Avant de pouvoir choisir le plan de jeûne intermittent qui vous convient, il est essentiel de comprendre à la fois ce que c’est … et ce que ce n’est pas . Le jeûne intermittent n’est pas un régime qui nécessite de réduire les calories ou de bannir certains aliments de votre cuisine. Au lieu de cela, c’est une façon d’organiser votre apport alimentaire en fenêtres d’alimentation et en périodes de jeûne afin que votre corps ait suffisamment de temps pour utiliser ce qu’il a récemment ingéré comme énergie (à savoir, les glucides de votre dernier repas) et ce qu’il a en réserve (graisse ).
Quels sont les avantages du jeûne intermittent ? Des études ont montré certains avantages incontestables du jeûne intermittent pour la santé qui résultent du changement des heures de repas et du temps accordé à la digestion, notamment :
Perte de poids. Les personnes qui suivent un programme de jeûne intermittent ont tendance à consommer moins de calories que la moyenne. Fonction cérébrale améliorée. Lorsque l’apport énergétique provenant des aliments est réduit, l’éveil est augmenté car les circuits des cellules nerveuses sont plus actifs. Selon des recherches récentes, le jeûne favorise également la production de nouvelles cellules cérébrales. Inflammation réduite. Le jeûne, cependant, réduit le nombre de cellules inflammatoires dans le sang en limitant l’apport de glucose, ce qui, à son tour, peut aider à protéger contre les maladies chroniques, comme les maladies cardiaques. Cinq types de jeûne intermittent Bien que tout le monde ne ressente pas ces avantages du jeûne intermittent, suffisamment d’expériences positives (en particulier celles partagées sur les réseaux sociaux) ont convaincu de nombreuses personnes que cette approche alimentaire vaut la peine d’être essayée. Si c’est votre cas, ces cinq types de jeûne intermittent pourraient valoir la peine d’être vérifiés.
Jeûne intermittent limité dans le temps Manger à durée limitée signifie compresser vos repas et collations dans une fenêtre de plusieurs heures, puis jeûner pendant les heures restantes de la journée. C’est l’approche la plus courante du jeûne intermittent et peut être idéale pour les débutants, car commencer peut être aussi simple que de supprimer les collations de fin de soirée, puis de retarder le petit-déjeuner de quelques heures. Assez facile, non?
De plus, l’eau, le thé non sucré et le café noir sont autorisés pendant la fenêtre de jeûne, ce qui peut vous aider à vous sentir moins démuni. Autre avantage : les plans à durée limitée sont faciles à intégrer dans la vie quotidienne, car une grande partie de la fenêtre de jeûne coïncide avec le sommeil. Au sein de ce type de FI, il existe plusieurs approches :
16: 8 Programme de jeûne intermittent Avez-vous déjà entendu quelqu’un qui jeûne dire qu’il ne prend pas de petit-déjeuner ou insister pour qu’il dîne tôt ? C’est parce qu’ils sont probablement sur le plan 16: 8, l’horaire le plus courant. Ce plan vous oblige à jeûner pendant 16 heures (généralement la nuit, puis quelques-unes) suivies d’une fenêtre de repas de 8 heures, au cours de laquelle vous visez à consommer deux ou trois repas.
14:10 Programme de jeûne intermittent Identique à ce qui précède, mais avec une période de jeûne légèrement plus courte (14 heures) et une fenêtre de repas plus longue (10 heures).
12:12 Programme de jeûne intermittent C’est là que de nombreux débutants commencent, en éliminant les collations du soir afin que votre corps commence le processus de jeûne juste après la fin du dîner. Prenez ensuite votre petit-déjeuner à l’heure habituelle.
Pour progresser avec cette méthode de jeûne intermittent, sur plusieurs jours ou semaines, retardez votre petit-déjeuner d’une heure par jour jusqu’à ce que vous ayez étiré votre jeûne à 14 ou 16 heures. Qu’y a-t-il de si magique dans 16 heures ? C’est le temps qu’il faut pour donner à votre corps une chance de finir de brûler les glucides récemment consommés, puis de passer à la combustion des graisses. Il permet également au processus d’autophagie, ou détoxification et régénération cellulaire, de démarrer. L’autophagie est responsable d’avantages pour la santé, notamment une réduction de l’inflammation et éventuellement une protection contre les maladies liées à l’âge, comme la maladie de Parkinson et la maladie d’Alzheimer.
Une fois que vous êtes dans le rythme, organiser vos repas autour de votre fenêtre de restauration devient une seconde nature.
Jeûne intermittent à calories modifiées Les plans d’alimentation à calories modifiées combinent une restriction de temps avec un apport calorique réduit certains jours. L’objectif : accélérer la combustion des graisses de votre corps, car le manque d’options de carburant prêt à brûler, telles que les glucides, l’oblige à creuser profondément dans les réservoirs des cellules graisseuses, dépensant ainsi plus d’énergie et entraînant une perte de poids. Le plan calorique modifié le plus connu est la méthode 5:2 .
Méthode 5:2 Cette version du plan calorique modifié appelle à manger normalement cinq jours par semaine et à réduire l’apport calorique à environ 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes pendant les deux jours restants par semaine. Bien que vous ne soyez pas obligé de faire les deux jours de jeûne consécutifs, certains experts pensent que c’est plus efficace car cela donne à votre corps une chance d’être à jeun plus longtemps.
Pour essayer ce type de jeûne intermittent, arrêtez de manger après le dîner la veille de votre premier jour à faible teneur en calories (ou de jeûne). Pendant votre journée à faible teneur en calories, vous pouvez soit manger un gros repas composé de 500 à 600 calories pendant la journée, soit diviser les calories en quelques petites collations qui s’additionnent au cours de la journée. Répétez le schéma le lendemain ou reprenez votre routine alimentaire normale et planifiez un jour plus tard dans la semaine avec la même configuration de calories réduites.
Jeûne intermittent d’un jour à l’autre Le jeûne alterné (ADF) ressemble beaucoup au plan 5: 2, sauf qu’il nécessite d’alterner entre des jours d’alimentation régulière et des jours qui ne permettent de manger que jusqu’à 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. L’idée est de donner à votre corps une journée complète de repos après avoir mangé pour permettre aux bienfaits du jeûne pour la santé de se manifester.
Pour pratiquer le jeûne sur deux jours, suivez votre routine alimentaire normale pendant une journée, en gardant à l’esprit des choix sains qui incluent une nutrition essentielle et vous aideront à rester rassasié, comme les fruits, les légumes, les protéines et les grains entiers. Les jours de jeûne, choisissez de consommer votre apport calorique en un seul repas à l’heure de votre choix ou en plusieurs petites collations.
OMAD (Un repas par jour) Jeûne intermittent Le plan OMAD (One Meal a Day) est assez simple et extrême. Ce type de jeûne permet de consommer un repas par jour (pendant une fenêtre d’une heure) suivi d’un jeûne de 23 heures. Il n’y a pas de restrictions alimentaires et vous pouvez choisir l’heure à laquelle vous mangez, de sorte que les jeûneurs sont libres de programmer leur fenêtre de repas quand cela leur convient le mieux. De plus, l’eau, le thé non sucré et le café sans lait sont autorisés pendant la fenêtre de jeûne afin que vous puissiez rester hydraté.
Les partisans de l’OMAD l’aiment parce qu’il est simple à suivre. Et comme il peut être difficile d’intégrer régulièrement l’apport calorique d’une journée entière dans une fenêtre d’alimentation d’une heure, les adeptes de l’OMAD ont tendance à consommer moins de calories dans l’ensemble. Cependant, le plan présente de sérieux inconvénients, notamment un apport alimentaire limité, des réserves d’énergie épuisées et une chute de la glycémie chez certaines personnes. Les critiques disent également que c’est très insoutenable pendant un certain temps, et que les retombées d’un régime aussi sévère peuvent être une suralimentation une fois que votre volonté échoue.
Pour essayer le plan OMAD, visez à consommer près de l’apport calorique recommandé pour votre sexe, votre taille et votre poids au cours de votre repas unique. Il est également essentiel d’inclure une variété de fruits et de légumes, de grains entiers, de graisses saines (comme les noix, les beurres de noix et les avocats), ainsi que des protéines maigres (comme le poulet, le poisson ou le tofu) pour vous assurer que vous rencontrez vos besoins nutritionnels.
Étant donné que votre objectif lors de la pratique de l’OMAD est un jeûne de 23 heures, vous devez viser à manger à peu près à la même heure tous les jours, mais les experts recommandent également de changer l’heure de vos repas de temps en temps, surtout si c’est plus tard dans la journée pour donner à votre corps plus de temps pour digérer. le repas avant d’aller au lit.
Jeûne intermittent prolongé Les jeûnes prolongés incluent tout modèle d’alimentation qui intègre une fenêtre de jeûne de plus de 24 heures. Certaines personnes les utilisent pour démarrer une routine de jeûne ou avant une occasion spéciale, mais attention : un jeûne prolongé peut entraîner une déshydratation et même amener le corps à passer en mode survie, où il commence à stocker plus de graisse en réponse à de longues périodes de privation.
Les jeûnes prolongés ne doivent être effectués que sous la supervision d’un professionnel de la santé.
La principale chose à garder à l’esprit lors du choix entre les différents types de plans de jeûne est la durabilité. Si le régime alimentaire que vous avez choisi est trop difficile à respecter même après une période d’adaptation, il y a de fortes chances que vous l’abandonniez. Comme pour tout régime alimentaire sain, la cohérence est essentielle. Au lieu de vous concentrer sur un plan qui a les résultats les plus immédiats, concentrez-vous sur celui auquel vous pouvez vous tenir de manière réaliste, compte tenu de votre style de vie, afin de pouvoir en récolter les bénéfices à long terme.
