Citrate de magnésium pour la perte de poids: ce que la science en dit vraiment

Beaucoup de gens affirment que le citrate de magnésium est bon pour la perte de poids et peut aider à perdre de la graisse abdominale. Bien sûr, le magnésium est un minéral essentiel qui nous donne de l’énergie et assure le bon fonctionnement de notre corps. Cependant, la prise de magnésium peut-elle vraiment vous aider à perdre du poids?

Il existe des preuves montrant que le magnésium peut vous aider à perdre du poids. La raison pour laquelle beaucoup utilisent du magnésium pour aider à perdre des kilos en trop est qu’il agit comme un laxatif. Donc, en substance, le citrate de magnésium peut vous aider à perdre du poids en eau ou en selles. Cependant, si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, vous savez également combien il est important de perdre du poids de graisse corporelle .

Dans cet article, j’examinerai ce que la science dit vraiment sur l’utilisation du citrate de magnésium (ainsi que d’autres formes de magnésium) pour perdre du poids. Vous découvrirez comment le magnésium aide à vous donner plus d’énergie et à réduire la glycémie – autant de facteurs essentiels si vous avez besoin de perdre du poids. J’examinerai également s’il existe de meilleures façons de se débarrasser de l’excès de poids corporel que d’utiliser du magnésium.

Publicité

Qu’est-ce que le magnésium et quels sont les différents types de magnésium?

Le magnésium est un minéral essentiel dans votre corps qui aide à maintenir le bon fonctionnement de votre corps.

Vous avez besoin de magnésium car il aide à réguler plus de 300 réactions biochimiques différentes dans le corps. Parmi ceux-ci figurent le contrôle de la glycémie, le bon fonctionnement des muscles et des nerfs et la régulation de la pression artérielle.

Selon le National Institute of Health (NIH), le magnésium est étroitement lié à la production d’énergie, à la dégradation du glucose et au développement osseux. Sans des niveaux appropriés de magnésium, il serait difficile pour votre corps d’absorber le calcium et le potassium . Le magnésium est également important pour la synthèse de l’ADN et de l’ARN et il agit comme antioxydant dans le corps. 1

Prendre du magnésium pour votre santé est important car beaucoup de gens ignorent qu’ils ont une carence en magnésium . Par exemple, selon le Dr Mary Guerrera de l’Université de Connecticut School of Medicine, environ les trois quarts des personnes aux États-Unis ont de faibles niveaux de magnésium. 2

Les différents types de magnésium

Il existe un certain nombre de différentes formes de suppléments de magnésium qui sont vendus. Selon le NIH, certains des suppléments de magnésium les plus courants sont:

  • Le citrate de magnésium
  • Oxyde de magnésium
  • Chlorure de magnesium
  • Glycinate de magnésium
  • L’hydroxyde de magnésium

Tous les types de préparations à base de magnésium ne sont pas identiques. Par exemple, le Journal de l’American College of Nutrition a signalé que l’oxyde de magnésium est mal absorbé par l’organisme. Cependant, le citrate de magnésium a une plus grande biodisponibilité et est plus soluble.

Qu’est-ce que le citrate de magnésium?

Le citrate de magnésium est du magnésium élémentaire lié à un sel de citrate, ce qui le rend facilement dissous et absorbé par le corps. Il est utilisé comme supplément et également comme laxatif.

Les médecins de WebMD disent que le citrate de magnésium est un laxatif salin. Il agit en augmentant le liquide dans l’intestin grêle et vous fait généralement passer les selles en une demi-heure à 3 heures. Il est parfois utilisé dans la pratique médicale pour rincer les intestins avant une procédure. 3

Publicité

Comment le citrate de magnésium, ainsi que d’autres formes de magnésium, peuvent aider à perdre du poids

Examinons plus en détail si la science confirme certaines des affirmations selon lesquelles le citrate de magnésium ou d’autres formes de magnésium peuvent aider à perdre du poids.

Lire La Suite  Obtenir un piercing au cartilage? En savoir plus sur les soins de piercing au cartilage

Le magnésium agit comme laxatif pour vous aider à perdre du poids en eau

L’une des façons dont le citrate de magnésium contribuera à la perte de poids est qu’il aidera à se débarrasser des selles et à réduire le poids de l’eau .

Dans les types de laxatifs utilisés pour aider à la constipation chronique , la revue Evidence-Based Medicine mentionne le citrate de magnésium parmi eux. 4 En outre, le World Journal of Gastroenterology rapporte que le citrate de magnésium est souvent administré avec d’autres préparations pour le nettoyage du côlon avant les coloscopies. 5

Cependant, il existe certains effets secondaires en dehors des selles molles causées par le citrate de magnésium, et il peut interagir avec certains antibiotiques. Il est également déconseillé de prendre du citrate de magnésium comme laxatif pendant plus d’une semaine.

Le magnésium augmente la production d’énergie et stimule le métabolisme

Une autre façon dont le citrate de magnésium et d’autres types de magnésium peuvent aider à perdre du poids est qu’il augmente la production d’énergie dans votre corps.

Le magnésium a un effet direct sur votre métabolisme, ce qui peut aider à accélérer la perte de poids. Le magnésium y parvient en affectant les enzymes utilisant l’ATP. Ces enzymes jouent un rôle vital dans les réactions qui génèrent de l’ATP, l’unité fondamentale d’énergie dans les cellules du corps. La revue Magnesium affirme que le magnésium a un rôle dans la production d’énergie. 6

La prise de magnésium peut également aider à rendre l’exercice plus productif et donc à brûler plus de calories. Selon une étude publiée dans la revue Magnesium Research , une carence en magnésium peut nuire aux performances physiques. Cela se traduit par plus de stress oxydatif dans le corps. De plus, le magnésium est excrété dans la sueur et l’urine, et donc un exercice intense peut accentuer une carence en magnésium. 7

Cependant, il ressort clairement de la recherche que le citrate de magnésium ne peut à lui seul entraîner une perte de poids. Ces études ont montré que le magnésium aidera à stimuler votre métabolisme et à brûler les graisses plus rapidement lors de l’exercice .

Le magnésium réduit la résistance à l’insuline pour aider à perdre du poids

La capacité du citrate de magnésium à réduire la résistance à l’insuline est également importante lorsqu’il s’agit de perdre du poids rapidement .

L’insuline régule votre métabolisme et aide votre corps à décomposer les glucides, les graisses et les protéines. Il le fait en absorbant le glucose du sang et en le transformant en cellules adipeuses, musculaires et hépatiques.

Selon le Journal of Lipid Research , la résistance à l’insuline, c’est quand vous avez trop d’insuline et que votre métabolisme ne fonctionne pas correctement. Cela signifie que votre corps ne peut pas brûler les graisses aussi efficacement. 8

Des études ont montré que le magnésium est essentiel pour réduire la résistance à l’insuline. La revue Magnesium Research a découvert que des niveaux appropriés de magnésium sont nécessaires pour utiliser efficacement le glucose et améliorer les niveaux d’insuline. Cela peut aider à prévenir ou à gérer les symptômes du diabète de type 2 et à améliorer la pression artérielle. 9

La résistance à l’insuline peut rendre très difficile le déplacement de la graisse du ventre tenace et peut augmenter les envies de collations riches en glucides.

Publicité

Le magnésium améliore les habitudes de sommeil, ce qui peut vous aider à perdre plus de poids

Une des façons dont les suppléments de magnésium pourraient aider à perdre du poids est qu’ils peuvent améliorer vos habitudes de sommeil .

Selon des recherches sur le sommeil et l’obésité, de nombreux chercheurs ont identifié un lien. Des études publiées dans la revue Environmental Health Perspectives montrent que le manque de sommeil peut entraver les efforts de perte de poids d’un individu. En fait, le manque de sommeil a été lié au syndrome métabolique – excès de graisse abdominale, maladie cardiaque, taux de cholestérol élevé et résistance à l’insuline. dix

Comment le magnésium peut-il vous aider à mieux dormir? Les personnes qui ont une carence en magnésium ont souvent du mal à dormir. Une étude publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences a révélé que la supplémentation en magnésium aidait les gens à mieux dormir et à réduire l’insomnie. 11

Bien sûr, si vous n’avez pas de carence en magnésium et que vous profitez déjà d’une bonne nuit de sommeil, l’augmentation de l’apport en magnésium n’affectera probablement pas la perte de poids.

Pourquoi le citrate de magnésium et d’autres formes de magnésium peuvent ne pas vous aider à perdre du poids

Comme la recherche médicale l’a montré, certaines des allégations concernant le citrate de magnésium et la perte de poids ont un certain fondement scientifique. Cependant, il existe de nombreuses raisons pour lesquelles la prise de magnésium ne vous aidera pas à perdre du poids et n’est pas une solution efficace à long terme. Pourquoi est-ce si?

Lire La Suite  Examen rectal masculin, autres tests et alternatives

L’effet laxatif . Les laxatifs ne sont pas un moyen sûr de perdre du poids. Au mieux, ils ne font que perdre du poids en tirant du liquide de votre corps vers vos intestins. Malheureusement, vous remettez généralement ce poids assez rapidement. Selon la Revue annuelle de la médecine , l’utilisation de laxatifs à long terme peut entraîner un déséquilibre électrolytique et une déshydratation ainsi que d’autres complications de santé. 12

Stimuler le métabolisme . Il existe de nombreux facteurs qui affectent votre taux métabolique et une carence en magnésium n’est que l’un d’entre eux. Par exemple, le Journal de l’American College of Nutrition a constaté que l’exercice régulier et la vitamine C contribuent également à augmenter le métabolisme et à brûler les graisses efficacement. 22

Résistance à l’insuline . La résistance à l’insuline est une question complexe et est liée à plus de facteurs qu’une simple carence en magnésium. Selon le Dr Melissa Conrad Stöppler sur MedicineNet, la résistance à l’insuline peut être causée par le stress, l’inactivité, un excès de poids, un taux de cholestérol élevé et une grossesse. Il est nécessaire de résoudre ces problèmes pour réduire la résistance à l’insuline et prévenir le diabète de type 2 . 13

Améliorer le sommeil . Bien que le magnésium soit lié à de meilleurs schémas de sommeil, il ne peut être utile que si vous souffrez d’une carence. Il existe de nombreuses autres façons naturelles de s’endormir rapidement. Par exemple, certaines herbes naturelles peuvent aider à lutter contre l’insomnie , ainsi que certains aliments et huiles essentielles .

Le magnésium peut-il vous aider à perdre du poids?

Quelle est la ligne de fond sur le citrate de magnésium et la perte de poids? Bien qu’il existe de faibles preuves que le citrate de magnésium pourrait aider à perdre du poids sous forme de poids d’eau, le magnésium ne vous fera pas perdre de poids à long terme.

Publicité

En fait, selon une étude publiée dans le Journal of Research in Medical Sciences , les suppléments de magnésium pourraient ne pas avoir d’effet sur la combustion des graisses. L’étude a utilisé deux groupes de personnes qui ont modifié leur mode de vie pour perdre du poids. Un groupe a pris des suppléments de magnésium et l’autre groupe un placebo. À la fin de l’étude, les chercheurs ont constaté que les deux groupes avaient perdu environ la même quantité de poids.

Les chercheurs ont conclu que la perte de poids était due à des modifications du mode de vie plutôt qu’à des suppléments de magnésium. 14

De meilleures façons de perdre du poids

En fait, vous n’aurez peut-être pas besoin de prendre de citrate de magnésium ou d’autres suppléments de magnésium pour perdre du poids. Selon le NIH, vous devriez obtenir la plupart de vos besoins nutritionnels à partir d’aliments contenant des vitamines, des minéraux et des fibres alimentaires essentiels. 1

Examinons quelques façons saines et naturelles de perdre du poids et de le garder. Vous remarquerez que toutes ces méthodes de perte de poids sont appuyées par un solide soutien scientifique.

Augmentez la consommation de fruits et légumes

L’une des meilleures façons de perdre du poids en toute sécurité et d’obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux (y compris des niveaux appropriés de magnésium) est de manger plus de fruits et légumes.

Le journal PLoS Medicine a rapporté que manger plus de fruits et légumes peut aider à obtenir et à maintenir un poids santé. Les chercheurs ont suivi un groupe de personnes sur une période de 24 ans et ont constaté que l’augmentation du nombre de fruits et de légumes non féculents dans un régime entraînait un changement de poids à long terme. Les changements positifs dans l’alimentation ont également réduit le risque de diabète de type 2 , de maladies cardiaques, de cancer et d’autres maladies chez les participants. 15

Si vous souhaitez prévenir une carence en magnésium et perdre du poids en même temps, le NIH dit que les meilleurs aliments contenant du magnésium sont: 1

  • Amandes
  • épinard
  • Cacahuètes
  • Avocat
  • Céréales pour petit déjeuner enrichies de magnésium
  • Saumon
  • Poitrine de poulet
  • Boeuf maigre

Manger plus de fruits et légumes multicolores pourrait également vous aider à obtenir plus d’antioxydants et à vous protéger contre diverses maladies.

Réduisez l’apport calorique

La meilleure façon de perdre du poids naturellement et en toute sécurité est de réduire le nombre moyen de calories que vous consommez en une journée.

Le New England Journal of Medicine a rapporté une étude montrant que la réduction des calories est le meilleur régime pour perdre du poids sur une période de 6 mois. L’étude comprenait 4 groupes et les régimes variaient en teneur en protéines, en glucides et en matières grasses et en proportions. Le seul facteur commun était une réduction des calories quotidiennes totales. À la fin de l’essai, tous les participants à l’étude avaient perdu du poids quel que soit le régime qu’ils suivaient. 16

Lire La Suite  Un aperçu de la sclérose sous-chondrale

Certains des autres avantages étaient que chaque régime avait un effet positif sur la résistance à l’insuline.

Les chercheurs ont conclu qu’il était scientifiquement prouvé que les régimes hypocaloriques entraînaient une perte de poids, quels que soient les macro-nutriments sur lesquels ils mettaient l’accent.

Faites plus d’exercice

L’exercice physique régulier peut vous aider à perdre du poids et à le garder pour de bon.

Publicité

Les avantages de l’exercice et de la perte de poids ont été rapportés dans la revue Progress in Cardiovascular Disease . Les chercheurs ont découvert que même sans programme de régime, les gens peuvent s’attendre à perdre environ 2 kg. Cependant, pour vous assurer que votre programme d’exercice accélère la perte de poids, il doit être combiné avec une réduction de l’apport calorique. 17

Cependant, dans tous les cas, un exercice physique régulier intense a entraîné des avantages cardiovasculaires pour toutes les personnes et peut aider à stimuler le métabolisme de l’insuline, à réduire les graisses et à réduire le cholestérol naturellement .

Prendre des œufs pour le petit déjeuner

Une façon de perdre du poids en augmentant votre sensation de satiété est de manger plus d’œufs pour le petit déjeuner.

Selon l’ International Journal of Obesity , avoir des œufs au petit déjeuner améliore la perte de poids. L’étude a révélé que manger 2 œufs pour le petit-déjeuner tout en réduisant les calories en même temps contribuait à stimuler la perte de poids. Il a été constaté que les œufs pour le petit déjeuner vous aident à rester rassasié plus longtemps et réduisent la tendance à grignoter. 18

Les chercheurs ont conclu qu’un œuf pour le petit déjeuner peut aider à stimuler la perte de poids.

Pour plus d’informations sur les raisons pour lesquelles nous devrions tous manger plus d’œufs, veuillez lire mon article sur les bienfaits des œufs pour la santé . Vous pourriez être surpris d’apprendre que manger un œuf ou deux par jour n’a pas l’effet négatif sur le cholestérol que vous pourriez penser. Les œufs sont également une bonne source de magnésium.

Combien de magnésium prendre

Quelle quantité de magnésium devez-vous prendre quotidiennement pour éviter de souffrir des symptômes d’une carence en magnésium? Selon le NIH, l’apport journalier recommandé en magnésium pour les adolescents et les adultes est le suivant: 1

  • 14-18 ans: Garçons – 410 mg, filles – 360 mg
  • 19-30 ans: Hommes – 400 mg, femmes – 310 mg
  • 31+ ans: Hommes – 420 mg, femmes – 320 mg

Si vous êtes enceinte ou allaitez, le magnésium RDA est augmenté à 350 mg.

Risques pour la santé de trop de magnésium

Le principal effet secondaire de la prise de magnésium à fortes doses est la diarrhée. Cela peut être accompagné de crampes abdominales et de nausées. Cependant, le NIH dit qu’il n’y a pas de risques pour la santé de trop de magnésium provenant de sources alimentaires. 1

Questions fréquemment posées

Quand il s’agit d’utiliser du citrate de magnésium pour perdre du poids, vous pouvez avoir d’autres questions concernant l’effet du magnésium sur le poids.

Une carence en magnésium peut-elle vous faire prendre du poids?

Selon la revue Nutrients , une carence en magnésium pourrait indirectement entraîner une prise de poids et d’autres problèmes de santé chez les personnes déjà obèses. Ne pas obtenir suffisamment de magnésium peut entraver la croissance de la masse maigre et affecter également le métabolisme. 19

Le journal Nutricion Hospitaliaria dit que les carences en magnésium chez les femmes ménopausées pourraient les mettre plus à risque d’obésité et d’ostéoporose. 20

Le magnésium peut-il aider aux ballonnements?

Oui, le magnésium peut aider à soulager les ballonnements associés au syndrome prémenstruel. Selon le Journal of Caring Sciences , les femmes qui ont complété leur alimentation avec 250 mg de suppléments de magnésium ont constaté que cela aidait leurs symptômes prémenstruels. Cela inclut moins de ballonnements abdominaux et de rétention d’eau. 21

Ainsi, même si les suppléments de magnésium ne peuvent pas vous aider à perdre du poids, ils peuvent vous aider à paraître plus mince avant vos règles, car ils peuvent réduire les ballonnements.

Quelles vitamines accélèrent le métabolisme et la perte de poids?

Vous ne devriez pas avoir besoin d’utiliser des vitamines ou des suppléments minéraux pour accélérer le métabolisme et la perte de poids. Comme déjà mentionné dans cet article, les médecins recommandent que nos besoins nutritionnels soient satisfaits en mangeant une alimentation saine et bien équilibrée.

Si toutefois vous suivez un régime restrictif qui exclut un ou plusieurs groupes alimentaires, vous feriez mieux de rencontrer un diététicien pour revoir votre régime et voir si vous pouvez manquer de certains nutriments.

Lisez mes autres articles connexes:

  • 14 signes avant-coureurs de faibles niveaux de magnésium et mesures à prendre
  • 12 réglages simples pour la perte de poids et une bonne santé
  • Obtenez un ventre plat à la maison avec ces 8 exercices simples
  • Combien de marche vous avez besoin pour perdre du poids
  • Leave Comments