L’alimentation à base de plantes est-elle saine ? (Plus des conseils pour commencer)

Un régime à base de plantes est un régime alimentaire axé sur les aliments végétaux comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les légumineuses, les noix et les graines. Avant de commencer un régime à base de plantes, il est bon de déterminer s’il vous convient et d’apprendre quels aliments manger et éviter.

Les régimes à base de plantes sont-ils sains ?

Il n’existe pas de définition stricte d’un régime à base de plantes, car il s’agit davantage d’un mode de vie que d’un régime alimentaire défini. La mesure dans laquelle une personne inclut des aliments d’origine animale dans un régime alimentaire à base de plantes peut varier considérablement.

Pour certains, un régime à base de plantes donne la priorité à la consommation d’aliments principalement à base de plantes tout en minimisant les aliments d’origine animale. Pour d’autres, cela implique d’éviter complètement tout aliment d’origine animale.

Néanmoins, faire des aliments végétaux le pilier de votre alimentation a été largement étudié.De nombreux aliments végétaux, comme les légumes, les fruits, les grains entiers et les légumineuses, sont riches en vitamines, minéraux, antioxydants et fibres.

Une étude de synthèse portant sur 95 articles a révélé que, comparé à un régime alimentaire malsain à base de plantes (qui comprend des boissons sucrées, des céréales raffinées, des frites et des sucreries), un régime alimentaire sain à base de plantes (qui comprend des grains entiers, des fruits, des légumes, des noix, des légumineuses et des huiles) entraîne le plus souvent une amélioration du poids, de la mortalité (risque de mourir), du diabète, des maladies cardiovasculaires (cœur) et des troubles psychiatriques.

Une étude réalisée en Nouvelle-Zélande a révélé que les personnes souffrant d’obésité, de maladies cardiaques ou de diabète qui ont adopté un régime alimentaire complet à base de plantes ont perdu du poids et ont constaté une amélioration de leur taux de cholestérol et de leur qualité de vie, sur une période de suivi d’un an.

Une étude de revue de 12 essais contrôlés randomisés portant sur des individus suivant un régime végétarien a révélé des avantages significatifs en matière de perte de poids par rapport aux régimes non végétariens.

Outre l’amélioration du poids, les régimes à base de plantes peuvent être bénéfiques pour votre cœur. Suivre un régime alimentaire sain à base de plantes peut réduire votre risque de maladie cardiaque, selon une étude portant sur plus de 200 000 personnes. En comparaison, suivre un régime alimentaire malsain à base de plantes augmente le risque de maladie cardiaque.

Les régimes à base de plantes peuvent également réduire votre risque de diabète de type 2. Une revue similaire de trois études de cohortes prospectives, portant sur plus de 200 000 personnes indemnes de maladie chronique au départ, a montré qu’une alimentation végétale de haute qualité réduisait considérablement le risque de développer un diabète de type 2.Une autre revue de neuf études a également révélé que suivre un régime alimentaire sain à base de plantes peut aider à prévenir le diabète de type 2.

La consommation d’aliments à base de plantes peut réduire le risque de certains types de cancer, comme le cancer du sein,cancer de la prostate,et les cancers du système digestif,comme les cancers du côlon, du rectum, colorectal et du pancréas. 

Certaines études suggèrent qu’un régime alimentaire sain à base de plantes pourrait être bénéfique pour la santé du cerveau.et ralentir ou prévenir la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.Manger plus de fruits et de légumes est associé à un risque plus faible de déclin cognitif et de démence, selon une revue de neuf études.

Les inconvénients d’un régime à base de plantes

Même si un régime à base de plantes présente de nombreux avantages pour la santé, il peut présenter certains inconvénients. En particulier, si vous aimez particulièrement les aliments d’origine animale, il peut être difficile d’abandonner les aliments que vous aimez. Si les membres de votre famille ne vous soutiennent pas dans votre nouvelle façon de manger, il peut également être difficile d’abandonner les traditions familiales et les repas qui ne correspondent pas à un régime alimentaire à base de plantes.

Il peut également y avoir une courbe d’apprentissage lorsque vous modifiez vos habitudes alimentaires pour adopter un régime alimentaire davantage à base de plantes. Cela peut prendre du temps, ainsi que des essais et des erreurs, pour découvrir toutes les différentes façons d’ajouter une variété d’aliments végétaux à votre façon de manger qui vous convient.

Un autre inconvénient potentiel est le risque de consommer une quantité insuffisante de protéines et de certains nutriments, tels que la vitamine B12, le calcium, le zinc et le fer.

Pour cette raison, suivre un régime à base de plantes peut nécessiter une planification plus minutieuse pour garantir que les besoins en nutriments sont satisfaits. Du temps supplémentaire peut être nécessaire pour planifier, acheter et préparer des repas et des collations saines à base de plantes.

Bien qu’il existe de nombreux aliments à base de plantes abordables, l’achat de nombreux aliments de spécialité ou les achats dans les épiceries spécialisées peuvent coûter cher. Manger au restaurant peut également poser quelques difficultés, car tous les restaurants ne proposent pas de repas sains à base de plantes.

Comment obtenir suffisamment de protéines

Suivre un régime à base de plantes peut s’avérer difficile lorsqu’il s’agit de consommer suffisamment de protéines quotidiennement. Même si cela demande plus de planification, d’attention et d’essai de nouveaux aliments, cela reste gérable. 

Inclure des protéines végétales à chaque repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) est essentiel et peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines. L’ajout de quelques collations riches en protéines végétales peut également vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens en matière de protéines.

Les aliments végétaux riches en protéines comprennent :

• Aliments à base de soja, comme l’edamame, le tofu et le tempeh
• Haricots, pois, lentilles et autres légumineuses
• Noix, y compris les arachides, les noix, les amandes et les pistaches
• Graines, comme les graines de chia, de lin, de citrouille ou de chanvre
• Céréales entières, comme le quinoa ou le sarrasin
• Levure nutritionnelle

Si vous avez du mal à obtenir suffisamment de protéines à partir d’aliments végétaux entiers uniquement, un supplément ou un shake de protéines végétales en poudre peut vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens en protéines.

Comment obtenir suffisamment de vitamines et de minéraux

L’une des préoccupations concernant un régime alimentaire à base de plantes est qu’il ne fournit pas tous les nutriments dont votre corps a besoin. Les régimes à base de plantes ont tendance à être pauvres en certains nutriments,comme la vitamine B12, la vitamine D, l’iode, le calcium, le zinc, le fer et les acides gras oméga-3.

Manger chaque jour un assortiment d’aliments à base de plantes peut vous aider à obtenir une variété de nutriments dans votre alimentation.

La vitamine B12 est le seul nutriment que l’on ne trouve pas directement dans les aliments végétaux. Pour cette raison, les personnes qui suivent un régime végétalien ou uniquement végétal devraient prendre un supplément de vitamine B12 ou consommer des céréales ou d’autres aliments à base de plantes enrichis en vitamine B12.

Les sources végétales de vitamine D comprennent les champignons traités à la lumière ultraviolette (UV), les boissons enrichies à base de plantes comme le lait d’amande, de soja ou de riz, les aliments enrichis à base de soja ou les céréales enrichies.

Outre les produits laitiers, le calcium peut être trouvé dans les aliments à base de soja, les amandes, les légumes à feuilles vertes foncées et les boissons enrichies en calcium comme le jus d’orange et le lait de soja et d’amande.

Le zinc peut être riche dans les viandes, mais on le trouve également dans les aliments à base de soja, le lait de soja, les noix, les graines, les lentilles et les céréales enrichies. Les bonnes sources de fer d’origine végétale comprennent les céréales enrichies, les aliments à base de soja, les pruneaux, les haricots, les légumineuses, les noix et les abricots secs.

Les gras oméga-3 d’origine végétale peuvent être trouvés dans les graines de lin, les noix, l’huile de canola et les aliments à base de soja.

L’iode peut être trouvé dans plusieurs aliments d’origine végétale, tels que le sel iodé, les algues et les fruits et légumes cultivés dans un sol riche en iode.

Concentrez-vous sur une approche axée sur les aliments pour obtenir divers nutriments dans votre alimentation. Les suppléments alimentaires en vitamines et minéraux sont une option si le régime alimentaire à lui seul ne répond pas aux besoins. Parlez toujours avec un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments.

Comment démarrer un régime à base de plantes

Suivre un régime à base de plantes ne doit pas nécessairement être tout ou rien, surtout au début. Faciliter la consommation d’aliments végétaux est souvent une approche populaire pour démarrer un régime à base de plantes. 

Par exemple, choisissez un jour par semaine pour manger des repas à base de plantes. Si cela est trop difficile pour vous, essayez un seul repas à base de plantes par jour, comme le petit-déjeuner. Faites de petits échanges, comme

• Choisir du lait végétal plutôt que du lait de vache
• Houmous ou avocat écrasé plutôt que mayonnaise pour un sandwich à tartiner
• Utiliser un « œuf de lin » (substitut d’œuf végétalien à base de graines de lin moulues) à la place d’un œuf de poule

Une autre astuce consiste à remplacer la moitié de votre viande ou de vos protéines animales dans un repas par une protéine végétale. Vous pouvez également trouver de nombreux aliments, repas et substituts de viande à base de plantes à l’épicerie. Explorez les différentes options et choisissez-en une à essayer chaque semaine.

Se concentrer sur les aliments végétaux comme ingrédient principal de votre repas et sur la viande comme plat d’accompagnement peut vous aider à passer à un régime alimentaire à base de plantes. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes non féculents, puis ajoutez des protéines et des glucides à l’autre moitié. Lentement, vous pouvez commencer à manger la plupart ou tous les jours de la semaine en suivant un régime à base de plantes. 

Aliments à manger

Un régime alimentaire à base de plantes peut être différent pour chacun. Certaines personnes peuvent manger certains aliments d’origine animale, tandis que d’autres n’en mangent aucun. Cependant, la consistance de nombreux aliments à base de plantes est la constante de tous les régimes à base de plantes.

Les aliments à consommer avec un régime à base de plantes comprennent :

• Fruits (comme les baies, les pommes, les agrumes, les melons, les pêches)
• Légumes (comme les légumes-feuilles foncés, les légumes crucifères, les tomates, les poivrons, les carottes)
• Céréales entières (comme le blé entier, le quinoa, le riz brun, l’avoine, le millet, le teff)
• Noix (comme les cacahuètes, les noix, les amandes, les pistaches, les noix de cajou, les pacanes)
• Graines (comme le chanvre, le chia, le lin, la citrouille, le tournesol)
• Haricots, pois et lentilles
• Huiles (comme l’olive, l’avocat ou le canola)

Certains régimes à base de plantes peuvent également permettre, avec modération ou occasionnellement :

• Produits laitiers, comme le beurre, le lait, le yaourt et le fromage
• Œufs
• Viande et volaille
• Poissons et fruits de mer

Aliments à éviter

Comme il n’existe pas de définition stricte du « régime à base de plantes », il n’y a aucun aliment que vous devez absolument éviter lorsque vous suivez un régime à base de plantes. La flexibilité des régimes à base de plantes permet à l’individu de choisir la quantité, le cas échéant, d’aliments d’origine animale à inclure dans son alimentation.

Cependant, certaines personnes peuvent souhaiter limiter ou éviter certains aliments d’origine animale dans le cadre d’un régime alimentaire à base de plantes plus strict, tels que :

• Produits laitiers
• Œufs
• Viande
• Volaille
• Poissons et fruits de mer

Une alimentation saine à base de plantes encourage également à limiter :

• Sucres ajoutés
• Céréales raffinées
• Aliments ultra-transformés

Pour qui un régime à base de plantes est-il approprié ?

Avec une planification minutieuse, un régime à base de plantes peut convenir à la plupart des personnes de tout âge. Les enfants, les adolescents et les personnes enceintes et allaitantes peuvent devoir faire preuve de prudence lors de la planification de repas et de collations à base de plantes afin de garantir une adéquation nutritionnelle.

Si vous souffrez de problèmes de santé ou si vous prenez des médicaments, vous devrez peut-être adopter une approche spécifique en matière de régime alimentaire à base de plantes. Votre professionnel de la santé peut vous informer de toute considération particulière que vous pourriez devoir prendre en compte.

Discutez avec un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel si vous souhaitez suivre un régime alimentaire à base de plantes. Ils peuvent vous aider à trouver la meilleure approche adaptée à vos besoins individuels et à votre style de vie.