu corresponde à ce qui est indiqué sur l’étiquette, et certains produits contiendraient des toxines.

La plupart des gens peuvent obtenir suffisamment de protéines grâce à un régime alimentaire régulier.Le lactosérum et la caséine sont deux types de protéines qui soutiennent la croissance musculaire et peuvent être trouvées dans le lait de vache et certains produits laitiers. Les œufs, la viande et les haricots sont également de bonnes sources de protéines.

Vous avez besoin de plus que des protéines pour gagner du muscle

Les protéines sont essentielles à la construction musculaire, mais un seul macronutriment ne suffit pas. Il est également important de consommer des graisses saines et de rester hydraté, selon Herda.

“L’eau facilite la récupération musculaire et aide le corps à maintenir l’homéostasie. Si nous sommes même légèrement déshydratés, nos systèmes sont perturbés, ce qui entravera la récupération et les gains”, a déclaré Herda.

Les glucides sont également importants puisque votre corps a besoin d’énergie pour développer vos muscles. En plus des protéines, vous devriez consommer quotidiennement 2 à 3 g de glucides par kilo de poids corporel, selon Amy Kimberlain, RDN, LDN, CDCES, diététiste basée à Miami.

L’entraînement en force est nécessaire pour développer ses muscles en plus de manger des protéines et des glucides, a-t-elle ajouté.

“Soulever des poids sera plus bénéfique pour développer ses muscles que simplement manger plus de protéines, à moins que votre alimentation n’apporte pas suffisamment de protéines”, a déclaré Kimberlain.

Ce que cela signifie pour vous
Il est plus important de consommer suffisamment de protéines tout au long de la journée que de manger des protéines à un moment précis. Discutez avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste de la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour pour atteindre vos objectifs.