Points clés à retenir
- Le brocoli et les haricots verts contiennent tous deux des composés végétaux bénéfiques, des vitamines, des minéraux et des fibres.
- Le brocoli contient plus de vitamine C, de vitamine K et de potassium, tandis que les haricots verts contiennent plus de vitamine A, de fer et de magnésium.
- Le brocoli est considéré comme plus riche en nutriments que les haricots verts, mais les deux légumes constituent de bons choix alimentaires.
Le brocoli et les haricots verts sont connus pour être faibles en calories et riches en fibres, vitamines et nutriments. Voyez comment ces légumes populaires se comparent.
Comparer les nutriments
Le brocoli contient plus de vitamine C, de vitamine K et de potassium, tandis que les haricots verts contiennent plus de vitamine A, de magnésium et de fibres.
| Nutriments contenus dans le brocoli et les haricots verts (1 tasse) | ||
|---|---|---|
| Nutritif | Brocoli (cru) | Haricots verts (crus) |
| Calories | 30 kcal | 31 calories |
| Protéine | 1,95 grammes (g) | 1,83g |
| Fibre | 1,82g | 2,7g |
| Vitamine A | 6,08 microgrammes (mcg) | 35 mcg |
| Vitamine C | 69,4 milligrammes (mg) | 12,2 mg |
| Vitamine K | 77,5 mcg | 43 mcg |
| Calcium | 35 mg | 37mg |
| Fer | 0,524 mg | 1,03 mg |
| Magnésium | 16 mg | 25 mg |
| Potassium | 230mg | 211mg |
Quels bienfaits pour la santé le brocoli apporte-t-il ?
Le brocoli est un légume crucifère riche en nutriments et en fibres et faible en calories. Les vitamines, minéraux et composés végétaux qu’il contient ont de nombreux effets bénéfiques sur la santé :
- Effets anticancéreux.Les légumes crucifères contiennent des substances appelées glucosinolates, censées avoir des effets anticancéreux.
- Effets antioxydants :Le corps produit naturellement des radicaux libres, qui sont des molécules instables. Ils endommagent les cellules dans un processus appelé stress oxydatif. Le brocoli contient des antioxydants qui neutralisent les radicaux libres, prévenant ainsi les dommages cellulaires.
- Santé des os :Le brocoli contient du calcium et de la vitamine K, qui soutiennent les os.
- Soutien cardiovasculaire :Les fibres, les antioxydants, les composés végétaux et les nutriments contenus dans le brocoli favorisent la santé cardiaque. Manger du brocoli est associé à une réduction du cholestérol et à une tension artérielle saine.
- Santé oculaire :Le brocoli contient des antioxydants et des caroténoïdes comme la lutéine et le bêta-carotène. Les caroténoïdes protègent la santé oculaire en réduisant le stress oxydatif et le risque de certains troubles oculaires, comme la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
- Prise en charge du microbiome intestinal :Le brocoli contient des fibres alimentaires. Les fibres favorisent la digestion et un microbiome intestinal sain (la communauté de microbes dans votre intestin). La teneur en fibres du brocoli aide également à se sentir rassasié après un repas.
- Soutien du système immunitaire.La vitamine C et d’autres composés bénéfiques du brocoli soutiennent le système immunitaire. Un système immunitaire renforcé peut mieux combattre les infections et réduire les inflammations inappropriées.
Brocoli cru ou cuit
Le brocoli peut être consommé cru ou cuit, mais sa teneur en nutriments varie selon la façon dont il est préparé :
- Certains de ses composés végétaux sont libérés lorsqu’il est haché ou mâché.
- La cuisson du brocoli par ébullition ou à la vapeur augmente sa teneur en bêta-carotène mais réduit les niveaux de certains composés antioxydants.
- Faire bouillir le brocoli pendant une longue période (comme dans une soupe ou un ragoût) diminue sa teneur en vitamine C.
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Les haricots verts sont un type de légumineuse qui contient des fibres solubles, du folate et des vitamines A et C :
- Effets anticancéreux :Toutes les légumineuses contiennent des composés végétaux qui préviennent le cancer. Les résultats des études varient, mais on pense que les antioxydants et autres substances présentes dans les légumineuses (y compris les haricots verts) ont des effets anticancéreux.
- Effets antioxydants :Les légumineuses contiennent des antioxydants, comme la vitamine C, qui réduisent le stress oxydatif.
- Santé des os :Les haricots verts contiennent de la vitamine K, du calcium et du magnésium. Ces nutriments sont essentiels à la construction des os.
- Soutien cardiovasculaire :Un régime comprenant des haricots verts peut réduire le taux de cholestérol. Certaines études montrent que manger environ 1 1/2 tasse de haricots par jour réduisait le taux de cholestérol jusqu’à 19 %.
- Santé oculaire :Les haricots verts contiennent des caroténoïdes comme la lutéine et la zéaxanthine,qui, avec les vitamines Aet C, sont importants pour soutenir la santé oculaire et réduire le risque de troubles oculaires.
- Prise en charge du microbiome intestinal :Les haricots verts contiennent des fibres solubles. Les fibres solubles attirent l’eau et forment une substance semblable à un gel pendant la digestion. Cela ralentit le processus digestif et favorise la croissance de bactéries saines.
- Soutien du système immunitaire :Les haricots verts contiennent de la vitamine C, qui est un antioxydant. La vitamine C contenue dans les haricots verts soutient le système immunitaire.
FODMAP dans le brocoli et les haricots verts
Les haricots verts et le brocoli sont faibles en FODMAP (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles), qui sont des glucides naturels présents dans de nombreux aliments. Certaines personnes sont sensibles aux FODMAP et présentent des symptômes tels que des ballonnements après les avoir mangés. Suivre un régime pauvre en FODMAP peut faire partie de la gestion du syndrome du côlon irritable (SCI).
Une tasse de brocoli (tiges et têtes) contient peu de FODMAP. Cependant, les tiges de brocoli seules sont riches en FODMAP.
Que devriez-vous choisir ?
Ces deux légumes verts peuvent faire partie d’une alimentation équilibrée et compter dans votre apport quotidien recommandé en fruits et légumes.Vous n’êtes pas obligé de choisir l’un plutôt que l’autre, mais vous pouvez les varier dans votre alimentation tout au long de la semaine, ainsi que d’autres choix de légumes.
Si vous n’aimez vraiment pas l’un ou l’autre, ce n’est pas grave. Continuez à expérimenter pour trouver les légumes que vous appréciez le plus afin d’avoir une alimentation nutritive.
