Exercice d’abduction de l’épaule en position latérale
Pour commencer les exercices de ROM active de l’épaule, commencez par l’abduction active de l’épaule.Allongez-vous sur le côté. L’épaule sur laquelle vous faites de l’exercice doit être au-dessus. Gardez votre coude droit et votre pouce pointé vers le plafond.
Une fois que votre bras est droit et repose sur votre hanche, soulevez lentement votre bras en l’air et vers le plafond. Assurez-vous de garder votre bras aligné avec votre corps et assurez-vous que votre pouce reste pointé vers le plafond.
Déplacez complètement votre épaule dans une ROM sans douleur, puis abaissez lentement votre bras jusqu’à la position de départ. Effectuez huit à 12 répétitions de cet exercice, puis passez à l’exercice suivant.
Assurez-vous d’arrêter si vous ressentez une douleur croissante à l’épaule ou au bras.
Exercice d’abduction horizontale active
Le prochain exercice de ROM active de l’épaule est appelé abduction horizontale.Commencez cet exercice en vous allongeant sur le côté avec l’épaule à exercer sur le dessus.
Gardez votre coude droit et fléchissez votre épaule pour que votre bras soit devant vous et parallèle au sol.
Soulevez lentement votre bras pour que votre main pointe vers le plafond. Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ. Parcourez une ROM sans douleur.
Cet exercice de renforcement des épaules doit être effectué pendant huit à 12 répétitions. Si vous ressentez une douleur lors de cet exercice, arrêtez-vous immédiatement et consultez votre médecin ou votre physiothérapeute.
Après avoir terminé cet exercice, vous pouvez passer à l’exercice suivant : rotation externe active de l’épaule.
Exercice de rotation externe de l’épaule latérale
La rotation externe active de l’épaule est un excellent exercice pour améliorer l’utilisation des muscles de la coiffe des rotateurs.Cet exercice est très efficace à réaliser après une opération de la coiffe des rotateurs ou une blessure à l’épaule. Cela peut aider à améliorer la force de la coiffe des rotateurs ou à améliorer le contrôle neuromusculaire de ce groupe musculaire. Assurez-vous de parler à votre médecin et à votre physiothérapeute pour vous assurer que cet exercice vous convient.
Pour commencer cet exercice, allongez-vous sur le côté avec l’épaule à exercer au-dessus. Gardez votre coude plié à 90 degrés et rentré sur le côté. Votre coude doit rester à vos côtés tout le temps. Votre main doit reposer confortablement devant votre nombril.
Rotation externe active de l’épaule
Pour effectuer la rotation externe active, levez lentement la main vers le plafond.Votre coude doit rester plié et replié sur le côté. Le mouvement doit provenir de votre épaule lors de sa rotation. Lorsque votre épaule pivote complètement, maintenez la position finale pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
Vous devez effectuer huit à 12 répétitions sans douleur de cet exercice. Ensuite, passez aux deux derniers exercices de ROM active pour les épaules.
Exercice de rotation interne de l’épaule latérale
Pour démarrer une rotation interne active de l’épaule, vous devez vous allonger sur le côté, mais cette fois, votre épaule à exercer doit être sur le côté.bas.Vous devrez peut-être avancer votre bras d’un pouce ou deux pour ne pas être allongé directement sur votre bras ou votre coude.
Gardez votre coude plié à 90 degrés et gardez votre paume tournée vers le haut.
Exercice de rotation interne de l’épaule
Tout en gardant votre coude plié à 90 degrés, faites pivoter lentement votre épaule pour que votre main remonte vers votre nombril. La ROM doit être indolore. Une fois que votre main est au niveau de votre nombril, maintenez cette position pendant deux secondes, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
Répétez cet exercice pendant huit à 12 répétitions. Assurez-vous que cet exercice ne provoque aucune douleur.
