Devriez-vous manger avant ou après une séance d’entraînement pour obtenir les meilleurs résultats ?

Manger avant une séance d’entraînement vous prépare à une séance de haute performance, tandis que la nutrition après l’entraînement vous aide à récupérer et à développer vos muscles. Les deux sont essentiels à la performance physique et à la récupération.

Manger avant une séance d’entraînement stimule la performance

Manger entre une et quatre heures avant une séance d’entraînement peut vous fournir le carburant nécessaire pour donner le meilleur de vous-même.Manger trop tôt avant l’exercice peut augmenter le risque de troubles digestifs pendant l’exercice. Alternativement, manger trop loin de l’exercice pourrait vous laisser facilement fatigué.

Certains avantages incluent :

• Augmenter les niveaux d’énergie: Le rapport de trois macronutriments (glucides, protéines et graisses) que vous consommez avant une séance d’entraînement est important pour votre niveau d’énergie et la récupération musculaire maigre. Une recommandation standard est un rapport glucides/protéines de 3 pour 1 avant une séance d’entraînement. Cela équivaut à une collation contenant environ 15 grammes de glucides et 5 grammes de protéines, comme une pomme avec une cuillère à soupe de beurre de noix ou un petit yaourt grec.
• Améliorer les performances: La recherche montre que les performances peuvent s’améliorer après une consommation de glucides avant l’exercice. Cependant, cet effet ne peut s’appliquer qu’à des périodes d’exercice plus longues. Le besoin de glucides avant l’entraînement peut augmenter à mesure que la durée de votre exercice augmente.

Que manger avant une séance d’entraînement

Mangez une combinaison de glucides et de protéines avant l’entraînement. Alors que les glucides fournissent l’essentiel du carburant nécessaire à votre entraînement, les protéines aideront à relancer la réparation musculaire par la suite.Vous pouvez également inclure des portions petites à modérées de matières grasses.

Voici quelques idées de repas ou de collations avant l’entraînement avec un rapport idéal glucides/protéines :

• Beurre de fruits et de noix
• Yaourt grec garni de fruits ou de granola
• Gruau aux fruits et noix
• Toast garni d’un œuf dur ou d’une viande maigre
• Toasts au beurre de cacahuète
• Pita et houmous
• Smoothie aux fruits avec une source de protéines (beurre de noix, yaourt, lait, poudre de protéines de pois ou de lactosérum, etc.)
• Fruits secs et noix

Avant l’entraînement, il est important de tester les aliments et le moment des repas pour voir ce qui vous convient le mieux. Votre repas ou collation avant l’entraînement doit être doux pour l’estomac, évitez donc les aliments riches en fibres ou en gras.

Manger après une séance d’entraînement favorise la récupération musculaire

Manger après l’exercice améliore la récupération, la réparation et la reconstruction musculaires et aide à restaurer les réserves de glycogène.Sauter des repas ou des collations après l’exercice peut vous fatiguer et vous irriter, et vos muscles peuvent se dégrader plutôt que de se reconstruire.

Les recommandations en matière de timing des nutriments peuvent aller d’immédiatement après une séance d’entraînement à plusieurs heures plus tard. Alors que certaines recherches montrent que les muscles peuvent être plus sensibles à l’ingestion de protéines juste après une séance d’entraînement, d’autres études ont montré que manger des protéines plusieurs heures après l’exercice peut également être bénéfique.

À l’instar de la nutrition pré-entraînement, les glucides et les protéines restent essentiels pendant la période post-entraînement. Les glucides sont essentiels à la reconstitution du glycogène, tandis que les protéines sont nécessaires à la réparation et à la reconstruction musculaire.

Les experts recommandent un rapport de 3 pour 1 à 4 pour 1 (glucides/protéines) après l’exercice pour la restauration du glycogène et la réparation musculaire.Ces ratios peuvent être ajustés en fonction de l’intensité, de la durée et des objectifs de l’exercice.

Bien que les réserves de graisse ne soient pas épuisées pendant l’exercice, l’ajout de graisses saines à votre repas ou collation après l’entraînement peut faciliter votre récupération globale.

Que manger après l’entraînement

Les experts recommandent une approche axée sur l’alimentation en matière de nutrition après l’entraînement. Les sources de protéines alimentaires complètes sont recommandées pour leurs niveaux accrus d’acides aminés et de micronutriments nécessaires à la réparation et à la récupération musculaire.

Les sources de protéines alimentaires complètes de haute qualité comprennent :

• Viandes maigres
• Noix et beurre de noix
• Œufs
• Les légumineuses
• Produits laitiers

Voici quelques idées de repas et de collations après l’entraînement qui contiennent des glucides, des protéines (et des graisses) :

• Gruau au beurre de cacahuète et aux fruits
• Un morceau de pain grillé garni de fromage, de viande maigre, d’œuf dur ou de salade de thon
• Oeufs brouillés aux légumes rôtis
• Yaourt grec aux fruits et granola
• Céréales au lait (possibilité d’ajouter de la poudre de protéines et/ou des fruits)
• Shake protéiné
• Patate douce et poulet au four
• Houmous et craquelins ou pain grillé
• Muffin anglais ou bagel au beurre de noix
• Riz brun et saumon ou poulet au four

S’hydrater avant, pendant et après une séance d’entraînement

On pense que boire beaucoup d’eau avant de faire de l’exercice améliore votre entraînement, réduit le risque de blessures, facilite votre récupération et prévient la déshydratation. Un manque d’hydratation adéquate peut exercer un stress supplémentaire sur votre cœur et réduire votre capacité physique globale.

Il est recommandé de boire de l’eau et d’autres liquides hydratants avant, pendant et après l’entraînement pour maintenir une hydratation adéquate.

Gardez à l’esprit que l’exercice régulier peut augmenter vos besoins en hydratation. Lorsque vous faites de l’exercice, vous transpirez pour aider à réguler la température de votre corps. La transpiration entraîne une perte de liquide qui doit être reconstituée.

Pour une bonne hydratation, il est recommandé aux athlètes :

• Buvez 16 à 20 onces d’eau ou une boisson pour sportifs deux à trois heures avant l’exercice.
• Buvez 7 à 10 onces d’eau supplémentaires ou une boisson pour sportifs 10 à 20 minutes avant l’exercice.
• Remplacez les liquides au besoin pendant l’exercice ; il est généralement recommandé de boire 7 à 10 onces de liquide toutes les 10 à 20 minutes.
• Hydratez-vous après l’exercice pour corriger la perte de liquide (vous pouvez utiliser la couleur de l’urine pour indiquer l’hydratation).