Le choix entre les sources de protéines animales et végétales dépend de plusieurs facteurs, notamment de vos objectifs nutritionnels individuels, de vos préférences alimentaires et des valeurs culturelles ou éthiques qui façonnent vos habitudes alimentaires.
Comprendre les différences entre ces sources de protéines, y compris leurs avantages nutritionnels et leurs inconvénients potentiels, peut vous aider à faire des choix éclairés qui correspondent à la fois à vos objectifs de santé et à vos préférences en matière de mode de vie.
Protéine animale
Les sources de protéines animales contiennent des nutriments qui sont soit moins disponibles, soit non disponibles dans les sources végétales. Cela inclut un complément complet d’acides aminés essentiels à la croissance et au développement musculaire.Le terme utilisé pour désigner cela est « protéine complète », bien qu’il s’agisse peut-être d’un concept dépassé.
Les sources de protéines animales fournissent également du zinc, du fer, de la vitamine B12, du sélénium et du phosphore.Certaines vitamines et minéraux, tels que le fer, le zinc, la vitamine A et la vitamine D, sont plus faciles à absorber et à utiliser par l’organisme lorsqu’ils proviennent de sources de protéines animales.
Les protéines animales sont également considérées comme riches en nutriments, ce qui signifie qu’elles contiennent un niveau élevé de vitamines et de minéraux par nombre de calories.
Cependant, toutes les sources animales de protéines ne sont pas riches en nutriments. Les viandes hautement transformées, comme les hot-dogs, le bacon et la charcuterie, peuvent être riches en graisses, en sodium, en nitrates et en nitrites. Ces viandes sont associées à de pires problèmes de santé, comme l’obésité, les maladies cardiaques, le diabète et certains cancers.
Sources de protéines animales
Les sources animales de protéines comprennent :
- Bœuf
- Poulet
- Fromage blanc
- Œufs
- yaourt grec
- Lait
- Saumon
- Coquillages (palourdes, huîtres, pétoncles, crevettes)
- Thon
- Turquie
Protéine végétale
Les sources de protéines végétales contiennent également des nutriments importants, mais il faudrait consommer beaucoup plus de ces aliments que de produits d’origine animale pour obtenir la même quantité de protéines. Par exemple, certaines sources végétales contiennent du calcium, mais il peut être difficile d’en manger suffisamment pour obtenir la quantité recommandée de calcium.
Les fibres alimentaires se trouvent dans les plantes mais pas dans les animaux. Ses bienfaits pour la santé comprennent :
- Amélioration de la santé intestinale
- Prévention et traitement de la constipation
- Protection contre le développement du cancer du côlon et du rectum
- Risque réduit de maladie cardiaque
- Risque réduit de mortalité
- Soutenir la santé métabolique (y compris la sensibilité à l’insuline)
Les sources de protéines végétales ont également l’avantage d’être moins riches en graisses saturées que les sources animales.Les directives diététiques pour les Américains 2020-2025 (DGA) recommandent de limiter la consommation de graisses saturées à moins de 10 % des calories quotidiennes.
Sources de protéines végétales
Les sources végétales de protéines comprennent :
- Haricots (noirs, cannellini, pois chiches, rognons, marine)
- Pois verts
- Noix et beurre de noix (amande, cacahuète, noix)
- Avoine et flocons d’avoine
- Quinoa
- Graines (chia, chanvre, citrouille, sésame, tournesol)
- Je suis (je suis du lait, du tempeh, du tofu)
Digestibilité
Plusieurs facteurs affectent la digestibilité des aliments, notamment :
- Comment c’est traité
- Comment il est stocké
- Comment c’est cuit
Cependant, les sources de protéines animales sont généralement plus digestibles que les sources de protéines végétales.La viande, le poisson, le fromage et le lait sont considérés comme hautement digestibles.
Les sources de protéines végétales, qui contiennent également des fibres, ne sont que partiellement ou pas digérées par l’organisme. Les fibres traversent le système digestif, donnant du volume aux selles et les rendant plus molles.
Impact environnemental
Les sources de protéines animales et végétales ont des impacts environnementaux différents. Bien que les animaux soient des sources de nourriture utiles, la production de viande a un impact négatif sur l’environnement, notamment sur les ressources en eau et en terre, plus que les sources végétales.
Les substituts de viande commerciaux (tels que Impossible Burger, Beyond Meat et Tofurky) peuvent avoir moins d’impact environnemental que les sources de protéines animales.Cependant, le recours à des substituts n’est pas encore largement répandu.
Les populations qui consomment beaucoup de viande, y compris les États-Unis, pourraient réduire leur impact environnemental en réduisant leur consommation de viande. Choisir des protéines animales produites selon des pratiques plus durables est également un moyen de réduire l’impact environnemental des protéines carnées.
Préoccupations potentielles
Certaines sources de protéines animales peuvent comporter des risques. Ceux-ci incluent :
- Obésité
- Maladie hépatique stéatosique associée à un dysfonctionnement métabolique (MASLD, anciennement connue sous le nom de stéatose hépatique non alcoolique, ou NAFLD)
- Diabète de type 2
Certaines recherches montrent que le remplacement de 5 % des sources de protéines animales par des protéines végétales sur 15 ans diminue le risque de diabète de type 2.Réduire les sources de protéines animales dans l’alimentation et les remplacer par des protéines végétales pourrait réduire le risque de celles décrites ci-dessus.
Un régime alimentaire végétalien, qui n’inclut pas de protéines animales, peut augmenter le risque de carence en :
- Vitamine B12
- Zinc
- Fer
Quel est le meilleur pour perdre du poids ?
Des études ont montré que les régimes riches en protéines, en général, sont utiles pour perdre du poids.
Quelle que soit l’origine des protéines – animale ou végétale – un régime riche en protéines peut produire de la satiété (une sensation de satiété satisfaisante) puisque certaines protéines sont lentes à digérer.
Dans l’ensemble, il y a un manque de recherche comparant les effets des protéines animales et végétales sur la perte de poids.
