LE JEÛNE INTERMITTENT (FI) est un concept ultra-tendance dans les cercles de bien-être de nos jours. Il s’est avéré être un outil utile pour perdre du poids – une étude publiée dans Molecular and Cellular Endocrinology a révélé que le jeûne intermittent réduit la graisse corporelle à égalité avec les régimes traditionnels restrictifs en calories. Mais il est également difficile de s’en sortir correctement et n’est donc pas une solution parfaite pour tout le monde. (Exemple : une étude de 2020 a révélé que les gens ont tendance à manger plus de nourriture en prévision d’une période de jeûne prolongée.)

Si vous avez remis en question le caractère pratique du jeûne intermittent, vous n’êtes pas seul. Mais selon un article du New England Journal of Medicine, manger vos repas selon un horaire IF peut aider à plus qu’une simple perte de poids; il a également le potentiel de ralentir le vieillissement et la progression de la maladie… et plus encore.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque vous jeûnez ?

Lorsque votre corps a fini de digérer un repas ou une collation, il commence à puiser dans ses propres réserves d’énergie pour assurer le bon fonctionnement de vos organes. “L’énergie se présente généralement sous la forme de glucose”, explique Fatima Cody Stanford, MD, médecin spécialiste de la médecine de l’obésité au Massachusetts General Hospital et à la Harvard Medical School à Boston, MA. Le glucose est un sucre simple, dérivé des aliments, qui circule dans le sang pour fournir de l’énergie au corps.

“Lorsque nous jeûnons, nous devons soit prendre ce que nous avons déjà stocké, soit produire des réserves [d’énergie] par d’autres mécanismes”, explique le Dr Stanford. Si vous restez longtemps sans manger (au moins 16 heures sur une période de 24 heures), votre corps épuise ses réserves de glucose et commence à brûler les graisses au lieu des glucides, provoquant un état appelé cétose.

C’est l’idée d’un plan de jeûne intermittent : vous privez votre corps de l’énergie de la nourriture pendant un certain nombre d’heures chaque jour, puis vous mangez dans les autres heures imparties . IF donne à votre corps une pause dans la digestion et lui apprend à utiliser plus efficacement ses propres réserves d’énergie – un processus connu sous le nom de commutation métabolique.

Mark Mattson, Ph.D., professeur de neurosciences à l’Université Johns Hopkin de Baltimore, MD, est l’un des principaux auteurs de l’article du NEJM sur les avantages de l’IF. Il explique que le jeûne imite les habitudes alimentaires de nos ancêtres, qui devaient chasser ou chercher de la nourriture avant de pouvoir s’asseoir pour un repas. “Les prédateurs doivent dépenser beaucoup d’énergie dans un état de privation de nourriture pour attraper leur proie, et leur cerveau doit très bien fonctionner à jeun, sinon ils ne réussiront pas à obtenir de la nourriture et à transmettre leur gènes », dit-il. Les humains qui pouvaient bien fonctionner avec un déficit calorique étaient ceux qui ont finalement survécu et ont eu un avantage.

Comment jeûnez-vous ?

Le jeûne intermittent prend plusieurs formes, selon ce qui convient le mieux à chaque individu. Voici les façons les plus populaires de le faire :

• 16: 8 – Vous jeûnez pendant 16 heures et prenez vos repas dans une fenêtre de 8 heures.
• 18: 6 – Vous jeûnez pendant 18 heures et prenez vos repas dans une fenêtre de 6 heures.
• 20:4 – Vous jeûnez pendant 20 heures et prenez vos repas dans un intervalle de 4 heures. (Pas pour les âmes sensibles !)
• 5: 2 – Vous mangez normalement pendant 5 jours par semaine, puis vous limitez sévèrement les calories les deux autres jours.
• Jeûne sur deux jours (ADF) – Vous mangez normalement tous les deux jours, avec une restriction calorique sévère les jours de jeûne.

Une chose importante à noter : IF n’est pas techniquement un régime car il n’implique pas de limiter votre apport calorique global. Au lieu de cela, Mattson l’appelle un modèle d’alimentation, une façon de structurer votre journée pour récolter les bénéfices des processus métaboliques de votre corps.

Quels sont tous les avantages ?

L’IF continue d’être un sujet de recherche brûlant pour les scientifiques de la nutrition. Voici ce qu’ils savent jusqu’à présent sur ses effets bénéfiques, résumés dans l’ article du NEJM par Mattson et son co-auteur, Rafael de Cabo, Ph.D.

• Le jeûne intermittent peut aider à perdre du poids. C’est la principale raison pour laquelle la plupart des gens commencent IF en premier lieu. Forcer votre corps à utiliser ses propres réserves d’énergie chaque jour se traduit par un métabolisme plus efficace. “Ayant été soumises à la période de jeûne, les cellules sont mieux à même d’absorber les nutriments” tels que les acides aminés et le glucose, explique Mattson. Le jeûne peut aider à augmenter la sensibilité à l’insuline, ce qui maintient votre glycémie stable. Il peut également fournir un cadre naturel pour la restriction calorique si vous souhaitez limiter votre apport alimentaire global pour vous aider à perdre du poids.
• Il réduit l’inflammation dans le corps. Le Dr Stanford explique que lorsque nous mangeons toutes les quelques heures de la journée, notre corps n’a pas le temps de se reposer et de récupérer. “Parfois, lorsque nous alimentons constamment le corps, en particulier les aliments hautement transformés, cela peut provoquer une inflammation”, dit-elle. L’inflammation est une forme de stress physique qui peut contribuer à plusieurs maladies chroniques et maladies auto-immunes, telles que les MICI ou la SEP.
• Cela peut aider à ralentir la progression de la maladie. Les premières recherches sur des souris atteintes de sclérose en plaques ont révélé que le jeûne pouvait aider à retarder l’apparition des symptômes. L’article du NEJM note également que l’IF est probablement bénéfique pour les patients souffrant d’arthrite en raison de son effet anti-inflammatoire. De plus, il a été démontré qu’il inverse la résistance à l’insuline chez les personnes atteintes de prédiabète ou de diabète de type 2.
• Il soutient la fonction cérébrale. Lorsque le corps est à jeun, explique Mattson, il produit davantage une protéine appelée BDNF qui soutient l’apprentissage et la mémoire. « On pense que la diminution du BDNF au cours du vieillissement contribue à la vulnérabilité des neurones dans la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson », dit-il. L’article du NEJM a noté qu’un programme de jeûne sur deux jours a le potentiel de ralentir la progression des troubles neurogénératifs.
• Cela pourrait vous aider à vivre plus longtemps. Le jeûne améliore la tension artérielle, la fréquence cardiaque au repos et le bon cholestérol – qui sont tous très bénéfiques pour la santé de votre cœur. On pense également qu’il inhibe la capacité des cellules cancéreuses à se développer et à se multiplier. Combinez cela avec les avantages cognitifs et anti-inflammatoires, et votre corps est beaucoup mieux préparé à combattre les signes physiques du vieillissement. “Nous savons que la suralimentation et la sédentarité raccourcissent l’espérance de vie en augmentant les risques de nombreuses maladies chroniques”, déclare Mattson, surtout si vous maintenez un poids corporel malsain.

Quel est le piège?

Le jeûne intermittent n’est pas un changement de mode de vie qui fonctionne pour tout le monde. Le plus gros problème ? C’est difficile de s’en sortir, surtout sur le long terme. “C’est souvent difficile à maintenir”, dit Stanford, ajoutant que votre corps ne peut pas vraiment récolter les bénéfices du jeûne intermittent tant que vous ne l’avez pas fait régulièrement pendant plusieurs mois ou années.

Elle note que pour certaines personnes, le jeûne s’intègre facilement dans leur mode de vie, mais pour d’autres (ceux qui ont moins de contrôle sur leurs heures de repas), il est difficile de le maintenir. Le jeûne peut être un défi pour votre vie sociale si vos amis veulent planifier des plans en dehors de votre fenêtre de repas normale, ou si votre famille aime dîner ensemble mais ne pratique pas tous ce modèle alimentaire.

Y a-t-il quelqu’un en particulier qui ne devrait pas essayer IF ?

Le conseil le plus important à retenir ici est de consulter un professionnel avant d’essayer cela. “Pour toute personne souffrant de maladies chroniques, je travaillerais avec un médecin pour m’assurer que vous le faites en toute sécurité”, conseille le Dr Stanford.

• Êtes-vous diabétique ? Les changements dans la sensibilité à l’insuline signifient que vous devrez faire très attention à surveiller votre corps pendant que vous adoptez un mode de vie à jeun. Une meilleure sensibilité à l’insuline peut entraîner une chute importante de la pression artérielle, explique le Dr Stanford, ce qui pourrait être dangereux. Pourtant, IF pourrait finalement aider les personnes atteintes de type 2 qui l’abordent avec prudence. “Les personnes en surpoids et atteintes de diabète de type 2 peuvent bénéficier du jeûne intermittent”, déclare Mattson. “Ils doivent être prudents et consulter leur médecin en raison du risque d’hypoglycémie. Il en va de même pour les personnes atteintes de diabète de type 1 dont le corps ne produit naturellement pas d’insuline. N’essayez pas de jeûner à moins d’avoir l’approbation et le soutien de votre médecin.
• Avez-vous des maladies rénales et cardiaques chroniques? Vous avez également besoin d’une surveillance étroite pour un régime comme celui-ci, insiste le Dr Stanford. “Pour les personnes souffrant de maladies cardiaques, ce qui est très courant aux États-Unis, cela peut affecter leur état hydrique”, dit-elle. Encore une fois, ce n’est pas la peine d’essayer. “Je pense simplement que cela devrait être surveillé, le médecin étant étroitement affilié ou lié aux soins de cette personne, pour s’assurer que les nuances de tout ce qui pourrait mal tourner sont facilement et rapidement traitées”, explique-t-elle.
• Essayer de concevoir? Ce n’est probablement pas le moment de commencer un nouveau régime de jeûne. “Cela peut avoir un impact sur la fertilité”, note le Dr Stanford. C’est un sujet controversé, et beaucoup plus de recherches sont nécessaires sur les détails, mais de petites études ont montré que la restriction calorique peut avoir un impact sur l’équilibre hormonal d’une femme, ce qui pourrait perturber son cycle menstruel et ainsi rendre plus difficile la grossesse.
• Avez-vous de l’ostéoporose ? L’IF peut également diminuer la densité osseuse, ce n’est donc pas une bonne idée pour les personnes atteintes d’ostéoporose. “Le jeûne intermittent peut parfois entraîner un affaiblissement de l’os ou même un risque accru de fracture”, explique le Dr Stanford.
• Déjà trop dans votre « assiette » ? Quiconque va être trop stressé ou anxieux à l’idée de maintenir un régime comme celui-ci devrait d’abord considérer sa santé mentale. Vivre un mode de vie généralement sain confère bon nombre des mêmes avantages à votre corps au fil du temps. “Les personnes en bonne santé qui ont un indice de masse corporelle normal, font déjà de l’exercice et ont un poids normal – nous pensons qu’il y a des avantages [à IF], mais ils sont relativement minimes”, explique Mattson. “Ils font déjà beaucoup pour réduire leur risque de contracter ces maladies chroniques.”

En fin de compte, ce qui fonctionne pour vous peut ne pas fonctionner pour tout le monde, c’est pourquoi il existe tant de versions de IF, sans parler d’autres changements de style de vie qui peuvent vous être bénéfiques, comme l’exercice quotidien et un régime alimentaire complet. “Apprenez ce qui fonctionne pour vous et continuez à le maintenir indéfiniment”, suggère le Dr Stanford. « Si ça ne marche pas, alors ça va. Cela ne signifie pas que vous êtes un échec; cela signifie simplement que ce n’est pas bon pour vous.

Si vous êtes curieux au sujet du jeûne intermittent et pensez que cela pourrait vous aider, contactez votre médecin pour obtenir ses conseils. S’il est mis en œuvre correctement, ce modèle alimentaire pourrait être un excellent ajout à votre régime de traitement chronique, sans parler de votre état de santé général.