La liste d’épicerie ultime saine et économique

Il peut être difficile de donner la priorité aux aliments sains tout en respectant votre budget lors de vos achats d’épicerie. Cependant, avec une approche stratégique, vous pouvez approvisionner votre cuisine en aliments riches en nutriments qui soutiennent votre santé sans trop dépenser.

Préparer une liste d’articles sains et économiques pour votre prochaine sortie d’épicerie peut vous aider à éliminer certaines incertitudes.

1. Produire

Les fruits et légumes frais fournissent en abondance des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels pour favoriser le bien-être général.

Pour économiser de l’argent et obtenir le maximum de nutrition pour le montant dépensé, donnez la priorité aux éléments suivants :

• Produits de saison: Lorsque vous achetez des fruits et des légumes vendus pendant la saison (comme le printemps ou l’automne) au cours de laquelle ils poussent généralement, vous obtenez des options plus fraîches – et souvent moins chères – riches en nutriments.
• Des légumes qui durent longtemps: Les carottes, le chou, les pommes de terre et les oignons restent frais plus longtemps que les légumes comme les courgettes, les légumes-feuilles et les champignons (bien que tous soient des options saines).
• Versions surgelées ou en conserve: Si vous avez du mal à utiliser les produits avant qu’ils ne se détériorent, remplissez votre congélateur et votre garde-manger d’options de longue conservation.Optez autant que possible pour des variétés sans sucre ajouté ou à faible teneur en sodium.

2. Viandes, fruits de mer et substituts de viande

Les protéines sont un nutriment essentiel, mais malgré certaines idées fausses, il n’est pas nécessaire de se ruiner pour les obtenir. Voici quelques conseils lors du choix des sources de protéines :

• Des coupes de viande moins chères: Les cuisses de poulet, la dinde hachée et les coupes avec os sont souvent moins coûteuses que les poitrines de poulet désossées ou le bœuf haché.
• Poisson ou poulet en conserve: Le thon, les morceaux de poulet et le saumon sont riches en protéines, faciles à utiliser et de longue conservation.
• Protéines végétales : les haricots, les lentilles, les pois verts, le tofu et le tempeh fournissent des protéines à moindre coût.Certains d’entre eux peuvent être achetés séchés ou en conserve pour prolonger la durée de conservation.

3. Produits laitiers, œufs et substituts laitiers

Beaucoup dépendent des œufs, des produits laitiers ou des substituts laitiers pour le calcium et les protéines. Pour obtenir la meilleure valeur nutritionnelle, recherchez des produits laitiers enrichis et des alternatives aux produits laitiers comme suit :

• Du lait ouAlternatives à base de plantes : choisissez des versions non sucrées et enrichies pour obtenir le plus grand bénéfice pour la santé. Les alternatives végétales à base de soja ou de pois fournissent une quantité similaire de protéines par portion que le lait de vache.
• Yaourt: Le yaourt grec nature ou le yaourt sans produits laitiers à base de soja ou de pois peuvent être une excellente source de protéines. Choisissez des variétés contenant des cultures vivantes et actives ou des probiotiques pour favoriser la santé intestinale.
• Œufs: Si votre famille mange des œufs, ils constituent souvent un aliment de base économique et riche en protéines que vous pouvez utiliser de plusieurs façons. Les œufs végétaux à base de légumineuses peuvent également être une excellente source de protéines, mais sont généralement plus chers par portion.

4. Pains, céréales et céréales

Les grains entiers ajoutent des fibres et des nutriments essentiels à votre alimentation tout en étant rentables. Les grains entiers conservent davantage leur structure et leurs fibres d’origine que leurs homologues raffinés. Les céréales raffinées, comme celles-ci, peuvent avoir leur place dans votre alimentation, car elles sont souvent enrichies en vitamines B, mais elles ne devraient pas constituer la majeure partie de votre apport en céréales :

• Avoine: L’avoine est un grain entier peu coûteux et rassasiant que vous pouvez utiliser pour préparer un copieux petit-déjeuner à base de flocons d’avoine ou mélanger à de la farine d’avoine sans gluten pour la pâtisserie. Optez pour de l’avoine en vrac et peu transformée au lieu de boîtes de sachets individuels qui contiennent souvent des sucres ajoutés.
• Riz brun et quinoa: Ces céréales polyvalentes apportent fibres et satiété. Vous pouvez les utiliser comme base pour des bols protéinés, les ajouter à des wraps et des salades, les mélanger à des soupes ou les combiner avec des haricots pour faire des galettes de burger végétarien.
• Pain de blé entierou des tortillas: Ils sont parfaits pour les sandwichs et les wraps. Congelez les restes pour les faire durer plus longtemps.

5. Produits en conserve et secs

Les produits en conserve et séchés, tels que les suivants, sont de longue conservation, ce qui facilite la préparation des repas tout en réduisant le gaspillage alimentaire :

• Haricots, pois et lentilles: Les légumineuses sont des sources de protéines végétales peu coûteuses et riches en nutriments, disponibles sous forme sèche ou en conserve.Ajoutez-les aux soupes, aux salades et aux plats de pâtes, ou assaisonnez-les et faites-en le plat principal.
• Beurres de noix et de graines: Les noix et les graines sont une source concentrée de protéines et de graisses saines dans une petite portion.Choisissez des options non sucrées à base d’arachides, d’amandes, de noix de cajou, de noix ou de graines de tournesol. Étalez du beurre de noix ou du beurre de graines sur des bagels, ajoutez-le à des flocons d’avoine et des smoothies, ou utilisez-le pour faire des sandwichs.
• Tomates en conserve: Les tomates en conserve se présentent sous diverses formes, par exemple en dés, en compote ou entières et pelées. Ceux-ci constituent d’excellentes bases pour les sauces, les soupes et les ragoûts.
• Lait de coco: Le lait de coco en conserve est un ingrédient riche en calories qui ajoute du crémeux aux soupes et aux sauces sans avoir besoin de produits laitiers.
• Citrouille: La purée de citrouille en conserve est riche en vitamines et minéraux et constitue un ajout nutritif aux pâtes à crêpes, à gaufres et à muffins.

6. Boissons et condiments

Faire le plein de condiments et de boissons appropriés peut améliorer les repas et réduire les fringales sans engendrer de coûts supplémentaires. Des éléments comme ceux-ci peuvent être stockés assez longtemps :

• Café ou thé: Prendre du café et du thé à la maison est nettement plus rentable que de se rendre au drive-in tous les matins.
• Huile d’olive et vinaigre: Cet accord commun peut être utilisé pour habiller des salades, cuisiner des légumes ou parfumer divers plats.
• Épices et assaisonnements: De nombreuses épices et herbes ont des propriétés bénéfiques pour la santé.L’achat d’assaisonnements en gros peut réduire les dépenses à long terme. Les agents aromatisants polyvalents comprennent le sel, le poivre, la poudre d’ail, la poudre d’oignon, le thym, le curcuma, le cumin et la poudre de chili.

7. Aliments surgelés

Un congélateur bien approvisionné permet d’éviter le gaspillage alimentaire et vous permet d’économiser de l’argent. Assurez-vous simplement de faire pivoter les articles dans votre congélateur de temps en temps pour éviter les brûlures du congélateur.

• Fruits et légumes surgelés: Les fruits et légumes surgelés sont souvent aussi nutritifs que les frais et durent plus longtemps.Par exemple, conservez un sac de maïs, de pois verts et d’oignons coupés en dés dans votre congélateur pour des ragoûts ou des soupes, ou congelez des myrtilles, des ananas et des mangues pour faire des smoothies.
• Protéines congelées: Recherchez des offres sur du poulet ou des fruits de mer surgelés en vrac. Si votre famille consomme des aliments à base de plantes, faites le plein d’analogues de viande que vous aimez lorsqu’ils sont en vente, car ces articles peuvent être plus chers.
• Céréales entières surgelées: Le riz brun ou le quinoa précuit permet de gagner du temps lorsqu’il suffit de les décongeler.

Conseils pour naviguer dans les allées d’épicerie avec un budget limité

Bien que les épiceries soient souvent aménagées différemment, elles présentent généralement des similitudes qui peuvent vous aider à économiser du temps et de l’argent et à choisir des articles plus sains. Voici quelques éléments à considérer la prochaine fois que vous irez au magasin :

• Évitez les allées de collations: Les produits frais, les produits laitiers, les alternatives végétales et les protéines se trouvent généralement dans les allées extérieures. Les conserves, les céréales séchées et les légumineuses se trouvent souvent à proximité des pâtes en boîte, et l’allée du congélateur comporte souvent une ou deux sections d’options plus saines.
• Lire les étiquettes des ingrédients: Vérifier l’étiquette est une habitude bénéfique qui peut améliorer votre nutrition. Recherchez des listes d’ingrédients plus courtes contenant des termes que vous pouvez identifier et un minimum d’additifs ou de colorants artificiels. Vous pouvez également vérifier sur les étiquettes les caractéristiques qui correspondent à vos valeurs, telles que les options certifiées biologiques ou à base de plantes.
• Évitez de faire du shopping quand vous avez faim: Faites une liste au préalable et respectez-la. Si vous ne pouvez pas éviter de faire vos courses l’estomac vide, gardez une collation dans la voiture qui peut vous aider à réduire votre appétit avant d’entrer dans le magasin.
• Utilisez une liste et respectez-la: Faire une liste de courses permet d’éviter les dépenses excessives et les achats impulsifs.
• Vérifier les prix unitaires: Les prix des produits d’épicerie changent constamment ; parfois, les tailles plus grandes ne sont pas la meilleure affaire. La seule façon de le savoir est de vérifier le prix par portion et de comparer les différentes marques côte à côte.
• Déstockage et soldes des magasins: Certains magasins ont des étiquettes uniques pour les articles qu’ils envisagent d’abandonner, indiquant une baisse de prix tant qu’ils durent.

Ces dernières années, les achats en ligne sont devenus une option standard lorsque les consommateurs n’ont pas le temps ou ne peuvent pas physiquement faire leurs achats dans un magasin. Il reste à déterminer si les achats en ligne aident à faire des choix plus sains, mais les mêmes approches que les achats en magasin s’appliquent aux achats virtuels.