Points clés à retenir
- La marche est un excellent entraînement cardio car elle augmente votre rythme cardiaque et respiratoire.
- La marche est douce pour les articulations et moins susceptible de causer des blessures que la course à pied.
- Les directives en matière d’activité physique recommandent 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine.
La marche qui augmente votre rythme cardiaque et respiratoire est considérée comme une forme d’exercice cardiovasculaire (également appelé « cardio » ou « exercice aérobique »). La marche est l’une des meilleures formes de cardio. Vous pouvez marcher pratiquement n’importe où et c’est gratuit, ce qui le rend accessible à presque tous les niveaux de condition physique.
Marcher pour faire de l’exercice
La marche est l’un des meilleurs types d’exercices cardiovasculaires. Il offre les avantages du cardio pour la santé physique et mentale, comme une baisse de la tension artérielle et de la glycémie et une réduction du stress, tout en mettant moins de pression sur vos articulations que d’autres formes d’exercice.
La marche est gratuite et facile à intégrer à votre routine quotidienne, ce qui en fait l’une des formes de cardio les plus accessibles aux personnes de tout niveau de forme physique.
Avantages pour la santé de la marche
La marche rapide, comme d’autres formes d’exercices cardio, permet de pomper du sang riche en oxygène dans tout votre corps, contribuant ainsi à de nombreux bienfaits pour la santé, tels que :
- Taux de cholestérol amélioré
- Santé mentale améliorée
- Baisser la glycémie
- Réduire le poids corporel et la graisse
- Facteurs de risque plus faibles de maladies cardiovasculaires
- Réduction du stress chronique
Marcher sur de plus longues distances ou à un rythme plus rapide est susceptible d’apporter davantage de bienfaits pour la santé.La marche peut même vous aider à vivre plus longtemps : une étude portant sur 4 840 participants sur environ 10 ans a révélé qu’un nombre de pas quotidien plus élevé était associé à un risque plus faible de décès, quelle qu’en soit la cause.
Est-ce mieux que de courir ?
Il est difficile de dire si marcher ou courir est « meilleur » que l’autre ; une grande partie de la réponse dépend de vos objectifs. Par exemple:
- Brûler des calories: Lorsqu’il s’agit de brûler des calories, courir brûle environ deux fois plus de calories que marcher dans le même laps de temps.Cependant, vous constaterez peut-être que vous pouvez marcher plus longtemps que courir, car cela est moins exigeant physiquement.
- Impact sur les articulations: La marche peut être une meilleure option à long terme, car elle est plus douce pour les articulations et moins susceptible de causer des blessures. La course à pied est un sport à fort impact qui peut provoquer des blessures aux pieds, aux chevilles, aux genoux et à la hanche, surtout si elle est pratiquée sur des surfaces dures comme la chaussée.
- Risque de blessure: Une revue systématique a révélé que 27 % des nouveaux coureurs ont subi une blessure au cours de l’année. Le taux de blessures est passé à 32 % chez les coureurs de fond et à 52 % chez les marathoniens.
À quelle vitesse devez-vous marcher ?
Vous devez marcher d’un bon pas pour augmenter votre rythme cardiaque et respiratoire afin de bénéficier de bienfaits pour la santé cardiovasculaire. La vitesse de marche rapide est d’environ 3 miles par heure (mph) ou plus.Une façon de savoir si vous marchez assez vite est de savoir si vous pouvez parler à quelqu’un mais que vous avez du mal à chanter une chanson.
D’autres moyens de déterminer votre vitesse de marche incluent l’utilisation d’une minuterie et d’une carte, d’un appareil de suivi de la condition physique ou d’une application téléphonique.
À quelle fréquence?
Aux États-Unis, les directives en matière d’activité physique recommandent aux adultes de faire la quantité d’exercice hebdomadaire suivante :
- 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine (par exemple, 30 minutes, cinq jours par semaine)
- Deux jours supplémentaires d’activité de renforcement musculaire par semaine.
La marche peut faire partie de vos 150 minutes d’exercice hebdomadaire, mais c’est à vous de la répartir selon votre emploi du temps et vos préférences. Voici quelques exemples :
- Marchez 30 minutes cinq jours par semaine.
- Marchez 10 minutes trois fois par jour, cinq jours par semaine.
- Marchez 15 minutes chaque jour et faites un cours d’exercice de 45 minutes une fois par semaine.
- Marchez une heure une fois par semaine et faites une autre forme d’exercice pendant 30 minutes trois jours par semaine.
- Marchez une heure deux fois par semaine et faites un autre exercice de 30 minutes par semaine.
- Faites une randonnée de trois heures une fois par semaine.
