Meilleurs fruits à manger si vous souffrez de diabète

À un moment donné, vous avez peut-être entendu dire que vous ne pouvez pas manger de fruits si vous souffrez de diabète. Ou. peut-être que quelqu’un a dit que vous pouviez manger des fruits, mais pas ceux très sucrés comme les raisins ou la pastèque.

Aucune de ces affirmations n’est entièrement vraie. Vous pouvez déguster des fruits si vous souffrez de diabète, mais il vous suffit de prendre des décisions stratégiques concernant les fruits à manger et leur quantité.

Cet article explique les effets positifs et négatifs des fruits sur le diabète, ainsi que les fruits à privilégier ou à limiter, et pourquoi.

Avantages et inconvénients de manger des fruits si vous souffrez de diabète

Les fruits présentent de nombreux bienfaits pour la santé, dont certains sont utiles aux personnes atteintes de diabète. Mais il existe également des risques potentiels à manger des fruits, en particulier si votre glycémie n’est pas contrôlée.

Avantages

Il existe de nombreux « avantages » à manger des fruits si vous souffrez de diabète. Certains sont denses sur le plan nutritionnel et d’autres contiennent des composés qui aident à réduire l’inflammation et les dommages causés par les radicaux libres.

Parmi les avantages de l’ajout de fruits à un régime alimentaire adapté au diabète figurent :

• Fibre: Les fibres alimentaires sont la partie des aliments d’origine végétale qui ne peut pas être complètement décomposée par les enzymes digestives. Les fibres sont bénéfiques pour aider à prévenir les pics de glycémie, à réduire le cholestérol sanguin et à augmenter la satiété (la sensation de satiété) pour aider à contrôler l’appétit.
• Vitamines et minéraux: Le potassium contenu dans les fruits comme les bananes, les agrumes, les melons et les abricots peut aider à réduire la tension artérielle.La vitamine C et l’acide folique contenus dans les agrumes aident à favoriser la cicatrisation des plaies, à augmenter les fonctions cérébrales et à renforcer l’immunité.
• Antioxydants: Les antioxydants tels que les anthocyanes présents dans les baies, les cerises et les raisins rouges peuvent aider à contrecarrer les dommages cellulaires et potentiellement ralentir la progression de certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques.D’autres aliments riches en antioxydants comprennent les pêches, les figues, les poires, la goyave, les oranges, les abricots, la mangue, le cantaloup et la papaye.

Lorsque vous choisissez un fruit, vous devez penser à la taille des portions, à la commodité, au coût et à la saveur. Mais il est également important de considérer les bienfaits pour la santé.

Inconvénients

D’un autre côté, manger des fruits présente des risques potentiels si vous souffrez de diabète. Dans la plupart des cas, les avantages l’emporteront sur les risques tant que vous contrôlez vos portions et évitez la surconsommation.

Néanmoins, soyez conscient des « inconvénients » suivants si vous souffrez de diabète :

• Fructose: Les fruits contiennent des glucides. Les glucides, qu’ils proviennent du pain, du lait, du yaourt, des pommes de terre ou des fruits, sont décomposés pendant la digestion et se transforment en sucre (glucose). Le principal type de glucides contenu dans les fruits est un sucre naturel appelé fructose. Manger trop de fructose peut avoir le même effet que manger trop de sucre de table.
• Excès de potassium: Si vous suivez un régime pauvre en potassium pour une néphropathie diabétique (maladie rénale liée au diabète), vous devrez peut-être limiter votre consommation d’agrumes, de bananes, d’abricots et de certains melons. Ces fruits sont chargés en potassium.
• Interactions: Les agrumes comme le pamplemousse et les oranges de Séville peuvent interagir avec des médicaments comme les statines, les stéroïdes et certains médicaments contre l’hypertension, les rendant moins efficaces.

Pour ces raisons, les personnes atteintes de diabète doivent surveiller la quantité de glucides qu’elles consomment et informer leur médecin de tous les médicaments qu’elles prennent afin d’éviter les interactions.

Optez pour le fruit entier

Si vous souffrez de diabète et aimez les fruits, il est toujours préférable d’opter pour des fruits entiers plutôt que des fruits secs ou des jus. Cela inclut les fruits entiers frais, surgelés ou en conserve (à condition qu’aucun sucre ne soit ajouté).

Les fruits secs peuvent poser un problème car ils contiennent plus de glucides par portion que les fruits entiers naturels. Ils peuvent également contenir du sucre ajouté (en particulier avec des produits comme les canneberges séchées ou les chips de banane). Les fruits secs peuvent également être moins riches en fibres si la peau a été retirée avant la déshydratation.

Les jus de fruits présentent des risques similaires même s’ils ne contiennent pas de sucre ajouté. En effet, la chair du fruit, qui contient des fibres, est éliminée lors du processus d’extraction du jus. De plus, avec les jus, vous buvez peut-être plus de fruits que vous n’en mangeriez. Les jus pasteurisés ou les jus fabriqués à partir de concentrés ont souvent des niveaux de fructose très élevés.

Voici deux exemples de ce qu’une portion de fruit sec ou de jus peut contribuer à votre glycémie :

• Un quart de tasse de raisins secs apporte 120 calories, 32 grammes de glucides et 24 grammes de sucre.
• Une tasse de jus de fruits 100 % non sucré contient 130 calories, 33 grammes de glucides et 28 grammes de sucre.

Gardez les portions sous contrôle

L’American Diabetes Association recommande qu’environ 45 à 60 % de votre apport calorique quotidien provienne des glucides.Si vous suivez un plan alimentaire cohérent contenant des glucides, vous devez prendre en compte les fruits comme choix de glucides.

Essayez de vous en tenir à une portion de fruit par repas ou collation. Limitez vos portions de fruits à pas plus de deux à trois par jour.

Gardez à l’esprit qu’une portion de fruit représente environ 15 grammes de glucides. La quantité de chaque fruit que vous pouvez manger dans cette limite d’une portion dépendra du type de fruit.

Voici une liste de ce qui est considéré comme une portion de fruits entiers courants :

• 1 petite pomme, orange, pêche, poire ou prune 
• 1/2 banane moyenne
• 2 petites mandarines ou 1 grosse mandarine
• 2 kiwis 
• 4 abricots
• 1 tasse de melon (cantaloup, miellat)
• 15 raisins ou cerises 
• 1/3 d’une mangue moyenne
• 1-1/4 tasse de fraises
• 3/4 tasse de bleuets
• 1 tasse de framboises et de mûres

Associez les fruits aux protéines

Associer des fruits avec des protéines peut aider à ralentir toute augmentation de la glycémie. Vous pouvez le faire en incluant des fruits dans votre allocation alimentaire pour les glucides ou en ajoutant des protéines à votre collation aux fruits.

Voici quelques exemples 

• Associez 4 onces de pommes tranchées avec 1 cuillère à soupe de beurre d’amande.
• Associez 1 tasse de framboises à 1 tasse de yaourt grec sans gras.
• Partie une petite pêche avec 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras.

Choisissez des fruits avec un indice glycémique inférieur

Vous pouvez envisager de choisir des fruits à faible indice glycémique (IG), même si les recherches sur le sujet sont mitigées. L’indice glycémique est utilisé comme référence pour mesurer dans quelle mesure un aliment contenant des glucides augmente votre glycémie. Un aliment à IG élevé augmentera davantage la glycémie qu’un aliment à IG moyen ou faible.

Voici comment certains fruits se comparent sur l’indice glycémique :

• IG faible (55 ou moins): Pommes, poires, mangues, myrtilles, fraises, kiwis, pamplemousses, poires, nectarines et oranges
• GI modéré (55 à 69): Cerises, mangue, papaye et raisins
• IG élevé (70 ou plus): Pastèque et ananas

La plupart des fruits ont un IG faible à modéré, à l’exception de l’ananas et de la pastèque.

Vous ne devriez pas utiliser l’IG d’un aliment comme seul facteur déterminant quant à ce que vous devriez manger ; une alimentation saine doit toujours être équilibrée pour répondre à vos besoins nutritionnels quotidiens. En fait, l’American Diabetes Association conseillecontreutilisant l’indice glycémique en raison de rapports mitigés sur le lien entre la charge glycémique et le risque de diabète.