Proprioceptionles exercices pour la cheville peuvent vous aider à prévenir les blessures et à améliorer les performances sportives. La thérapie proprioception entraîne les récepteurs sensoriels dans les tissus (propriocepteurs), ce qui améliore la force musculaire, l’équilibre et la mobilité. Cela peut vous aider à éviter les entorses de la cheville et à vous remettre d’une blessure.
Avantages
La proprioception est la capacité de votre corps à prendre conscience de sa position par rapport à d’autres objets dans l’espace sans avoir recours à la vision. C’est ce qui permet d’attraper une balle ou de maintenir son corps dans le bon couloir sur une piste. Le test de coordination standard dans lequel vous fermez les yeux et touchez votre nez avec votre doigt est un test de proprioception.
Les propriocepteurs sont des cellules spécialisées dans les muscles, les tendons et les articulations qui fournissent des informations détaillées et continues sur la position des parties du corps dans l’espace. Vous pouvez améliorer le fonctionnement de ces cellules, ce qui conduit à une proprioception accrue.
Les tâches axées sur la force, l’équilibre et le contrôle musculaire de la cheville entraînent les propriocepteurs et peuvent offrir des résultats spécifiques. Les exercices de proprioception pour la cheville peuvent apporter des avantages tels que :
- Améliorer le sens de la position des articulations chez les personnes souffrant d’instabilité chronique de la cheville (CAI)
- Réduire les entorses de la cheville chez les athlètes, en particulier ceux ayant des antécédents d’entorse de la cheville
- Prévenir les entorses de la cheville
- Réduire le risque de chutes et de blessures ultérieures chez les personnes âgées
Types d’exercices
Les exercices de proprioception peuvent être effectués à domicile ou avec un physiothérapeute. Ces mouvements se concentreront sur le renforcement de la force et de l’équilibre. Ils comprennent :
- Équilibre sur une jambe: Tenez-vous debout sur le pied blessé. Commencez par maintenir la position pendant une seconde ou deux et progressez vers des périodes de plus en plus longues.
- Squat sur une jambe: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Soulevez lentement le pied indemne tout en exerçant une pression sur le pied blessé. Abaissez-vous en squat. Tenez brièvement et répétez. Faites 10 à 15 répétitions.
- En équilibre sur une jambe: Placez vos mains sur le dossier d’une chaise. Pliez la jambe indemne derrière vous et exercez une pression sur le pied blessé. Maintenez ceci pendant 10 secondes, puis progressez jusqu’à 20 ou 30 secondes.
- Des avancées: Montez un pied jusqu’à une plate-forme et amenez l’autre à côté. Redescendez un pied et abaissez l’autre pour être à côté de lui. Faites cela 10 fois.
- Squat sur planche d’équilibre: Utilisez une planche d’équilibre ou une planche BAPS pour vous entraîner à contrôler vos muscles afin de garder votre corps en équilibre. Abaissez-vous à un demi-squat une fois que vous maîtrisez simplement la position debout sur la planche. Répétez mais arrêtez si vous vous sentez fatigué ou si vous risquez de tomber.
- Contrôle du ballon: Placez un ballon entre vos pieds et déplacez-le d’avant en arrière d’un pied à l’autre. Faites cela pendant une période chronométrée, en augmentant la durée à mesure que vous progressez.
- Marche en tandem: Suivez une ligne droite en marchant du talon aux orteils pour développer l’équilibre et la coordination.
- Le mollet se lève: Tenez-vous debout, les pieds côte à côte. Mettez-vous sur la pointe des pieds et abaissez-vous jusqu’au sol ; répétez cela 10 fois.
- L’orteil se lève: Tenez-vous debout avec les deux pieds à plat sur le sol. Levez les orteils d’un pied et maintenez-le pendant quelques secondes. Posez ces orteils; soulevez les autres orteils et maintenez. Répétez 10 fois.
- Traçage des pieds: Pointez votre pied vers le sol et « écrivez » chaque lettre de l’alphabet avec le pied.
Votre physiothérapeute peut adapter les bons exercices de proprioception de la cheville à vos besoins spécifiques. Votre programme d’exercices de la cheville peut également inclure d’autres éléments tels que des étirements de la cheville ou des exercices de renforcement des muscles autour de la cheville et du bas de la jambe.
Qui a besoin d’une formation en proprioception ?
Bien que tout le monde puisse bénéficier d’une proprioception accrue dans n’importe quel groupe musculaire, les personnes qui peuvent bénéficier le plus des exercices de proprioception pour la cheville sont celles qui souhaitent améliorer leurs performances sportives, qui ont subi une blessure dans la région ou qui risquent une entorse ou une blessure similaire.
- Réhabilitation: Après une entorse de la cheville, vous devrez augmenter la force autour de la zone et arrêter la tendance de la cheville affaiblie à rouler. Les exercices de proprioception ciblés et à faible impact sont un moyen efficace d’éviter un déclin supplémentaire dû à un manque d’activité physique.
- Prévention: Si vous avez une CAI, vous avez probablement déjà eu une entorse à l’articulation ou avez des douleurs et un gonflement récurrents autour de la cheville dus à des lésions du tissu conjonctif. Les exercices du pied et de la cheville qui améliorent la proprioception sont efficaces pour protéger contre une nouvelle blessure. Des mouvements d’équilibre complexes peuvent également aider, mais se sont révélés moins efficaces pour réduire le risque de blessure.
Bien qu’une entorse de la cheville soit considérée comme une blessure mineure, si vous sentez que vous vous êtes foulé la cheville, vous devriez consulter votre médecin pour un examen. Votre praticien peut faire une radiographie pour exclure une fracture grave de la cheville et vous orienter vers un physiothérapeute pour le traitement de votre entorse de la cheville.
Si vous vous êtes foulé la cheville, vous pourriez bénéficier d’une consultation avec un physiothérapeute pour vous aider à retrouver une mobilité fonctionnelle normale. Les objectifs de la thérapie peuvent inclure :
- Restauration de l’amplitude de mouvement normale de la cheville (ROM)
- Améliorer la force musculaire et la stabilité autour de votre cheville
- Diminution des douleurs à la cheville
- Diminution de l’enflure autour de l’articulation de la cheville
- Restaurer l’équilibre normal et la proprioception de l’ensemble de votre membre inférieur
Travailler sur l’équilibre et la proprioception fera partie d’un plan de traitement plus large pour une entorse musculaire.
Résumé
La recherche suggère que l’exécution d’un entraînement de proprioception et d’équilibre peut prévenir les entorses de la cheville et vous aider à vous remettre d’une blessure antérieure. Vous pouvez faire des exercices de base à la maison, mais un physiothérapeute peut vous guider sur des activités d’entraînement plus spécifiques.
