Conseils pour s’endormir et rester dormir la nuit

S’endormir peut sembler une tâche facile pour beaucoup, mais tout le monde ne peut pas facilement faire quelque chose qui semble si naturel. Environ 1 adulte américain sur 3 a éprouvé des difficultés à s’endormir et à rester endormi au cours de la dernière année. Jusqu’à 1 personne sur 10 souffre d’insomnie chronique, mais seulement 5% de ces personnes demandent une assistance médicale. Les problèmes de sommeil ont un large éventail d’effets.

Non seulement vous vous sentez fatigué et moins productif, mais les problèmes de sommeil chroniques peuvent affecter tous les aspects de la vie d’une personne, du travail aux universitaires et même aux relations interpersonnelles. La difficulté à dormir est un problème médical qui peut être le signe d’une maladie sous-jacente. Pourtant, toutes les personnes qui ont un problème de sommeil n’ont pas une condition médicale qui pourrait causer ce trouble.

 

Il est indéniable que la vie moderne comporte de nombreux stress – physiques, mentaux et émotionnels – qui ont un rôle majeur à jouer dans les problèmes de sommeil. De nos jours, les soucis financiers et les problèmes relationnels font partie des stress mentaux et émotionnels les plus courants qui peuvent affecter le sommeil. Mais toutes les personnes souffrant de ces mêmes facteurs de stress n’ont pas de problèmes de sommeil.

La question est souvent «pourquoi je ne peux pas dormir» plutôt que «comment puis-je dormir». Au fur et à mesure que les heures passent et que vous regardez le plafond jusqu’au lever du soleil, essayez de trouver des moyens constructifs de ne pas vivre une autre nuit sans sommeil. Des mesures simples peuvent faire une grande différence et chaque personne est différente. Il est important de comprendre votre corps et vos habitudes de sommeil pour passer une bonne nuit de sommeil.

La fatigue est meilleure pour dormir

Le sommeil vient plus facilement lorsque vous êtes fatigué. Trop souvent, nous disons que nous avons «dormi comme un bébé» après une journée épuisante. Les faibles niveaux d’énergie amènent le sommeil comme moyen de récupération. Mais il n’est pas facile de contrôler le flux et le reflux d’énergie. Naturellement, une personne est plus susceptible de se sentir énergique après avoir mangé un repas de taille moyenne, avec de l’exercice et après une bonne nuit de sommeil. La fatigue est généralement le résultat d’un effort physique et mental. Si votre niveau d’énergie est encore élevé, il est peu probable que vous vous endormiez facilement. Trois choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous êtes relativement fatigué à l’heure du coucher sont:

  • Évitez les repas chargés de glucides au moins 2 à 3 heures avant le coucher. Il n’est pas conseillé de grignoter la nuit, mais assurez-vous de bien dîner car la faim peut entraver le sommeil.
  • Faites de l’exercice au moins quelques heures avant le coucher. Une courte course, quelques longueurs dans la piscine ou même juste une marche rapide pendant quelques blocs peuvent aider à brûler l’excès d’énergie. Au début, après l’entraînement, vous pouvez vous sentir énergique, mais l’exercice après une longue journée vous fatigue rapidement.
  • Ne faites jamais de sieste pendant la journée. Les siestes de l’après-midi d’une heure ou plus peuvent facilement perturber vos habitudes de sommeil. Même une courte sieste de chat sur le canapé peut s’avérer être une sieste énergique et vous permettre de continuer longtemps.

Dors dans l’obscurité et le silence

Bien qu’il ne soit pas toujours possible pour les travailleurs postés de dormir la nuit, il est important de dormir dans une pièce sombre autant que possible. À la tombée de la nuit, l’obscurité déclenche la sécrétion d’une hormone importante connue sous le nom de mélatonine. C’est l’hormone du sommeil et c’est une composante importante du cycle du sommeil. Les niveaux de mélatonine sont directement corrélés à la quantité de lumière frappant la rétine de l’œil. Par conséquent, dormir dans une pièce sombre est recommandé pour les personnes qui ont des difficultés à dormir. Les rideaux épais et les masques / stores pour les yeux sont un moyen de se protéger du soleil pendant la journée. Mais si vous avez le luxe de choisir quand vous voulez aller au lit, essayez de dormir la nuit.

Le bruit peut être autant une interruption du sommeil que la lumière. Malheureusement, l’ouïe est l’un des sens qui ne peut pas être «désactivé» comme la vision l’est en fermant les paupières. Pendant le sommeil, votre corps devient moins sensible au bruit et nous sommes tous capables de pratiquer un certain degré d’audition sélective. Cependant, le silence est un élément important pour s’endormir et rester endormi. Nous n’avons pas tous la possibilité de dormir dans des environnements paisibles et l’utilisation de bouchons d’oreille, de générateurs de bruit blanc ou même d’un ventilateur électrique bruyant peut bloquer le bruit extérieur. Écouter de la musique apaisante avec des écouteurs peut être une option encore meilleure pour certains.

Les températures froides les plus reposantes

La plupart des gens savent que dormir dans une pièce trop chaude ou trop froide peut perturber une bonne nuit de sommeil. Mais quelle est la température idéale? Les professionnels de la santé spécialisés dans les troubles du sommeil conviennent qu’il est préférable de dormir à des températures légèrement plus froides. Cela dépend en grande partie de la préférence d’une personne. La plupart des gens se sentent somnolents par temps froid, mais s’il fait trop froid, cela peut causer de l’inconfort et des frissons qui peuvent perturber le sommeil. Trouver la bonne température est une question d’essais et d’erreurs.

Idéalement, une personne est plus susceptible d’avoir un meilleur sommeil à des températures inférieures à ce qu’elle trouverait préférable lorsqu’elle est éveillée et active. Rappelez-vous comment la température de la cabine diminue pendant le temps de sommeil lorsque vous êtes à bord d’un avion. Divers experts conviennent qu’une température comprise entre 65F (environ 18C) et 72F (environ 22C) peut bien fonctionner pour la plupart des gens. Les unités de climatisation de nos jours ont un contrôle climatique qui peut facilement maintenir la température dans la pièce à un niveau souhaité. Cependant, si le froid aggrave certaines affections médicales comme les douleurs articulaires et la sinusite, il peut ne pas aider à dormir.

L’hygiène du sommeil est importante

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L’hygiène du sommeil ne consiste pas à se baigner avant le coucher. Le terme fait référence à un certain nombre de mesures à prendre pour vous aider à vous endormir et à rester endormi plus facilement. Parfois, cela peut impliquer de prendre une douche chaude avant le coucher si cela fait partie de votre routine. Mais l’hygiène du sommeil est essentiellement une liste de facteurs connus qui aident la plupart des gens à s’endormir. Cela implique également de répéter tous les mêmes facteurs et événements que vous faites les nuits où vous dormez bien. Dans ce cas, un journal de sommeil peut être très utile pour enregistrer et se souvenir de vos habitudes.

Les mesures généralement convenues, dont certaines ont été mentionnées ci-dessus, comprennent:

  • Évitez les gros repas avant le coucher.
  • Éloignez-vous des stimulants comme la caféine et la nicotine peu de temps avant de dormir.
  • L’exercice aide à dormir.
  • Assurez-vous que votre lit est confortable.
  • Contrôlez la température ambiante et optez pour des températures légèrement plus froides.
  • Retirez toutes les distractions de la chambre pour vous permettre de vous concentrer sur le sommeil.
  • Prenez les mesures nécessaires pour minimiser l’exposition aux bruits forts ou dérangeants.
  • Obtenez beaucoup d’exposition à la lumière pendant la journée et dormez dans l’obscurité la nuit.

Horloge de sommeil et heure du coucher cohérente

Le corps a sa propre horloge biologique interne où différents changements dans le corps se produisent selon un cycle de 24 heures. C’est ce qu’on appelle les rythmes circadiens. En ce qui concerne le sommeil et l’éveil, il y a certains creux et pics – des moments où une personne se sentira plus somnolente ou très alerte. Le lecteur de sommeil naturel semble se situer entre 2 h 00 et 4 h 00 et entre 1 h 00 et 15 h 00. Ce sont les périodes où nous avons tendance à ressentir le plus de somnolence et la somnolence peut être presque insupportable pendant ces périodes si nous n’avons pas suffisamment dormi plus tôt.

Il est important de maintenir la cohérence si vous avez des difficultés à dormir – cohérence à la fois au réveil et au coucher. La plupart d’entre nous doivent se réveiller à peu près à la même heure pendant au moins 5 jours par semaine, mais nous avons plus de flexibilité en ce qui concerne l’heure du coucher. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil, fixez une heure de coucher spécifique et essayez de vous y tenir, en prévoyant une fluctuation d’environ 30 minutes dans les deux sens. Cela aide à «programmer» le corps et vous finirez par vous sentir extrêmement somnolent à l’heure prévue du coucher. Il est important de veiller à ce que l’heure à laquelle vous choisissez d’aller au lit vous permette une bonne nuit de sommeil – environ 7 à 9 heures par nuit pour les adultes.

Références :

www.sleepfoundation.org/article/sleep-topics/melatonin-and-sleep
www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.htm
www.webmd.com/sleep-disorders/features/cant-sleep-adjust-the- Température

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