Cuisiner sans oignons ni ail pour IBS

Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable (SCI) ou d’un autre trouble gastro-intestinal, vous devrez peut-être cuisiner avec des substituts ou des alternatives à l’oignon et à l’ail. En effet, l’ail et les oignons sont riches en fructanes, difficiles à absorber par votre intestin grêle. Lorsque le fructane est fermenté par des bactéries intestinales dans le gros intestin, il peut provoquer des symptômes du SCI.

Heureusement, il existe des substituts à l’oignon et à l’ail que vous pouvez utiliser lorsque vous cuisinez pour un régime pauvre en FODMAP. Cet article examine certains de ces substituts, comment les utiliser et pourquoi vous devriez éviter l’ail et les oignons si vous souffrez du SCI.

Pourquoi l’ail est-il mauvais pour le SCI ?

L’ail et les oignons sont très riches en fructane, un type de glucide appelé oligosaccharide. Les humains ne disposent pas des enzymes nécessaires pour digérer de nombreux oligosaccharides, notamment les oignons et l’ail, et ils ne sont donc pas absorbés par l’intestin grêle. Au lieu de cela, ils se déplacent vers le côlon où ils nourrissent les bonnes bactéries de l’intestin.

Les personnes atteintes du SCI ou d’autres problèmes gastro-intestinaux sont plus sensibles à ce processus. Pour eux, cela peut provoquer une accumulation de gaz, d’eau ou les deux pouvant entraîner des douleurs, des ballonnements, des flatulences ou de la diarrhée.

Utiliser de l’ail et des oignons lors de la cuisson

L’ail et les oignons sont souvent utilisés en cuisine comme aromates, c’est-à-dire des aliments qui ajoutent un arôme et une saveur savoureux à d’autres plats. On les retrouve dans les cuisines du monde entier, il est donc difficile de les éviter en s’en tenant aux aliments d’une certaine zone géographique.

Souvent, l’ail et les oignons sont ajoutés au tout début de la cuisson pour adoucir leurs saveurs avant de créer une sauce, une soupe ou d’autres plats complexes.

Comment remplacer l’ail et les oignons lors de la cuisson

Pouvez-vous simplement laisser l’ail et les oignons en dehors d’une recette ? Parfois. Vous obtiendrez généralement des résultats acceptables – ce n’est pas la même chose que de laisser des œufs hors d’un gâteau. Cependant, la plupart des gens trouveraient certaines recettes inacceptablement fades.

Pensez à adapter la recette avec un substitut plutôt que de simplement laisser tomber des oignons ou de l’ail si :

• Les oignons ou l’ail sont les seuls arômes de la recette.
• Les oignons ou l’ail constituent une part importante de la recette.
• Les oignons ou l’ail s’utilisent crus ou légèrement cuits.

Dans ces situations, la saveur de l’oignon ou de l’ail peut être essentielle à un plat délicieux. Cependant, la plupart du temps, vous pouvez trouver un bon substitut.

Quels sont les bons substituts à l’ail ?

Aucun légume sans rapport n’a le même goût que l’ail, mais certains aromates qui peuvent être de bonnes options pour la cuisine comprennent :

• Le fenouil, qui a un goût de réglisse mais une texture semblable à celle de l’oignon. Essayez-le avec du poulet ou du poisson.
• Le céleri, parmi les aromates les plus courants.
• Le poivron, un légume souvent utilisé dans la cuisine cajun. Les poivrons verts et le céleri constituent une bonne base pour les plats de riz ou les ragoûts salés.
• La carotte, souvent utilisée comme aromatique dans la cuisine française en association avec le céleri.
• Céleri-rave, ou céleri-rave, qui est la racine noueuse d’une variété de céleri. Pelé et coupé en dés, il peut être utilisé comme aromatique dans les sauces ou les ragoûts.

Bien que la plupart des oignons soient riches en FODMAP, la ciboulette ou la partie verte des oignons nouveaux ne le sont pas et peuvent être utilisées en remplacement de l’oignon ordinaire.

Remplacer les herbes et les épices

La ciboulette à l’ail, une herbe au goût d’ail, est un substitut évident, mais voici d’autres herbes et épices qui pourraient vous être utiles :

• Les grains de poivre – blanc, rose ou du Sichuan – peuvent ajouter différentes saveurs à votre cuisine.
• Le goût distinctif du cumin peut bien fonctionner dans certaines recettes, en particulier lorsque l’ail est utilisé cru.
• Le raifort, fraîchement râpé, peut ajouter certaines des notes piquantes qui pourraient autrement vous manquer.
• Le gingembre et le galanga ont des saveurs distinctives mais peuvent être utiles dans les sautés comme aromates.
• L’Asafoetida est une épice originaire d’Inde avec une odeur très forte qui, ajoutée à de l’huile chaude, a un goût semblable à celui de l’ail et des oignons. Vous n’avez besoin que d’une pincée, car son goût est très prononcé.

Poudres et sels d’ail ou d’oignon

La poudre d’ail et le sel d’ail sont fabriqués à partir d’ail déshydraté et finement moulu. De même, la poudre d’oignon et le sel sont fabriqués à partir d’oignons.

Habituellement, la poudre d’ail et la poudre d’oignon peuvent être utilisées pour donner de la saveur aux aliments sans irriter l’estomac. Demandez à votre médecin avant d’essayer une autre forme d’aliment qui a provoqué des symptômes douloureux dans le passé.

Huile infusée

Ceux qui évitent l’ail et les oignons à cause des FODMAP peuvent utiliser de l’huile infusée à l’ail car les fructanes ne sont pas liposolubles. Vous pouvez acheter de l’huile infusée ou faire revenir les oignons et l’ail dans l’huile et jeter les solides avant de les utiliser dans votre plat.

Notez que fabriquer votre propre huile infusée et la conserver présente un risque de botulisme, alors utilisez-la immédiatement ; sinon, vous souhaiterez peut-être acheter de l’huile infusée préparée dans le commerce pour des raisons de sécurité. 

Qu’est-ce qu’un régime pauvre en FODMAP ?

Les FODMAP sont un groupe de glucides présents dans les aliments courants et censés contribuer aux symptômes du SCI. Comme les oligosaccharides fermentescibles, d’autres types de glucides qui composent l’acronyme FODMAP (disaccharides, monosaccharides et polyols) ne sont pas non plus entièrement absorbés dans l’intestin grêle et peuvent provoquer des symptômes tels que des ballonnements et des douleurs chez les personnes qui y sont sensibles.

Les personnes qui suivent un régime pauvre en FODMAP éliminent tous les aliments FODMAP pendant un certain temps afin de soulager les symptômes. Ensuite, ils réintroduisent lentement chaque aliment FODMAP dans leur alimentation afin de pouvoir déterminer quel aliment contribue à leurs symptômes.