La longévité est définie comme vivre une vie plus longue et en meilleure santé, et la recherche sur la longévité cherche à améliorer ces deux aspects – la durée de vie ou la durée de vie, et la santé de la vie, ou la durée de vie. L’alimentation optimale est un sujet vivement débattu, et il n’y a pas de meilleur régime définitif pour la longévité de chaque individu. Cependant, il existe des thèmes généraux qui traversent tous les régimes alimentaires sains en raison de leur impact sur le processus de vieillissement, le risque de maladie et le fardeau des symptômes.
L’augmentation de l’inflammation, la diminution de l’immunité, le dysfonctionnement métabolique et la sarcopénie (perte de masse musculaire et de fonction) sont des composantes majeures du vieillissement. Ces facteurs influencent les causes courantes de réduction de la qualité de vie et de la mortalité, telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, le diabète, la démence et la maladie d’Alzheimer, qui peuvent toutes être évitées ou atténuées par des changements de mode de vie.
Facteurs alimentaires importants pour la santé et la durée de vie
PRODUITS PHYTOCHIMIQUES
Les composés phytochimiques riches en antioxydants sont des substances bioactives présentes dans les plantes qui éliminent les radicaux libres, réduisant ainsi le stress oxydatif des cellules et exerçant des effets anticancéreux, anti-inflammatoires, antimicrobiens, antiparasitaires, antiviraux, antihyperglycémiques et plus encore. Quelques exemples incluent les limenols, les caroténoïdes, les glucosinolates, les anthocyanes et les phénols. Chaque couleur de plante fournit une gamme unique de composés phytochimiques, de sorte que la variété de l’alimentation est idéale. Deux régimes généralement connus pour être riches en composés phytochimiques lorsqu’ils sont bien équilibrés sont les régimes végétarien et méditerranéen. Une étude de 2018 a révélé que les deux régimes amélioraient le poids corporel, la graisse corporelle et les marqueurs de cholestérol – des facteurs majeurs de risque de maladie cardiovasculaire.
Sources alimentaires : légumes colorés, fruits, légumineuses, noix et graines
FIBRE
La fibre est la partie des glucides qui n’est pas digérée par le corps humain et qui est présente dans une grande variété de plantes. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau, sont fermentescibles et deviennent gélatineuses dans le liquide. Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau et restent pratiquement intactes dans tout le système digestif. Les deux sont cruciaux pour la santé à long terme car ils favorisent la fonction intestinale régulière, l’élimination des toxines, l’amélioration de la santé métabolique et le carburant du microbiote du côlon. Il a été démontré qu’un apport élevé en fibres prévient la maladie en améliorant les facteurs de risque et en réduisant les symptômes et les marqueurs de la maladie active .
Sources alimentaires : légumes, fruits, légumineuses, noix et graines, grains entiers
PROTÉINE
Étant donné que la sarcopénie et la fragilité sont une préoccupation chez les personnes âgées en raison de leur association avec les chutes, les fractures de la hanche et le déclin rapide, des études ont été menées pour déterminer les mesures de prévention et de traitement. Une étude a révélé que l’ administration de leucine , un acide aminé riche en aliments d’origine animale, améliorait la sarcopénie et la fonction des muscles respiratoires. L’International Protein Board recommande également un apport en protéines de 1,4 à 1,75 g de protéines/kg de poids corporel pour un vieillissement en bonne santé, bien au-dessus de l’AJR minimum de 0,8 g/kg.
Sources alimentaires : viande, volaille, poisson, œufs, produits laitiers, légumineuses, certaines noix
ALIMENTS FERMENTÉS (lien vers l’article sur les probiotiques/prébiotiques)
Les aliments fermentés sont des aliments qui ont été fermentés par des bactéries ou des champignons, contiennent des microbes sains ou des probiotiques et donnent un aliment plus digeste. Ces microbes sains ont de nombreux avantages pour la santé, notamment la modulation immunitaire, la régulation de l’inflammation et la santé intestinale – tous des composants importants de la longévité . Une étude de 2021 a révélé que ceux qui mangeaient un régime alimentaire à haute fermentation présentaient une diminution des marqueurs inflammatoires et une amélioration de la diversité du microbiote. Par conséquent, la consommation régulière, sinon quotidienne, d’aliments fermentés est optimale pour la plupart des gens.
Sources alimentaires : yaourt non sucré, kéfir, choucroute, kimchi, kombucha, légumes fermentés
OMEGA-3
Les acides gras oméga-3, EPA et DHA, sont des graisses anti-inflammatoires qui ont été associées à une amélioration des fonctions cardiovasculaires et cognitives, à une réduction de l’inflammation et à d’autres améliorations de la santé. Une étude a révélé que l’administration d’une combinaison de probiotiques et d’oméga-3 améliorait la santé métabolique et l’inflammation chez les personnes atteintes de stéatose hépatique non alcoolique (NAFLD). Une autre étude a révélé que les oméga-3 amélioraient les marqueurs de l’inflammation, de l’auto-immunité et du risque cardiovasculaire .
Sources alimentaires : les aliments riches en oméga-3 comprennent le saumon, les sardines, les anchois, la truite, le barrimundi et les œufs de pâturage. Les sources végétales telles que les noix et les graines de lin contiennent également des oméga-3, mais en ALA – une forme inférieure d’oméga-3.
ALIMENTS ENTIERS
Tous les régimes réussis qui améliorent la santé, qu’il s’agisse de la fonction métabolique ou de la composition corporelle ou des deux, comprennent principalement des aliments entiers et évitent / minimisent les aliments transformés. Les aliments transformés sont souvent dépourvus de micronutriments, de fibres et de composés phytochimiques, mais sont riches en sucres ajoutés, en ingrédients synthétiques et en calories. Un régime américain standard (SAD) – riche en sucre, sel, matières grasses et aliments transformés tout en étant pauvre en fibres et en fruits et légumes – est associé à de nombreuses maladies chroniques telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiovasculaires, le cancer et les affections inflammatoires.
ALCOOL DE SUCRE
À la fois un excès de sucre (> 6 c. à thé/24 g pour les femmes et > 9 c. à thé/36 g pour les hommes, soit > 10 % des calories) et une consommation excessive d’alcool (> 1 verre/jour pour les femmes, > 2 verres/jour pour les hommes) augmentent le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète, de syndrome métabolique, de stéatose hépatique et/ou de cancer – toutes les principales raisons de la réduction de l’espérance de vie et de la santé – alors qu’un faible apport contribue à atténuer les facteurs de risque . L’alcool a un impact négatif sur la qualité du sommeil et contribue aux problèmes de santé comportementaux et aux blessures .
Conclusion
Quel que soit le régime alimentaire particulier que vous pensez être le meilleur ou que vous pouvez choisir de suivre, les principaux thèmes alimentaires se chevauchent dans tout régime alimentaire sain – qu’il soit méditerranéen, végétarien, paléo, céto, etc. Commencez par les bases en premier – réduisez le sucre, l’alcool et transformés aliments, tout en mettant l’accent sur plus de composés phytochimiques, de fibres, de protéines, d’oméga-3 et d’aliments entiers – et vous pourriez vous retrouver à atteindre vos objectifs de santé sans avoir à devenir trop extrême ou nuancé.
