Les 13 meilleurs conseils pour une récupération optimale après l’entraînement

« Récupération post-entraînement » est un terme utilisé pour décrire le temps après une séance d’entraînement pendant lequel vous permettez à votre corps de reconstruire ses muscles et de se réparer. Elle s’accompagne généralement d’un repas riche en protéines, d’étirements musculaires, de repos et d’hydratation.

Il est essentiel de pratiquer une bonne récupération post-entraînement car le corps a besoin de temps pour maximiser les effets de votre entraînement afin que vous puissiez gagner du muscle. Il aide également à prévenir les blessures, à encourager de meilleures performances sportives globales et à renforcer le corps.

1. Consommez des protéines avant et après une séance d’entraînement

Les protéines constituent vos fibres musculaires et vous devez en consommer suffisamment avant et après l’entraînement. Consommer des protéines avant et après l’exercice garantira que vos besoins quotidiens sont satisfaits et que vos muscles disposent de suffisamment de protéines pour réparer, développer et maintenir leur masse musculaire.

2. Ajoutez des glucides à votre repas après l’entraînement

Le corps convertit les glucides en énergie. Cette forme d’énergie, appelée glycogène, assure l’endurance pendant les entraînements. Après un exercice intense, les réserves de glycogène s’épuisent. Il est essentiel de reconstituer le glycogène pour garantir que votre corps dispose de suffisamment d’énergie pour effectuer la réparation musculaire.

3. Concentrez-vous sur une alimentation équilibrée

Votre corps a besoin de nutriments tels que des vitamines pour accomplir toutes ses tâches. Ne pas avoir une alimentation équilibrée peut entraîner des carences nutritionnelles, nuisant à votre récupération après un exercice intense.Une alimentation riche en aliments complets, tels que des protéines saines, des graisses et des fruits et légumes, maintiendra vos réserves de nutriments à des niveaux optimaux, vous permettant d’obtenir les meilleurs résultats possibles.

4. Restez hydraté

Votre corps a besoin d’être hydraté pour transporter les nutriments vers vos muscles pendant la récupération. Si vous êtes déshydraté, ce processus est entravé et la récupération post-entraînement peut être retardée. Cela peut entraîner des douleurs musculaires et une diminution des performances.

5. Buvez du jus de cerise

Le jus de cerise offre des bienfaits anti-inflammatoires, il est donc idéal de l’ajouter à votre alimentation, quelle que soit la quantité d’exercice que vous faites. Le jus de cerise peut également réparer les dommages musculaires et réduire les douleurs, aidant ainsi à favoriser la récupération lors des activités de renforcement musculaire. Il est important de noter que boire du jus de cerise est plus efficace dans les jours précédant une séance d’entraînement.

6. Pensez aux suppléments et aux protéines en poudre

Il existe plusieurs suppléments que vous pouvez prendre pour améliorer la récupération post-entraînement. La poudre de protéines est couramment utilisée après l’entraînement pour aider le corps à développer ses muscles.

D’autres suppléments qui aident à la récupération comprennent :

• Créatine: La créatine améliore la force musculaire en réduisant l’inflammation, en favorisant la reconstitution du glycogène et en réduisant les dommages musculaires.
• Curcumine: Il a été démontré que la curcumine, qui peut être prise sous forme de supplément ou trouvée dans les épices de curcuma, possède des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et cicatrisantes. Cela aide à la récupération musculaire en réduisant les dommages musculaires et l’inflammation.
• Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA): Ces acides aminés favorisent un métabolisme protéique adéquat dans le corps tout en agissant comme une source de carburant si les autres sources d’énergie sont épuisées. Grâce à leurs effets sur les protéines et l’énergie, ils peuvent améliorer la régénération musculaire après l’entraînement.
• L-glutamine: Cet acide aminé abondant régule les cellules et alimente les globules intestinaux et blancs. Il joue un rôle dans la régulation de la réponse inflammatoire dans le corps, ce qui peut réduire les douleurs musculaires post-entraînement et favoriser une meilleure récupération.  
• L-carnitine: La L-carnitine est un acide aminé qui peut améliorer la récupération post-entraînement en réduisant les dommages musculaires et les douleurs tout en favorisant de meilleures performances.
• Suppléments à base de plantes: Il a été démontré que le gingembre et l’ashwagandha améliorent tous deux la récupération musculaire grâce à leurs effets anti-inflammatoires et leur capacité à réduire les dommages musculaires.

7. Dormez davantage

Lorsque vous dormez, votre corps utilise ce temps pour guérir et récupérer. La recherche montre que ne pas dormir suffisamment peut interrompre la réponse inflammatoire dans le corps, entraînant une détérioration de la récupération et de la réparation musculaire.Environ sept à neuf heures de sommeil par nuit sont recommandées.

8. Essayez le massage

Le massage peut aider à soulager les douleurs musculaires en réduisant la douleur et la tension, mais la recherche montre qu’il peut également réduire le risque de douleurs musculaires d’apparition tardive tout en améliorant la flexibilité.

Bien que les bénéfices ne soient pas aussi importants que ceux des autres méthodes de post-récupération, la massothérapie constitue une approche complémentaire viable pour une meilleure récupération musculaire lorsqu’elle est utilisée en complément d’autres méthodes recommandées.

9. Portez des vêtements de compression

De nombreux athlètes portent des vêtements de compression (c’est-à-dire des shorts de vélo et des leggings) pour accélérer la récupération. Bien que les données soient limitées, certaines recherches suggèrent que les vêtements de compression peuvent réduire le temps nécessaire à votre corps pour récupérer des entraînements musculaires, conduisant ainsi à une période de récupération post-entraînement plus optimale.

10. Appliquer de la glace

La glace peut favoriser la récupération musculaire en réduisant l’inflammation dans le corps. Bien que les preuves soient limitées en ce qui concerne l’accélération de la récupération, certaines recherches suggèrent que certains types de méthodes de récupération sur glace, notamment la cryothérapie, peuvent inhiber la douleur, l’inflammation et la fatigue musculaire après la récupération.

11. Travailler en alternance avec différents groupes musculaires

Lorsque vous vous entraînez, vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer des dommages causés par l’exercice. En alternant les groupes musculaires sur lesquels vous travaillez tout au long de votre routine hebdomadaire, vous pouvez vous assurer qu’ils bénéficient d’un temps de récupération suffisant.

12. Ajouter des jours de repos

Tout comme l’alternance des groupes musculaires, les jours de repos complets sont également bons pour la récupération après l’entraînement, car les muscles ont besoin de temps pour se réparer. Les jours de repos tout au long de la semaine peuvent également prévenir les blessures, reconstituer les réserves de glycogène et permettre aux muscles de se reconstruire. Prendre au moins un jour de congé par semaine est recommandé pour se reposer.

13. Étirez-vous

Lorsque vous vous entraînez, un produit chimique appelé acide lactique s’accumule dans vos muscles à cause des glucides qui sont décomposés et utilisés comme énergie.

Trop d’acide lactique dans les muscles peut entraîner des brûlures, une fatigue et une faiblesse musculaires ainsi que des douleurs musculaires. Les étirements après une séance d’entraînement peuvent diminuer cette accumulation, conduisant à une meilleure endurance musculaire et à une réduction des douleurs musculaires. Cela peut également aider à augmenter le flux sanguin pour la récupération, à prévenir les raideurs pouvant entraîner des blessures et à améliorer le bien-être mental.

Ce qu’il faut éviter

Pour éviter d’entraver la meilleure récupération possible de votre corps, vous devez éviter ce qui suit après l’entraînement :

• Aliments et boissons riches en sucre
• Boissons ou aliments contenant de la caféine
• Aliments riches en graisses saturées qui peuvent ralentir le processus de récupération
• Ne pas boire assez et se déshydrater
• Alcool
• Tabac
• Comportements sédentaires prolongés pouvant entraîner un blocage de la réparation musculaire

Combien de temps dure la récupération musculaire ?

Plusieurs facteurs déterminent le temps qu’il vous faudra pour récupérer d’une séance d’entraînement. Par exemple, si vous vous entraînez rarement en force et que vous commencez tout juste à vous y lancer, vos muscles mettront probablement plus de temps à récupérer qu’une personne qui s’est régulièrement entraînée en force.

Le niveau de difficulté de l’exercice joue également un rôle dans la récupération. Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus vos muscles ont besoin de temps pour se remettre des dommages. Le sommeil, la nutrition et le stress affecteront également le temps de récupération musculaire. Cela dit, le temps moyen dont votre corps aura besoin pour récupérer se situe entre 24 et 72 heures.

Et si vos muscles ne récupèrent pas ?

Si vous ne permettez pas à vos muscles de récupérer ou si vous n’avez pas le temps entre les entraînements pour leur permettre de récupérer adéquatement, vous vous exposez à :

• Blessures potentielles causées par une utilisation excessive
• Fatigue musculaire
• Augmentation des douleurs musculaires

Dans certains cas, les personnes qui sautent la phase de récupération peuvent développer une maladie appelée syndrome de surentraînement. Cela se produit lorsque le corps ne peut pas s’adapter au stress provoqué par vos entraînements. Les effets du syndrome de surentraînement comprennent :

• Sommeil perturbé et fatigue générale
• Une baisse de vos capacités athlétiques
• Sautes d’humeur et changements d’humeur, notamment tension, dépression, colère ou confusion
• Ressentir une sensation de lourdeur dans les jambes
• Plateaux de performances
• Avoir l’impression de ne pas pouvoir se détendre
• Diminution de la motivation
• Une susceptibilité accrue à la maladie
• Hypertension artérielle (hypertension)
• Fréquence cardiaque élevée au repos
• Règles manquées ou règles irrégulières
• Perte de poids et d’appétit
• Diarrhée ou constipation