Définition du mode de vie sédentaire (maladie assise), risques pour la santé

Un mode de vie sédentaire est largement discuté pour ses risques pour la santé dans la plupart des milieux médicaux. Le public est bien conscient que l’inactivité physique peut augmenter le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Elle peut réduire la qualité de vie et est plus fréquemment associée à des issues fatales. Cependant, il existe encore une certaine confusion parmi le public quant à ce qui constitue un mode de vie sédentaire. S’agit-il simplement d’un manque de périodes d’exercice définies? S’agit-il simplement de rester assis pendant trop d’heures par jour?

 

Définition d’un mode de vie sédentaire

Dans un sens large, un mode de vie sédentaire est une personne qui ne fait pas d’exercice régulièrement et est peu active au cours d’une journée normale. On parle parfois de maladie assise parce qu’une personne est limitée à une activité physique minimale comme c’est le cas lorsqu’elle est assise. Ce type de mode de vie est devenu courant de nos jours car la technologie limite souvent l’activité physique et les tâches connexes doivent être effectuées en position assise. Il est en corrélation avec l’augmentation de l’obésité et des maladies associées que l’on observe dans les pays plus développés.

Il n’y a pas de définition stricte d’un mode de vie sédentaire. Il comprend un mode de vie avec moins de 120 minutes d’exercice par semaine (4 séances de 30 minutes chacune). Cela inclut également un mode de vie où la majorité des heures d’éveil se passe sur les pieds, assis ou couché. Certaines études ont suggéré que pour chaque heure qu’une personne passe assise à mener des activités nécessitant des capacités physiques minimales (comme regarder la télévision) peut augmenter le risque de maladie cardiaque jusqu’à 18%.

 

Risques pour la santé d’un mode de vie sédentaire

Les risques pour la santé d’un mode de vie sédentaire sont bien connus, mais de nouvelles associations avec diverses maladies sont fréquemment découvertes. Le diabète et les maladies cardiovasculaires sont probablement les conséquences les plus médiatisées d’un mode de vie sédentaire. Cependant, ce type de mode de vie peut augmenter le risque de nombreux autres types de maladies.

Diabète de type 2

Un mode de vie sédentaire est l’un des principaux facteurs de risque du diabète de type 2. Le lien peut être l’obésité associée au fait d’être moins actif. L’obésité affecte la tolérance au glucose. Cependant, il peut y avoir d’autres associations. Le diabète de type 2 est une maladie où le corps devient résistant à l’insuline, l’hormone sécrétée par le pancréas qui réduit la glycémie.

Maladie de l’artère coronaire

Les artères coronaires transportent le sang riche en oxygène vers le cœur. Une activité physique réduite est associée à l’athérosclérose où des plaques graisseuses se forment dans les parois des artères. Cela peut provoquer un rétrécissement des artères coronaires. Finalement, il peut y avoir un blocage de l’artère affectée entraînant la mort d’une partie de la paroi cardiaque. Ceci est connu comme une crise cardiaque ou un infarctus du myocarde.

Accident vasculaire cérébral

Un accident vasculaire cérébral survient lorsqu’une partie du tissu cérébral meurt à la suite d’un apport sanguin insuffisant. Cela peut survenir pour la même raison que la maladie coronarienne. L’activité physique réduite contribue à l’athérosclérose. Ces plaques graisseuses peuvent s’accumuler dans les artères fournissant du sang au cerveau. Finalement, l’artère rétrécie peut devenir bloquée et un accident vasculaire cérébral se produit.

Cancer

Un mode de vie sédentaire est un facteur de risque pour certains cancers. On ne sait pas toujours pourquoi cela peut se produire. D’autres habitudes de vie comme le tabagisme et la consommation excessive d’alcool peuvent être plus probables avec un mode de vie sédentaire. L’obésité est un autre facteur. De plus, on sait qu’un mode de vie sédentaire réduit l’efficacité du système immunitaire, un élément important de la régulation du cancer.

Ces maladies sont les principales causes de décès dans les pays développés. Cependant, le manque d’activité physique contribue à un certain nombre d’autres problèmes de santé. Ces autres conditions ne sont pas toujours aussi courantes ou aussi graves, mais sont néanmoins importantes. Même lorsqu’un mode de vie sédentaire n’augmente pas le risque de maladie, l’exercice est connu pour avoir des avantages pour de nombreuses autres conditions.

Comment être moins sédentaire?

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Il est important de noter qu’un mode de vie sédentaire est un facteur de risque modifiable. Cela signifie qu’il peut être modifié contrairement à certains des autres facteurs de risque tels que la génétique. Cependant, cela nécessite un effort concerté car l’activité physique doit être continue pour un bénéfice maximal pour la santé.

Marchez aussi souvent que possible

Même si vous avez un travail de bureau, vous devriez en profiter pour marcher aussi souvent que possible. Le simple fait de se tenir debout utilise beaucoup plus de muscles que de s’asseoir même si vous ne faites pas un seul pas. Une simple mesure comme prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur peut jouer un rôle majeur dans l’augmentation de l’activité physique au cours d’une journée de travail.

Exercices d’étirement toutes les heures

Si votre travail ne vous permet pas de beaucoup marcher, vous pouvez toujours faire de simples exercices d’étirement sur place, juste à côté de votre bureau. Ceci est connu sous le nom de thermogenèse d’activité sans exercice (NEAT). Levez-vous, étirez-vous, pliez et tournez. Ce n’est pas aussi efficace que marcher ou faire du jogging pendant 10 minutes, mais NEAT vaut mieux que pas d’exercice du tout. Seulement 10 minutes toutes les heures suffisent.

Entraînements de midi

Votre pause déjeuner d’une heure peut être une bonne occasion de faire l’exercice que vous ne feriez pas normalement au cours d’une journée de travail moyenne. Il n’est même pas nécessaire de faire un entraînement en salle de gym. Faites une promenade de 30 minutes plutôt que de vous asseoir après le déjeuner et d’attendre le moment de retourner à votre bureau.

Exercice avant et après le travail

Si vous ne pouvez pas vous rendre à une salle de sport ou faire de l’exercice après le travail, envisagez de vous réveiller 30 minutes plus tôt le matin. Profitez-en pour faire un simple entraînement à la maison avant de sauter dans la douche. Vous n’avez pas besoin d’équipement de gym coûteux comme un tapis roulant. Il vaut mieux faire du jogging sur place, faire des abdos et des pompes pendant 30 minutes que de ne pas faire d’exercice du tout.

Choisissez des temps passés plus actifs

La télévision, les ordinateurs et les appareils mobiles nous maintiennent assis même lorsque nous ne sommes pas au travail. Engagez-vous à éteindre tous les appareils électroniques et choisissez des moments passés plus exigeants physiquement. Cela peut être aussi simple que le jardinage, le lavage de votre voiture ou le nettoyage de la maison. Essayez de limiter le temps de loisir sédentaire à pas plus d’une heure par jour.

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