Fibres alimentaires – Fibres solubles ou insolubles

Qu’est-ce que la fibre alimentaire?

Les fibres alimentaires (fibres) sont la partie non digestible des  aliments végétaux qui rendent les selles molles et permettent ainsi des selles fluides, préviennent la constipation et réduisent la gravité des hémorroïdes et de la diverticulose. D’autres effets de la fibre dépendent du type – fibre soluble ou insoluble (voir ci-dessous).

Fibres alimentaires et fibres totales

La «fibre alimentaire» , comme indiqué sur «l’étiquette de la valeur nutritive» des aliments commerciaux, est la fibre d’origine présente dans l’aliment. La «fibre totale» se compose de fibres alimentaires et de fibres ajoutées – des substances qui sont ajoutées à l’état d’origine de l’aliment pour augmenter la teneur en fibres ou pour modifier ses propriétés physiques. De la pectine, par exemple, est ajoutée à la confiture pour lui donner une forme de gel. Dans les tableaux de teneur en fibres, le terme «fibres totales» signifie cependant la somme des fibres solubles et insolubles.

Fibre soluble

La fibre soluble  ( fibre visqueuse) se dissout partiellement dans l’eau et forme un gel avec elle. Les aliments riches en fibres solubles comprennent les haricots et autres légumineuses (pois, soja, lentilles), l’avoine, l’orge, les agrumes (oranges, pamplemousse), la cosse de psyllium et les graines de lin . Les substances présentes dans les fibres solubles sont la gomme, la pectine et le mucilage .

 

Effets bénéfiques des fibres solubles

  • Les fibres solubles peuvent prévenir à la fois la diarrhée et la constipation . Il absorbe l’eau de l’intestin et rend ainsi les selles molles, mais pas volumineuses. Les personnes atteintes du  syndrome du côlon irritable  peuvent essayer des aliments riches en fibres solubles à jeun.
  • Les fibres solubles peuvent aider à perdre du poids . Il ralentit le passage des aliments dans l’intestin donnant ainsi une sensation de satiété.
  • Les fibres solubles peuvent aider à prévenir et à traiter le diabète de type 2 . Il ralentit l’absorption du glucose de l’intestin dans le sang, évitant ainsi les pics de glucose dans le sang après un repas.
  • Les fibres solubles peuvent réduire le cholestérol total et LDL et aident ainsi à prévenir l’hypercholestérolémie, qui conduit à une cardiopathie ischémique et à un accident vasculaire cérébral . Il lie les acides biliaires dans l’intestin et les élimine du corps, réduisant ainsi leur absorption dans le sang. Les acides biliaires perdus sont remplacés par une synthèse à partir du cholestérol sanguin, ce qui entraîne une baisse de son taux sanguin. C’est une théorie sur la façon dont les fibres solubles abaissent le taux de cholestérol sanguin.
  • Les fibres solubles peuvent prévenir la diarrhée aux sels biliaires après une ablation de la vésicule biliaire .

Effets indésirables des fibres solubles

Les fibres solubles, si elles sont ingérées en excès, peuvent provoquer:

  • Ballonnements abdominaux et gaz excessifs
  • Déshydratation , si pris sans eau
  • La pectine peut réduire l’absorption des médicaments hypocholestérolémiants, comme la lovastatine

Suppléments de fibres solubles

Exemples de suppléments de fibres solubles:

  • Metamucil ( psyllium – isphagula )
  • Citrucel (méthycellulose)
  • Benefiber (dextrine de blé)
  • FiberChoise (inuline)
  • Pectine

Fibre insoluble

Les fibres insolubles  ne peuvent pas se dissoudre dans l’eau. Les aliments riches en fibres insolubles comprennent le blé entier et d’autres grains entiers et la plupart des légumes à feuilles vert foncé, comme le chou et le chou-fleur . Les substances présentes dans les fibres insolubles comprennent la cellulose, l’hémicellulose et la lignine.

Effets bénéfiques des fibres insolubles

  • Les fibres insolubles peuvent aider à prévenir la constipation, les hémorroïdes et les diverticules . Il absorbe l’eau et rend ainsi les selles molles et volumineuses; il accélère également le passage des aliments dans l’intestin.

Effets indésirables des fibres insolubles

  • L’ingestion d’aliments contenant des fibres insolubles contenant du soufre (ail, oignons) peut entraîner un excès de gaz .
  • Les fibres insolubles consommées à jeun peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable .
  • Les fibres insolubles ingérées sans eau peuvent entraîner une constipation sévère ou même une obstruction intestinale .
  • Certains types de fibres insolubles peuvent déclencher la diarrhée chez les personnes sensibles.
  • Une consommation excessive de suppléments contenant des fibres insolubles, en particulier chez les jeunes enfants, peut réduire l’absorption du calcium, du magnésium, du fer, du cuivre et du zinc.

La transformation des aliments affecte-t-elle les fibres?

La capacité de la fibre à retenir l’eau peut être diminuée par la transformation des aliments, par conséquent la transformation peut affecter la qualité de la fibre. La congélation et la mise en conserve n’affectent pas la capacité des fibres à retenir l’eau, mais la cuisson, le broyage et le séchage peuvent le faire. Presque toutes les fibres sont généralement retirées des jus de fruits clairs.

Notes de fin

  • Les enquêtes n’ont pas prouvé de manière fiable si les fibres alimentaires réduisent le risque de cancer colorectal ou d’autres tumeurs malignes.
  • Expérimentez avec différents aliments riches en fibres pour savoir ce qui vous aide à maintenir des selles régulières.
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