Pourquoi est-ce que je ne dors que quelques heures par nuit ?

Si vous ne dormez généralement que quatre à cinq heures par nuit (ou moins), cela peut être dû au stress, à une consommation excessive de caféine ou à un mauvais environnement de sommeil. Cependant, si cela se produit régulièrement, cela pourrait être le signe d’un trouble du sommeil tel que l’insomnie, la narcolepsie, l’apnée du sommeil ou une maladie rare connue sous le nom de syndrome du sommeil court (SSS).

Est-il acceptable de dormir 4 à 5 heures par nuit ?

Le manque de sommeil, également connu sous le nom d’insuffisance de sommeil, se produit lorsque vous ne bénéficiez pas d’un sommeil de qualité suffisante pour améliorer votre santé, votre vigilance ou vos performances.À titre de base, la National Sleep Foundation recommande sept à huit heures de sommeil par nuit pour les adultes, huit à 10 heures par nuit pour les adolescents et neuf à 11 heures par nuit pour les enfants d’âge scolaire.

Toutes les personnes qui dorment moins que les heures recommandées par nuit ne souffrent pas de troubles du sommeil ou ne présentent pas de signes de manque de sommeil.

Cependant, une étude de 2022 publiée dans la revuePLoS Unont rapporté que les adultes de 50 ans et plus qui dormaient moins de cinq heures par nuit présentaient un risque 30 % plus élevé de maladies chroniques multiples que ceux qui dormaient sept heures. À 60 ans, le risque passe à 32 % et à 70 ans, à 40 %.

Il s’agit notamment de maladies chroniques telles que :

• Diabète
• Cancer
• Maladie coronarienne (MAC)
• Accident vasculaire cérébral
• Insuffisance cardiaque congestive (ICC)
• Maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC)
• Maladie rénale chronique (IRC)
• Maladie du foie
• Dépression
• Démence
• Troubles mentaux
• La maladie de Parkinson
• Arthrite

Pourquoi vous ne dormez peut-être pas suffisamment

Les causes courantes de manque de sommeil comprennent les troubles du sommeil tels que :

• Troubles intrinsèques du sommeil: Y compris l’insomnie primaire, la narcolepsie, l’apnée obstructive du sommeil, l’apnée centrale du sommeil et le syndrome des jambes sans repos
• Troubles extrinsèques du sommeil: Y compris l’insomnie due aux allergies alimentaires, l’insomnie induite par l’alcool et une mauvaise hygiène du sommeil
• Troubles du rythme circadien: Comme le décalage horaire et le syndrome du travail posté
• Parasomnies : y compris les terreurs nocturnes, le somnambulisme et les troubles du comportement en sommeil paradoxal

Il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles les gens ont du mal à dormir la nuit, notamment les habitudes qui contribuent à l’insomnie. Les raisons courantes incluent :

• Stress et anxiété
• Consommer trop de caféine ou d’alcool avant le coucher
• Faire de l’exercice trop vigoureusement avant de se coucher
• Collations de fin de soirée avant le coucher
• Températures de chambre trop chaudes ou trop froides
• Environnements de chambre bruyants ou lumineux
• Horaires de sommeil irréguliers
• Prendre certains médicaments
• Problèmes de santé mentale tels que l’anxiété ou la dépression
• Électronique ou exposition à la lumière LED avant le coucher

Comment le manque de sommeil peut-il vous affecter ?

La privation de sommeil peut être aiguë (à court terme) et durer une ou deux nuits. La privation aiguë de sommeil est généralement soulagée par une ou deux nuits de sommeil de qualité. Lorsque la privation est chronique, c’est-à-dire persistante ou récurrente, elle peut limiter votre capacité à fonctionner normalement, provoquant :

• Maladresse
• Dépression
• Difficulté à apprendre
• Troubles de la mémoire
• Somnolence
• Fatigue
• Oubli
• Envies de glucides
• Irritabilité
• Moins d’intérêt pour le sexe
• Perte de motivation
• Humeur maussade
• Difficulté à se concentrer
• Métabolisme plus lent et prise de poids
• Temps de réaction plus court
• Fonction immunitaire affaiblie

Qu’est-ce que le syndrome du sommeil court ?

Contrairement au manque de sommeil, les personnes atteintes du syndrome du sommeil court (SSS) ont besoin de moins de six heures de sommeil par nuit et peuvent toujours fonctionner normalement sans signes de manque de sommeil.

Les personnes atteintes de SSS réussissent bien au travail ou à l’école même si elles ont de courtes périodes de sommeil. Ils ne ressentent pas le besoin de faire des siestes ou de rattraper leur retard le week-end. La cause du SSS n’est pas bien comprise, mais on pense que la génétique joue un rôle majeur.

Selon une étude de 2019 publiée dans la revueNeurone, les personnes qui répondent aux critères du SSS ont tendance à avoir une mutation rare duADRB1gène.Cette mutation est associée à des cycles de sommeil raccourcis et à des niveaux plus élevés de récepteurs β1-adrénergiques. Ces récepteurs régulent, entre autres, les fonctions corporelles pendant le cycle circadien (sommeil-éveil).

Le rythme circadien est largement synchronisé avec le jour et la nuit. Chez les personnes atteintes duADRB1mutation, le cycle – et les changements biologiques et hormonaux que le corps doit subir pendant le sommeil pour fonctionner normalement – ​​est « reprogrammé » afin que ces fonctions soient exécutées dans un délai plus court.Des recherches supplémentaires sont nécessaires.

Quand devriez-vous contacter un prestataire de soins de santé ?

Souffrir d’insomnie occasionnelle peut être aggravant mais ne pose généralement pas de problème sérieux pour votre santé ou votre bien-être. Cependant, cela peut être préoccupant si des troubles du sommeil persistent et affectent votre capacité à fonctionner.

Consultez un professionnel de la santé si vous ressentez :

• Insomnie pendant plus de quatre semaines
• Somnolence diurne persistante, nervosité ou « brouillard cérébral »
• Un souffle haletant soudain qui vous réveille la nuit
• Sensations inconfortables de « ramper » dans les jambes qui gênent le sommeil
• Des brûlures d’estomac qui vous réveillent régulièrement la nuit

Votre prestataire peut vous orienter vers un spécialiste du sommeil pour subir une étude du sommeil nocturne (également connue sous le nom de polysomnogramme) afin d’identifier les causes des troubles du sommeil.

Façons de dormir davantage

Souvent, des ajustements dans votre hygiène du sommeil peuvent aider à surmonter l’insomnie, une maladie qui touche de façon chronique 17,8 % des adultes aux États-Unis.L’hygiène du sommeil fait référence à des habitudes saines qui peuvent être ajustées pour vous aider à passer une bonne nuit de sommeil.

Les modifications recommandées sont les suivantes :

• Gardez un horaire de sommeil cohérent.
• Participez à des activités relaxantes, comme écouter de la musique douce ou prendre un bain chaud, avant de vous coucher.
• Gardez votre chambre sombre avec des rideaux occultants ou en portant un masque de nuit.
• Maintenez une température fraîche dans votre chambre ; utilisez un ventilateur ou un climatiseur par temps chaud.
• Gardez votre chambre calme ou utilisez des bouchons d’oreilles ou une machine à bruit blanc pour bloquer le bruit.
• N’utilisez pas d’appareils électroniques, y compris de jeux vidéo, et ne jouez pas sur votre téléphone portable avant de vous coucher.
• Évitez la nourriture, la caféine et l’alcool trois à quatre heures avant de dormir.
• Pratiquez des techniques de gestion du stress telles que la méditation consciente, les exercices de respiration, l’imagerie guidée et la relaxation musculaire progressive (PMR) avant de vous coucher.

Si ces interventions ne parviennent pas à surmonter les difficultés chroniques de sommeil, parlez-en à votre médecin.