Quand courir par temps froid est une bonne ou une mauvaise idée

Lorsqu’il fait froid dehors, vous vous demandez peut-être si courir votre course habituelle est une bonne idée. L’un des nombreux avantages de la course à pied est qu’il s’agit d’une activité physique que vous pouvez généralement pratiquer toute l’année, qu’il pleuve ou qu’il fasse beau.

Courir peut vous aider à rester actif, à améliorer votre humeur,et vous donner le temps de profiter du plein air. Mais certaines conditions météorologiques peuvent avoir un impact non seulement sur vos performances de course, mais aussi sur votre santé. Porter le bon équipement pour courir en hiver peut faire la différence.

Course à pied par temps froid : avantages par rapport aux risques

Avantages

Courir par temps froid est une façon de vous aider à rester actif lorsque le temps plus froid rend plus tentant de rester à l’intérieur et d’opter pour des activités plus sédentaires.

Courir dans certains niveaux de temps plus frais peut en fait améliorer votre course. Des études ont montré que des températures de l’air comprises entre 50 et 55 degrés Fahrenheit (F) (soit 10 à 13 degrés Celsius) sont optimales pour les sports d’endurance. 

Exercising in the cold may also increase your metabolism. Une méta-analyse de 2022 a montré qu’une exposition à court terme au froid peut augmenter le métabolisme du corps.Les chercheurs ont noté que l’exposition au froid combinée à l’exercice pourrait être utile pour lutter contre les troubles métaboliques et l’obésité. 

Cependant, les chercheurs ont également noté que les études montrent des résultats mitigés sur l’effet du froid sur la dépense énergétique et les taux métaboliques. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux déterminer l’impact de la course à pied par temps froid sur le métabolisme.

Effets sur les performances

Les chercheurs ont découvert que le temps froid (allant de moins 4 à 59 degrés F) peut affecter divers facteurs de santé et de performance, notamment :

• Apport d’oxygène aux muscles
• La capacité du corps à produire suffisamment d’énergie à partir de l’énergie stockée
• Facteurs psychologiques comme la tolérance à la douleur et la motivation
• Fonctionnement du système neuromusculaire (comment le système nerveux et le système musculaire travaillent ensemble)

Lors d’exercices dans des environnements froids, le corps doit travailler plus fort pour maintenir une température corporelle adéquate, ce qui peut affecter négativement les performances. Par exemple, des températures si froides que la température musculaire diminue considérablement sont préjudiciables aux exercices d’endurance. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est important de garder votre corps au chaud.

De plus, pour les sports d’endurance comme la course à pied, l’effet du froid sur le fonctionnement neuromusculaire peut nécessiter plus d’effort mais la vitesse de certains mouvements peut tout de même être plus lente que d’habitude. 

D’autres recherches ont montré que l’exercice par temps froid affecte la durée pendant laquelle vous pouvez faire de l’exercice, votre puissance et votre VO2 max (le volume maximum d’oxygène que votre corps peut utiliser lors d’un exercice intense), mais cela semble être plus lié à un exercice explosif qu’à des exercices d’aérobie, comme la course à pied.

Les études sur les effets du froid sur l’exercice aérobique sont cependant mitigées. Certains montrent une diminution des performances aérobies, tandis que d’autres montrent une augmentation des performances.

Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre les effets de la course par temps froid sur les performances et comment ils varient en fonction des différents niveaux de temps froid.

Risques

Faire de l’exercice par temps froid présente des risques potentiels pour la santé, affectant principalement le cœur, les poumons, la peau et les muscles.

L’exercice par temps froid peut entraîner une bronchoconstriction induite par l’exercice (constriction des voies respiratoires),ce qui peut provoquer une oppression thoracique, une respiration sifflante, un essoufflement et une diminution de l’endurance.Ces symptômes sont généralement légers à modérés et disparaissent dans les 30 minutes suivant l’arrêt de l’exercice. 

Courir par temps extrêmement froid peut également entraîner des blessures liées au froid. La combinaison du froid, de l’humidité et du vent peut entraîner des blessures dues au gel, comme des engelures.Vous devrez peut-être écourter vos courses par temps pareil. À mesure que la vitesse du vent augmente et que la température diminue, le délai avant une engelure potentielle diminue. 

Selon le National Weather Service, l’exposition à des vitesses de vent de 20 miles par heure avec une température extérieure de 0 degrés F peut entraîner des engelures après 30 minutes.Le délai avant une engelure potentielle tombe à 10 minutes à moins 15 degrés F et des vents de 20 miles par heure. 

Courir par temps froid augmente également le risque d’hypothermie (basse température corporelle).Le risque d’hypothermie et d’engelures augmente dans des conditions humides, ce qui rend d’autant plus important de rester au sec avec des vêtements secs.

Comment rendre les courses par temps froid plus confortables

S’habiller convenablement est la clé pour être plus à l’aise lors des courses par temps froid. Il est important de porter des vêtements adéquats tout au long de votre course et pendant les pauses pour éviter de trop vous rafraîchir.En même temps, il est important de ne pas trop s’habiller pour gêner les mouvements ou provoquer une surchauffe. 

Choisissez des vêtements isolants qui évacuent l’humidité et la transpiration. Le polyester, par exemple, évacue mieux la transpiration que le coton, et la laine mérinos est excellente pour l’isolation.Les couches sont également essentielles. Les experts recommandent de porter des couches pour rester au chaud et au sec et d’ajouter ou de retirer des couches en fonction de l’évolution des conditions météorologiques et de la température corporelle. 

Pour vous aider à rester au chaud et à l’aise pendant votre course et à réduire les blessures liées au froid, l’American College of Sports Medicine recommande ce qui suit :

• Portez des chaussures appropriées (comme des chaussures de course adhérentes pour la traction) pour éviter de glisser dans des conditions enneigées ou verglacées.
• Gardez vos mains, vos pieds, vos jambes, votre visage et votre tête couverts, car ces parties du corps présentent un risque plus élevé de blessures liées au froid.
• Changez de couche si nécessaire pour rester au chaud sans transpirer excessivement.
• Soyez conscient de la façon dont la vitesse du vent affecte la température ressentie. Par exemple, s’il fait 30 degrés F avec des vents de 10 milles par heure, alors la température réelle est de 21 degrés F.

Les chercheurs soulignent également l’importance de faire un échauffement adéquat par temps froid, non seulement pour augmenter la température musculaire mais également pour maintenir une température musculaire adéquate.

Quand le froid est trop froid

Courir peut encore être une option lorsque les températures baissent, mais quand fait-il trop froid pour courir dehors ? Un groupe de chercheurs affirme que lorsque les températures sont inférieures à 5 degrés F, les séances d’entraînement doivent être annulées ou déplacées à l’intérieur. 

L’American College of Sports Medicine recommande d’éviter les exercices en plein air si la température est inférieure à moins 8 degrés F, car des lésions tissulaires peuvent survenir en moins de 30 minutes dans ces conditions. 

Outre ces températures extrêmes, vous pouvez décider que des températures plus élevées (mais toujours froides) sont trop froides pour courir. Demandez à un professionnel de la santé si vous avez des questions sur la course à pied par temps froid, car il peut avoir des recommandations spécifiques en fonction de votre lieu de résidence et de votre état de santé. 

En fin de compte, c’est à vous et à votre corps de décider quand il fait trop froid pour aller courir dehors. Habillez-vous chaudement, portez des couches et écoutez votre corps.