Qu’arrive-t-il à votre cholestérol lorsque vous marchez tous les jours

Marcher régulièrement, surtout à un rythme rapide, peut contribuer à améliorer votre taux de cholestérol et à protéger votre cœur. Des études montrent que les exercices d’intensité modérée, comme la marche rapide, peuvent augmenter le « bon » cholestérol HDL et réduire le « mauvais » cholestérol LDL au fil du temps.

Comment la marche aide en cas d’hypercholestérolémie

Un taux de cholestérol élevé (hypercholestérolémie) affecte 1 adulte sur 3 aux États-Unis et contribue directement à environ 500 000 décès dus à des maladies cardiovasculaires (comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux) chaque année.

L’hypercholestérolémie fait référence à un taux élevé de cholestérol LDL, qui peut obstruer les artères, et à un faible taux de cholestérol HDL, qui aide à éliminer les LDL du sang.

Il a été démontré que marcher à un rythme rapide profite aux personnes souffrant d’hypercholestérolémie de deux manières principales :

• Augmentation du HDL: L’exercice aérobie stimule la production d’une enzyme appelée lipoprotéine lipase (LPL), qui augmente les niveaux de HDL et décompose les acides gras appelés triglycérides qui contribuent au durcissement des artères (athérosclérose).
• Réduire potentiellement le LDL: Bien que le LPL ait un impact moindre sur le cholestérol LDL, certaines études suggèrent qu’une augmentation des niveaux de HDL correspond à une réduction du LDL, car une plus grande quantité de cholestérol LDL est transportée vers le foie pour y être décomposé.

De combien de marche ai-je besoin ?

D’une manière générale, plus c’est mieux en ce qui concerne les effets hypocholestérolémiants de la marche. Cela inclut la durée et la fréquence de la marche, ainsi que l’intensité de l’exercice. Pour réaliser un exercice d’intensité modérée, vous devez augmenter votre fréquence cardiaque et votre respiration en marchant rapidement ou sur une pente.

La recherche dit :

• L’exercice de faible intensité a moins d’effet sur le LDL: Une revue d’études impliquant des adultes souffrant d’hypercholestérolémie a conclu que l’exercice à faible intensité a peu d’impact sur les niveaux de LDL. Ce n’est que lorsqu’il est combiné à une perte de poids que ce niveau d’exercice peut contribuer à réduire le LDL de manière efficace.
• Un exercice de plus haute intensité peut améliorer le LDL: Une étude portant sur des hommes en bonne santé a rapporté que 12 semaines d’exercice quotidien d’intensité modérée augmentaient le HDL de 6,6 % et diminuaient le LDL de 7,2 %. Parmi ceux qui pratiquaient quotidiennement des exercices de haute intensité, les HDL ont augmenté de 8,2 %, tandis que les diminutions des LDL étaient similaires à celles du groupe d’intensité modérée.

Recommandations actuelles

Les experts proposent les recommandations d’exercices suivantes pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral chez les adultes :

• Intensité modérée pendant 150 minutes par semaine: Pour des bénéfices substantiels, pratiquez au moins 150 minutes (deux heures et 30 minutes) à 300 minutes (cinq heures) d’exercice d’intensité modérée chaque semaine, en répartissant les séances d’entraînement de manière à faire de l’exercice presque tous les jours.
• Intensité vigoureuse pendant 75 minutes par semaine: Alternativement, vous pouvez pratiquer 75 minutes (une heure et 15 minutes) à 150 minutes (deux heures et 30 minutes) d’exercices de haute intensité chaque semaine, ou une combinaison équivalente d’exercices d’intensité modérée et élevée.

Autres bienfaits de la marche pour la santé

Comme pour tous les exercices d’intensité modérée, il a été démontré que la marche rapide offre d’autres avantages pour la santé au-delà de la réduction du cholestérol, notamment :

• Gestion du poids : Des études montrent que seulement 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée par semaine sont associées à une perte de poids moyenne de 1,1 livre et à de légères réductions de la graisse corporelle et du tour de taille.
• Abaisser la glycémie: Par rapport aux adultes diabétiques qui ne font pas d’exercice, l’exercice d’intensité modérée peut aider à réduire et à maintenir un meilleur contrôle de la glycémie.Cela peut également contribuer à réduire votre risque de diabète de type 2.
• Renforcer les os: La marche rapide exerce une pression bénéfique sur les os, favorisant le remodelage osseux et la minéralisation. Cela peut aider à renforcer les os, en particulier chez les personnes ménopausées présentant un risque d’ostéoporose.
• Améliorer l’humeur: La marche rapide stimule la production d’hormones de « bien-être » appelées endorphines qui aident à soulager la dépression et l’anxiété et à améliorer le sommeil (lorsqu’elle est pratiquée au plus tard une à deux heures avant le coucher).

Comment tirer le meilleur parti de votre routine de marche

La marche rapide est une excellente façon de démarrer un programme d’exercices sain pour le cœur. Pour en tirer le meilleur parti, vous devez créer une routine durable et progressive.

Voici comment procéder :

• Commencez progressivement: Commencez par des marches plus courtes et augmentez progressivement le rythme, la durée et l’intensité chaque semaine. Une application de fitness, un podomètre ou un journal de marche peuvent vous aider à suivre vos progrès et à garantir que vous atteignez vos objectifs hebdomadaires.
• Faites de la marche une habitude: Vous êtes plus susceptible de vous en tenir au programme si vous réservez du temps régulier pour une promenade plutôt que de « l’intégrer ». Pensez à marcher pour vous rendre au travail chaque matin ou à prévoir du temps avant ou après le déjeuner. Une marche rapide en fin de journée peut également vous aider à vous détendre.
• Rendez-le agréable: Trouvez l’activité que vous trouvez la plus agréable, comme marcher sur un tapis roulant, marcher dans la nature ou rejoindre un groupe de marche régulier. Plus la marche vous amusera, plus elle sera durable.
• Écoute ton corps: Si la marche est douloureuse, vous pourriez vous forcer trop. Détendez-vous, faites une pause si nécessaire et portez des chaussures appropriées.