Douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) : qu’est-ce que c’est et traitement

Les douleurs musculaires à apparition retardée (DOMS) sont des douleurs musculaires qui surviennent après un exercice intense. C’est ce qu’on appelle un début retardé car il commence un à trois jours après votre entraînement.

Le DOMS se produit généralement après que vous ayez essayé une nouvelle activité, un type d’entraînement ou un entraînement plus intense que celui auquel vous êtes habitué.

La plupart du temps, les DOMS sont un signe que votre corps répare et fait repousser vos fibres musculaires après les avoir utilisées différemment. Se sentir endolori après une bonne séance d’entraînement peut être le signe que vous avez travaillé dur et atteint vos objectifs. Mais l’expression courante « pas de douleur, pas de gain » n’est pas nécessairement vraie. Une séance d’entraînement peut toujours être productive si vous ne ressentez pas de DOMS.

Vous pouvez généralement gérer les DOMS à la maison. Mais consultez un professionnel de la santé si vous pensez avoir une blessure ou si vous ressentez une douleur si intense que vous vous inquiétez.

Symptômes de douleurs musculaires d’apparition tardive

Comme son nom l’indique peut-être, les douleurs musculaires sont le symptôme DOMS le plus courant. Tout le monde ressent la douleur différemment. Mais DOMS présente quelques caractéristiques clés. Il s’agit généralement :

• Cela se produit après l’exercice: Ce n’est pas le même genre de douleur générale que vous pourriez ressentir après être resté assis dans la voiture pendant un long voyage en voiture.
• Se développe avec le temps: Vous ne ressentirez aucune douleur pendant l’exercice. DOMS se construit sur plusieurs heures. Vous ressentirez de la douleur un à trois jours plus tard.
• Affecte des muscles spécifiques: Vous ressentirez des douleurs dans les muscles précis sur lesquels vous avez travaillé. Si vous faites une journée intense pour les jambes, vos jambes pourraient être douloureuses. Ou si vous vous lancez dans une nouvelle routine pour le haut du corps, vos bras et vos épaules pourraient vous faire mal.
• Ne dure pas longtemps: DOMS devrait disparaître dans quelques jours. Si cela dure une semaine ou plus, vous pourriez avoir une blessure comme une tension musculaire.

Vous pourriez également présenter d’autres symptômes, notamment :

• Vos muscles sont sensibles au toucher
• Un sentiment de faiblesse
• Raideur ou amplitude de mouvement réduite

Causes des douleurs musculaires d’apparition tardive

Travailler trop fort vos muscles provoque des DOMS. Il est facile de surmener vos muscles par accident. Cela est particulièrement vrai lorsque vous commencez un nouveau sport ou un nouveau type d’entraînement. Vos muscles ne sont peut-être pas habitués au type de stress que vous leur demandez de subir.

Vos muscles sont constitués de milliers de petites fibres qui s’étirent et bougent avec vous. Lorsque vous faites de l’exercice, vous pouvez parfois provoquer de minuscules déchirures dans ces fibres. Cela peut paraître effrayant. Mais si vous vous entraînez en toute sécurité, cela peut être une bonne chose. Vos muscles se développent lorsque votre corps répare ces larmes.

Certains mouvements sont plus susceptibles de conduire à des DOMS. C’est ce qu’on appelle des exercices excentriques. Il s’agit d’un mouvement dans lequel vous serrez ou tendez un muscle tout en l’allongeant. Voici des exemples d’exercices excentriques :

• La phase d’abaissement d’une flexion des biceps
• La phase de descente d’un pull-up
• Marcher ou courir en descente
• Fentes
• Atterrissage pendant les sauts

Complications de cette condition

La plupart des gens ne rencontrent aucune complication liée au DOMS. Mais si vous poussez trop fort vos muscles avant qu’ils ne guérissent, vous risquez davantage de contracter des foulures et d’autres blessures.

Si vous surchargez vos muscles, votre corps essaiera de compenser pour aider à réduire la pression exercée sur eux. Votre formulaire peut devenir dangereux sans que vous le remarquiez. Cela peut transférer trop de stress sur les articulations et augmenter le risque de blessures, comme les entorses.

C’est rare, mais se forcer trop souvent à surmener ses muscles peut entraîner des maladies graves comme le syndrome des loges ou la rhabdomyolyse. Ce sont des urgences médicales. Rendez-vous aux urgences si vous pensez présenter des symptômes de l’un ou l’autre.

Traverser les DOMS et d’autres symptômes sans laisser votre corps récupérer peut également conduire au syndrome de surentraînement.

Comment les médecins diagnostiquent les DOMS

Vous n’aurez probablement pas besoin de consulter un professionnel de la santé si vous souffrez de DOMS. Vous devriez être capable de reconnaître les symptômes et de les gérer à la maison. Mais consultez un prestataire si vous ressentez une douleur suffisamment intense pour vous inquiéter, ou si vous ne pouvez pas bouger ou utiliser une partie de votre corps.

Votre prestataire vous demandera quand la douleur a commencé et quels types d’exercices vous faites habituellement. Ils peuvent avoir recours à un test sanguin s’ils pensent que vous avez des muscles endommagés. Les marqueurs enzymatiques et la créatine kinase dans un échantillon de votre sang peuvent être des signes de blessures musculaires.

Traitement des douleurs musculaires à apparition retardée

Le repos est généralement le meilleur traitement contre les DOMS. Cela donnera à vos muscles le temps dont ils ont besoin pour se réparer.

Le corps de chacun guérit à une vitesse différente. Il n’y a pas de règle absolue quant à la durée pendant laquelle vous devez faire une pause. La douleur et les autres symptômes ne durent généralement que quelques jours. Bouger et utiliser vos muscles endoloris dans votre routine quotidienne devrait être acceptable. Mais essayez d’éviter d’utiliser ces muscles pour des exercices intenses lorsqu’ils sont endoloris.

Si vous avez l’habitude de vous entraîner quotidiennement, diminuez l’intensité. Vous pouvez essayer de cibler différents muscles pendant que vos muscles endoloris récupèrent.

Il n’existe aucun traitement spécifiquement pour les DOMS. Mais il existe de nombreuses façons de gérer les douleurs et raideurs musculaires à la maison. Vous pourriez essayer :

• Thérapie par la chaleur ou le froid : La chaleur et le froid peuvent gérer différents symptômes du DOMS. Le froid réduit la douleur et l’inflammation. La chaleur augmente le flux sanguin et soulage la raideur. Des plongées à froid ou un trempage dans un bain de sel d’Epsom peuvent aider.
• Massage: Masser les muscles endoloris peut améliorer la circulation sanguine et gérer la raideur. Vous n’avez pas besoin de vous faire masser par un professionnel chaque fois que vous avez mal. Le roulement de mousse est une excellente option que vous pouvez faire vous-même à la maison.
• Exercice léger: Bouger vos muscles endoloris peut aider à les détendre. Mais ne les travaillez pas dur. Par exemple, si vous avez des DOMS dans les jambes, étirer vos quadriceps et faire une courte marche peut vous aider à vous sentir mieux. Ne faites pas une autre journée de jambes lourdes tout de suite.
• Analgésiques: Les AINS en vente libre et l’acétaminophène réduisent l’inflammation et soulagent les douleurs occasionnelles. Ne prenez pas ces médicaments trop souvent. Consultez un médecin si vous souffrez de DOMS assez souvent pour avoir l’impression d’avoir besoin d’analgésiques.
• Suppléments de magnésium: Le magnésium peut aider à réduire l’inflammation et à détendre vos muscles. Parlez à votre professionnel de la santé ou à un diététiste avant de commencer tout nouveau supplément. Ils vous diront si c’est une bonne idée et vous recommanderont la bonne dose.
• Rester hydraté: Boire la bonne quantité d’eau chaque jour est excellent pour votre santé globale. Mais cela peut aussi aider vos muscles à récupérer.

Quand dois-je consulter mon médecin ?

Consultez un professionnel de la santé si vous souffrez de DOMS qui ne s’améliore pas avec le repos. Consultez un fournisseur si :

• La douleur dure plus d’une semaine
• La douleur est vive et constante
• Vous avez un gonflement sévère autour d’un muscle
• Votre pipi est inhabituellement foncé ou contient du sang

Combien de temps dure DOMS ?

Le DOMS dure généralement quelques jours après l’exercice qui l’a déclenché. Cela dure rarement plus de cinq jours. Le corps de chacun guérit à son rythme. Mais la douleur devrait s’estomper progressivement. Vous remarquerez peut-être que vous vous sentez mieux chaque jour jusqu’à ce que vous vous sentiez à nouveau vous-même.

Pouvez-vous empêcher les DOMS ?

Vous ne pouvez probablement pas empêcher DOMS à tout moment. Mais vous pouvez réduire vos risques en vous lançant dans de nouvelles activités ou séances d’entraînement. Essayez de toujours :

• Réchauffer: Quelques minutes d’étirements doux et de cardio léger peuvent aider vos muscles à se préparer à des entraînements plus intensifs.
• Commencez lentement: Ne vous précipitez pas dans de nouveaux entraînements ou activités. Écoutez votre corps et sachez quand reculer.
• Refroidir: Les étirements et la récupération après une séance d’entraînement aideront votre corps à passer d’un état actif à un état de repos. Cela donne à vos muscles plus de temps pour récupérer de l’activité. Faire tout son possible et s’arrêter brusquement peut augmenter votre risque de DOMS.

Un physiothérapeute ou un entraîneur sportif peut vous aider à franchir la frontière entre repousser vos limites et en faire trop. Ils vous aideront à trouver les exercices qui vous permettront d’atteindre vos objectifs en toute sécurité au fil du temps. Devenir plus fort prend du temps. Vous ne pouvez pas tout faire en même temps.