Points clés à retenir
- Marcher après avoir mangé aide à abaisser le taux de sucre dans le sang.
- La marche est plus efficace pour contrôler la glycémie lorsqu’elle est pratiquée dans les 29 premières minutes suivant un repas.
- Les chercheurs ont découvert que les effets positifs de la marche sur la glycémie sont évidents dès les deux premières minutes d’activité.
Marcher après un repas aide à réduire le taux de sucre dans le sang, car les muscles décomposent les aliments et utilisent le sucre comme énergie. Réduire le taux de sucre dans le sang après les repas est particulièrement important après avoir consommé un repas riche en glucides.
Votre glycémie diminue lorsque vous marchez après un repas
Marcher après un repas peut aider à réduire votre taux de sucre dans le sang, car vos muscles utilisent le glucose comme source d’énergie pendant l’exercice.
Votre corps a besoin de glucose (un type de sucre) pour produire de l’énergie. Le glucose provient des glucides présents dans les aliments que vous consommez, comme les fruits, les légumes et les céréales. On les retrouve également dans de nombreux aliments transformés contenant du sucre ajouté.
Pendant la digestion, le glucose pénètre dans la circulation sanguine et le pancréas libère une hormone appelée insuline pour aider les cellules de tout le corps à absorber le glucose et à l’utiliser comme source d’énergie.
Cependant, si vous consommez plus de glucides que votre corps ne peut en utiliser, ou si votre corps ne répond pas à l’insuline comme il le devrait, cela peut entraîner une hyperglycémie, c’est-à-dire un taux de sucre dans le sang élevé.
L’hyperglycémie peut provoquer :
- Vision floue
- Bouche sèche
- Soif excessive
- Envie fréquente de faire pipi
- Mal de tête
- Des muscles faibles
Une glycémie élevée à long terme peut causer des dommages permanents aux nerfs, aux reins, au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux yeux. Cela peut éventuellement conduire au diabète de type 2.
Combien de temps faut-il attendre pour marcher après avoir mangé ?
La recherche montre que plus vous marchez tôt après un repas, plus l’impact sur votre glycémie est important. Idéalement, vous devriez marcher dans les 29 minutes qui suivent un repas.
Ce conseil peut surprendre, surtout si on vous a appris à attendre 30 minutes après avoir mangé avant de faire de l’exercice. L’activité physique redirige le sang du système digestif vers les muscles, ce qui peut potentiellement provoquer des crampes ou des nausées.
Cependant, les effets secondaires indésirables de l’exercice après avoir mangé sont plus susceptibles de se produire lors d’activités de plus haute intensité. Heureusement, vous n’avez pas besoin de marcher rapidement pour faire baisser votre taux de sucre dans le sang après avoir mangé. Les recherches suggèrent que le moment où l’on marche après un repas a un impact plus important sur la glycémie que l’intensité de l’activité.
Combien de temps marcher
Vous n’avez pas besoin de marcher longtemps après un repas pour aider à réduire votre taux de sucre dans le sang. Les recherches montrent que les effets positifs de l’exercice après avoir mangé sur la glycémie peuvent être observés dès deux minutes de marche.
Faire de courtes promenades, même aussi brèves que 10 minutes, après un repas peut aider à gérer la glycémie.
Conseils de sécurité pour la marche
Si vous débutez dans la marche après les repas, essayez ces conseils :
- Marchez dans un endroit bien éclairé sur un terrain plat pour réduire les risques de chutes
- Portez des chaussures de soutien et des vêtements réfléchissants
- Marchez à un rythme qui vous permet de poursuivre une conversation sans essoufflement
- Écoutez de la musique ou amenez un ami pour rester motivé
Si vous souffrez de problèmes de santé ou de blessures sous-jacentes, consultez un professionnel de la santé pour vous assurer que la marche est une activité sécuritaire pour vous.
Niveaux de sucre dans le sang sains
Pour les personnes non diabétiques, les plages de glycémie saines sont les suivantes :
- Avant un repas :Inférieur à 100 milligrammes de glucose par décilitre de sang (mg/dL)
- Deux heures après un repas :Moins de 140 mg/dL
Pour les personnes diabétiques, les plages cibles sont :
- Avant un repas :Moins de 130 mg/dL
- Deux heures après un repas :Moins de 180 mg/dL
Vous pouvez vérifier votre glycémie avec quelques gouttes de sang (généralement en vous piquant le doigt) à l’aide d’un appareil appelé glucomètre.
Autres avantages de marcher après les repas
Marcher après avoir mangé présente plus d’avantages que de maintenir une glycémie saine. Cela peut également aider :
- Diminuer les ballonnements :Marcher après un repas contracte vos muscles abdominaux, ce qui peut aider les gaz à circuler dans le système digestif et à sortir du corps.
- Aide à abaisser la tension artérielle :Marcher régulièrement pour faire de l’exercice peut aider à abaisser la tension artérielle au fil du temps et à renforcer votre cœur.
- Boostez votre humeur :Il a été démontré que marcher à un rythme modéré améliore l’humeur des adultes en bonne santé et diminue les symptômes de dépression et d’anxiété. Pratiquer régulièrement une activité physique peut même aider à prévenir le développement de la dépression.
- Favoriser un meilleur sommeil : Une activité physique régulière, comme la marche, peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à améliorer la qualité globale de votre sommeil et à augmenter la durée de votre sommeil.
