Qu’arrive-t-il à votre glycémie lorsque vous prenez du magnésium

Le magnésium peut influencer la façon dont votre corps gère la glycémie, et les recherches montrent qu’il peut contribuer à améliorer la sensibilité à l’insuline (la façon dont votre corps réagit à l’insuline pour absorber la glycémie dans les cellules). Mais cela signifie-t-il que la prise de magnésium fera baisser votre glycémie, et si oui, quelle différence cela fait-il réellement ?

Quel est le lien entre le magnésium et la glycémie ?

Le magnésium joue un rôle crucial dans la façon dont votre corps traite les glucides et régule la glycémie. La prise de magnésium peut aider à améliorer la sensibilité à l’insuline, permettant ainsi à vos cellules d’utiliser plus facilement le glucose (sucre) comme source d’énergie :

• Le magnésium aide l’insuline à déplacer le sucre de la circulation sanguine vers les cellules.
• Un faible statut en magnésium est souvent constaté chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.
• La supplémentation peut améliorer la glycémie à jeun et l’A1C (un test qui montre la glycémie moyenne au cours des deux à trois derniers mois) dans certains cas.

Pourquoi de faibles niveaux de magnésium affectent-ils le contrôle du glucose ?

Si votre corps ne dispose pas de suffisamment de magnésium, vos cellules risquent de ne pas bien répondre à l’insuline, ce qui peut entraîner une augmentation de la glycémie au fil du temps. Un faible apport chronique peut aggraver la résistance à l’insuline :

• La résistance à l’insuline est un facteur clé du diabète de type 2.
• Un faible taux de magnésium peut augmenter l’inflammationet le stress oxydatif,(un déséquilibre entre les molécules de radicaux libres hautement réactives et les antioxydants dans les cellules), qui peuvent tous deux affecter le métabolisme du glucose. 
• Certaines études montrent que les personnes ayant un faible taux de magnésium courent un risque plus élevé de développer un diabète de type 2.

Que dit la recherche sur les suppléments de magnésium pour la glycémie ?

Plusieurs études ont examiné comment les suppléments de magnésium peuvent aider à réguler la glycémie, en particulier chez les personnes à risque de diabète ou vivant déjà avec ce diabète. Les résultats sont prometteurs, mais pas concluants :

• Il a été démontré que la supplémentation en magnésium réduit la glycémie à jeun chez certaines personnes atteintes de diabète de type 2.
• Les méta-analyses suggèrent des améliorations de la sensibilité à l’insuline et de l’A1C avec une supplémentation en magnésium, bien que les résultats varient d’une étude à l’autre.
• Les suppléments semblent être plus efficaces chez les personnes déficientes ou ayant un faible apport en magnésium.

Quelles sont les sources alimentaires de magnésium ?

Obtenir du magnésium à partir des aliments est généralement le meilleur choix, car ces aliments fournissent également d’autres nutriments essentiels. Une alimentation riche en aliments entiers à base de plantes peut naturellement améliorer l’apport en magnésium. Les sources alimentaires de magnésium comprennent :

• Noix et graines :Amandes, noix de cajou, cacahuètes, graines de citrouille, graines de chia
• Les légumineuses :Haricots noirs, haricots rouges, edamame, lentilles
• Céréales entières :Riz brun, avoine, céréales de blé râpées
• Légumes-feuilles :Épinards, blettes
• Fruit de mer:Saumon, flétan, huîtres
• Chocolat noir(70 % ou plus de cacao)

Quels sont les risques potentiels et les effets secondaires ?

Bien que le magnésium soit généralement sans danger, en prendre trop via des suppléments peut entraîner des effets secondaires indésirables. Il est important d’être conscient des risques potentiels avant de commencer :

• Problèmes digestifs :Des doses élevées peuvent provoquer de la diarrhée, des nausées ou des crampes d’estomac.
• Interactions médicamenteuses :Le magnésium peut interférer avec certains antibiotiques, diurétiques (pilules pour l’eau), médicaments pour la thyroïde,ou des médicaments contre l’hypertension.
• Problèmes rénaux :Les personnes atteintes d’une maladie rénale doivent éviter de prendre des suppléments, sauf indication contraire d’un professionnel de la santé, car la capacité à éliminer l’excès de magnésium est diminuée.
• Limites supérieures :L’apport supérieur tolérable (AMT) des suppléments est de 350 milligrammes (mg) par jour pour les adultes, sans compter les sources alimentaires.

Devriez-vous prendre un supplément de magnésium ?

Les suppléments peuvent vous aider si vous avez du mal à obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation, mais ils ne remplacent pas une alimentation saine. Consultez toujours votre professionnel de la santé avant de commencer tout complément alimentaire.

• L’apport nutritionnel recommandé (AJR) en magnésium varie selon l’âge et le sexe (310 à 420 milligrammes pour la plupart des adultes).
• Certaines personnes diabétiques peuvent avoir des besoins plus élevés en raison d’une perte urinaire de magnésium.
• Les suppléments peuvent être utiles lorsque l’alimentation seule ne répond pas aux besoins, notamment si une carence est confirmée.
• Choisir une forme bien absorbée, comme le citrate de magnésiumou du glycinate de magnésium,peut réduire les maux d’estomac.

Des moyens pratiques pour favoriser une glycémie saine

Le magnésium n’est qu’une pièce du puzzle lorsqu’il s’agit de gérer la glycémie. Une approche équilibrée associant nutrition, mouvement et habitudes saines est la plus efficace :

• Adoptez une alimentation riche en magnésium :Choisissez des aliments entiers riches en magnésium et en fibres, comme les légumes-feuilles, les noix, les graines, les haricots et les grains entiers.
• Equilibrez vos repas :Associez les glucides à des protéines, des fibres et des graisses saines pour éviter les pics de glycémie.
• Bougez votre corps :L’activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline et favorise la santé globale.
• Privilégiez la gestion du sommeil et du stress :Un sommeil de qualitéet des niveaux de stress inférieurspeut aider à maintenir la glycémie stable.
• Surveillez votre glycémie :Si vous souffrez de diabète ou de prédiabète, vérifier vos chiffres peut orienter vos choix alimentaires et votre mode de vie.
• Discutez des suppléments avec votre fournisseur :Si les changements alimentaires ne suffisent pas, demandez à un professionnel de la santé si un supplément de magnésium pourrait soutenir vos objectifs de glycémie.

Sécurité des suppléments
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette.
Lorsque choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que NSF, U.S. Pharmacopeia ou ConsumerLab.com.
Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.