Plus de la moitié de tous les adultes américains boivent chaque jour un soda, une boisson pour sportifs ou une autre boisson sucrée, mais en boire trop peut entraîner divers problèmes de santé.
En 2020, les boissons sucrées ont contribué à plus de 2 millions de cas de diabète de type 2 et à 1 million de cas de maladies cardiovasculaires dans le monde, selon les estimations d’une nouvelle étude publiée dans la revueMédecine naturelle.
Cela signifie qu’un nouveau diabète de type 2 sur 10 et un nouveau cas cardiovasculaire sur 30 étaient dus à des boissons sucrées, selon Laura Lara-Castor, PhD, chercheuse postdoctorale et première auteure de l’étude qui a mené la recherche à la Friedman School of Nutrition Science and Policy de l’Université Tufts.
En outre, environ 340 000 décès étaient liés aux boissons sucrées.
Mais qu’est-ce qui constitue une boisson « sucrée » ? Et sont-ils tous également mauvais pour la santé ? Il n’est pas toujours facile d’identifier ces boissons, surtout lorsqu’elles contiennent des sucres cachés dans la liste des ingrédients. Voici ce que vous devez savoir.
Qu’est-ce qui compte comme boisson sucrée ?
Faites attention au « sucre ajouté » sur l’étiquette des ingrédients. Contrairement aux sucres naturellement présents dans les fruits ou le lait, ces sucres sont ajoutés lors de la transformation, généralement dans les boissons, les pâtisseries et les sucreries.
Les sodas et les boissons pour sportifs sont des boissons sucrées évidentes. Cependant, certaines options « plus saines » comme le kombucha, le lait végétal et le thé peuvent également compter si elles contiennent des sucres ajoutés.
Certaines boissons avec un « halo de santé » peuvent utiliser du sucre de canne ou de l’agave, ce qui peut entraîner des pics de glycémie et une prise de poids, selon Albert Abayev, RD, diététiste clinicien au Centre de gestion du poids et de santé métabolique de Cedars-Sinai.
Ne vous fiez pas au devant de la bouteille pour identifier les boissons sucrées. Vous devrez retourner la bouteille pour examiner la valeur nutritionnelle.
« Des termes comme « naturel » ou « biologique » peuvent être trompeurs – vérifiez toujours les étiquettes pour détecter les sucres cachés », a déclaré Abayev à Gesundmd dans un e-mail.
Limites de sucre ajoutées
Les directives diététiques recommandent de limiter la consommation de sucre ajouté à seulement 10 % des calories quotidiennes totales. Les personnes qui suivent un régime de 2 000 calories devraient viser moins de 200 calories, soit 50 grammes de sucres ajoutés chaque jour. L’American Heart Association a des recommandations plus strictes : limiter les sucres ajoutés quotidiennement à 36 g ou 150 calories pour les hommes et 25 g ou 100 calories pour les femmes.
Comment repérer les sucres cachés
Les sucres ajoutés portent des dizaines de noms.Recherchez des mots comme « sirop de maïs », « jus », « miel », « agave » ou « sirop de riz », ou des mots qui se terminent par « -ose », comme glucose ou fructose.
Gardez à l’esprit que la liste des ingrédients est organisée par poids, donc l’ingrédient principal viendra en premier sur cette liste.Si vous voyez un type de sucre ajouté en haut de la liste, cela signifie qu’il y a plus de sucre dans l’aliment que dans les autres ingrédients, selon Nurgul Fitzgerald, PhD, MS, RD, professeur agrégé de sciences nutritionnelles à l’Université Rutgers.
L’étiquette de la valeur nutritive met également en évidence les « sucres totaux » et les « sucres ajoutés » sous la rubrique « glucides totaux ».
À côté des sucres ajoutés, vous verrez un chiffre dans la colonne « % de la valeur quotidienne ». Utilisez ce pourcentage pour voir comment la quantité de sucres ajoutés se compare à la limite de 50 g recommandée dans les directives diététiques. Par exemple, une boisson contenant 5 g de sucres ajoutés aurait une valeur quotidienne de 10 %.
Comment réduire progressivement votre consommation de sucre
L’American Heart Association recommande de limiter les boissons sucrées à moins de 36 onces par semaine pour les adultes.Cela signifie pas plus de trois canettes de Coca-Cola de 12 onces ou trois grands lattés à la vanille Starbucks.
Certaines personnes optent pour des édulcorants artificiels comme l’aspartame ou le sucralose. Cependant, certaines preuves suggèrent que l’aspartame pourrait être cancérigène. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour confirmer ce lien, Fitzgerald a déclaré qu’elle ne recommande généralement pas de remplacer le sucre par des édulcorants artificiels, car cela n’aide pas à freiner les envies sucrées.
“Vous n’entraînez pas vos papilles gustatives à cette différence. Vous consommez toujours une boisson très sucrée, parfois même plus sucrée que la version naturellement sucrée de cette boisson”, a-t-elle ajouté.
Au lieu de cela, vous pouvez essayer du thé non sucré, du café noir, de l’eau gazeuse ou de l’eau plate infusée de baies, de concombre ou d’herbes pour plus de saveur.Cela peut prendre du temps pour s’habituer à ces boissons non sucrées, alors ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas faire le changement du jour au lendemain.
C’est bien de commencer par de petits changements, a déclaré Lena Beal, MS, RDN, LD, diététiste basée à Atlanta et porte-parole de l’Académie de nutrition et de diététique.
“Le but est de minimiser votre consommation globale”, a déclaré Beal à Gesundmd. “Si vous buvez cinq sodas par jour, le simple fait d’en prendre un par jour fait une énorme différence non seulement en termes de quantité de calories, mais aussi en réduisant la quantité de sucres qui entraînent un apport calorique excessif, une inflammation, une élévation de votre glycémie et une coagulation de vos artères.”
Ce que cela signifie pour vous
Boire trop de boissons sucrées peut augmenter votre risque de diabète de type 2. Vérifiez les étiquettes nutritionnelles pour détecter les sucres cachés et essayez de limiter votre consommation en fonction des directives alimentaires.
