Lait d’amande ou lait de soja : lequel fournit plus de protéines et de graisses plus saines ?

Le lait d’amande et le lait de soja sont des laits végétaux populaires, mais ils ne sont pas égaux sur le plan nutritionnel, surtout en ce qui concerne les protéines.

Pour les protéines : le lait de soja gagne

C’est dans la teneur en protéines que le lait d’amande et le lait de soja diffèrent le plus.

• Lait d’amande (non sucré)a généralement environ 1 gramme de protéines par tasse et environ 40 calories.
• Lait de soja (non sucré)contient généralement environ 8 grammes de protéines par tasse et environ 90 calories.

De nombreuses études sur les boissons à base de plantes montrent systématiquement que les boissons au soja ont la teneur en protéines la plus élevée parmi les laits végétaux et se rapprochent le plus du lait de vache en termes de protéines.

De nombreuses marques de lait de soja fournissent à peu près les mêmes protéines que le lait laitier (environ 7 à 8 grammes par tasse), tandis que le lait d’amande est généralement très faible en protéines, souvent 1 gramme ou moins.

Si votre objectif est d’utiliser votre lait comme véritable source de protéines, par exemple dans les smoothies, au petit-déjeuner ou après une séance d’entraînement, le lait de soja est probablement le meilleur choix.

Les deux sont faibles en graisses saturées

Les laits d’amande et de soja sont relativement faibles en graisses saturées par rapport au lait entier, mais leur teneur totale en matières grasses est un peu différente.

• Lait d’amande non sucrécontient environ 2 à 3 grammes de graisses totales et très peu de graisses saturées (environ 0,2 gramme) par tasse. La plupart de ses graisses sont des graisses insaturées bonnes pour le cœur.
• Lait de soja non sucrécontient généralement environ 5 grammes de graisses totales par tasse et environ 0,7 gramme de graisses saturées, ce qui est toujours considéré comme faible.

Des études comparant les boissons à base de plantes révèlent que les boissons au soja et aux amandes sont généralement faibles en graisses saturées et fournissent principalement des graisses insaturées, qui sont considérées comme plus favorables à la santé cardiaque que les graisses saturées contenues dans le lait laitier riche en matières grasses.

Si vous voulez le moins de calories et le moins de matières grasses totales, le lait d’amande arrive généralement en tête.

Si vous souhaitez un équilibre entre des protéines significatives et principalement des graisses insaturées, le lait de soja est plus fort sur le plan nutritionnel.

Qu’en est-il du calcium et des autres nutriments ?

À eux seuls, les laits d’amande et de soja ne correspondent pas naturellement au profil nutritionnel du lait de vache. La plupart des éléments nutritifs que vous voyez sur l’étiquette proviennent d’un enrichissement ou de vitamines et de minéraux ajoutés par le fabricant.

Des recherches récentes sur les alternatives au lait à base de plantes ont révélé que bon nombre d’entre elles ne sont pas comparables au lait de vache en termes de calcium, de vitamine D et de protéines, à moins qu’elles ne soient enrichies et fabriquées à partir de soja.

Le lait de soja enrichi est le seul lait à base de plantes que les directives diététiques pour les Américains comptent comme faisant partie du groupe des « produits laitiers », car il peut être enrichi pour fournir un calcium, une vitamine A et une vitamine D similaires à ceux du lait de vache.Le lait d’amande peut également être enrichi en calcium et en vitamine D, mais il contient généralement beaucoup moins de protéines que le lait de soja.

Étant donné que l’enrichissement varie selon la marque, il est important de vérifier l’étiquette de la valeur nutritive pour connaître la quantité de calcium, de vitamine D et de vitamine B12 contenue dans votre lait.

Si vous avez des problèmes de santé, des allergies ou des besoins nutritionnels particuliers, discutez avec un professionnel de la santé ou un diététiste professionnel de l’alternative au lait qui convient le mieux à vos habitudes alimentaires globales.

Lait d’amande vs lait de soja pour différents objectifs

Voici comment chacun se compare en fonction de vos objectifs nutritionnels :

• Pour le maintien des protéines et des muscles: Si vous souhaitez que votre lait vous aide à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, le lait de soja est le meilleur choix. Il fournit environ 7 à 9 grammes de protéines par tasse et contient des protéines végétales complètes de haute qualité.
• Pour peu de calories et une texture légère: Le lait d’amande non sucré est beaucoup moins calorique et contient très peu de protéines. Cela peut bien fonctionner si vous voulez boire un peu de café ou de thé, si vous surveillez de près les calories ou si vous obtenez vos protéines à partir d’autres aliments (comme les œufs, les haricots, le tofu, le poisson ou la viande).
• Pour la santé cardiaque: Les laits d’amande et de soja non sucrés sont naturellement sans cholestérol, faibles en graisses saturées et sources principalement de graisses insaturées.Les boissons au soja fournissent également des composés végétaux bénéfiques appelés isoflavones, qui, selon certaines études, pourraient favoriser la santé cardiaque et métabolique et prévenir certains cancers.
• Pour les personnes souffrant d’allergies ou d’intolérances: Le lait de soja ne convient pas si vous êtes allergique au soja.Le lait d’amande ne convient pas si vous êtes allergique aux noix.Les deux peuvent être de bonnes options si vous êtes intolérant au lactose ou si vous évitez les produits laitiers pour des raisons éthiques, environnementales ou personnelles.