Comprendre les acides aminés

Parfois connus comme les éléments constitutifs de la matière organique, les acides aminés sont des composés organiques qui s’assemblent pour créer des protéines. 

Après avoir consommé et digéré les protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Les acides aminés remplissent de nombreuses fonctions importantes. Cela inclut de fournir de l’énergie pour stimuler la réponse immunitaire, favoriser la croissance et la réparation des tissus, ainsi que la fonction et le développement musculaires. 

Il y a 20 acides aminés au total. Neuf d’entre eux sont des acides aminés essentiels, ce qui signifie que nous devons les obtenir de notre alimentation. Des acides aminés non essentiels peuvent être produits par notre corps. 

Cet article explique pourquoi les acides aminés sont importants dans l’alimentation, ainsi qu’une liste d’acides aminés essentiels et non essentiels et leurs sources alimentaires.

Pourquoi les acides aminés sont importants dans notre alimentation

Une fois les protéines décomposées par le système digestif, notre corps les utilise pour remplir plusieurs fonctions essentielles.

Les avantages des acides aminés comprennent :

• Fonction et réparation musculaire
• Meilleure santé de la peau et des cheveux
• Réponse immunitaire renforcée
• Niveaux inférieurs de dépression et d’anxiété
• Augmentation de la fertilité

Fonction musculaire et réparation

Les acides aminés contribuent à divers aspects de la fonction, de la réparation et du développement musculaire. Des études suggèrent que les personnes qui consomment des acides aminés, qu’ils proviennent de sources alimentaires ou de suppléments riches en protéines, peuvent bénéficier de divers aspects de la performance physique et de la récupération après l’exercice. Ceux-ci incluent :

• Augmentation de la force et de la masse musculaires
• Plus d’énergie
• Dommages musculaires réduits
• Moins de blessures
• Moins de fatigue

Meilleure santé de la peau et des cheveux

Les acides aminés construisent plusieurs protéines essentielles à la santé de la peau et des cheveux, notamment l’élastine, la kératine et le collagène. Une alimentation riche en acides aminés offre de nombreux avantages potentiels pour votre peau et vos cheveux, notamment :

• Accélérer le processus de cicatrisation
• Réduire les signes visibles du vieillissement
• Améliorer la rétention d’eau
• Protéger le microbiome cutané
• Protéger contre les dommages cutanés liés au soleil
• Éclaircir la peau et prévenir un aspect terne
• Prévenir les dommages et la chute des cheveux

Système immunitaire renforcé

La recherche indique que les acides aminés essentiels peuvent aider à prévenir les infections et à renforcer la réponse immunitaire naturelle de votre corps. Les personnes souffrant de carences en acides aminés présentent de nombreux signes d’un système immunitaire affaibli, notamment un stress oxydatif accru, des signes de vieillissement prématuré et des maladies infectieuses plus fréquentes.

Niveaux inférieurs de dépression et d’anxiété

Un faible apport alimentaire en acides aminés essentiels est associé à un certain nombre de problèmes liés à l’humeur, allant de l’irritabilité et des sautes d’humeur à la tristesse et à des niveaux de stress plus élevés. Elle est également liée à des troubles de santé mentale, notamment la dépression et l’anxiété.

Fertilité accrue

Les acides aminés semblent jouer un rôle important dans de nombreux aspects de la santé sexuelle et de la fertilité. Des études indiquent que les carences en acides aminés sont associées à une diminution du nombre de spermatozoïdes, à une baisse de la libido (libido) et à une fertilité réduite, ainsi qu’à des fausses couches et à un travail prématuré.

Aliments acides aminés

N’oubliez pas que vous ne pouvez obtenir des acides aminés essentiels que par l’alimentation, alors que votre corps peut produire lui-même des acides aminés non essentiels.Passons en revue quelques exemples d’aliments riches en acides aminés essentiels et non essentiels.

Acides aminés essentiels

Certaines des meilleures sources alimentaires de chacun des neuf acides aminés essentiels sont :

• Histidine: Viande, poulet, poisson, soja, pois, avoine, blé, haricots rouges et bouillon de bonite séchée
• Isoleucine : Bœuf, poulet, porc, poisson, lait, lentilles, fromage, tofu, quinoa et graines de citrouille
• Lysine : Viande rouge, poisson, fromage, lait, yaourt, légumineuses et levure de bière
• Leucine: Bœuf, chevreuil, poulet, agneau, noix de cajou, pistaches, pignons de pin, amandes, haricots, lentilles, fromage, cacao et yaourt
• Méthionine: Soja, fruits à coque, bœuf, agneau, dinde, haricots, porc, œufs, crustacés et quinoa
• Tryptophane : Fromage, poulet, lait, blancs d’œufs, graines de tournesol, graines de citrouille, graines de sésame, arachides, dinde, poisson et soja
• Valine: Viande, poulet, œufs, grains entiers, noix, champignons, arachides et produits à base de soja (comme l’edamame et le tempeh)
• Thréonine: Viande rouge, volaille, poisson, fromage cottage, haricots, lentilles, graines et germe de blé
• Phénylalanine: Viande, soja, volaille, haricots, noix, beurres de noix, pois, avocats, graines de citrouille, graines de tournesol et patates douces

Acides aminés non essentiels

Les 11 acides aminés non essentiels comprennent :

• Alanine
• Arginine
• Asparagine
• Acide aspartique
• Cystéine
• Glycine
• Acide glutamique
• Glutamine
• Proline
• Sérine
• Tyrosine

Votre corps peut utiliser des acides aminés essentiels pour fabriquer des acides aminés non essentiels si nécessaire. Il n’est donc pas aussi important d’obtenir des acides aminés non essentiels de votre alimentation. Néanmoins, vous pouvez obtenir des acides aminés non essentiels à partir de plusieurs des mêmes sources alimentaires, telles que :

• Haricots
• Laitier
• Œufs
• Lentilles
• Viande
• Noix
• Quinoa
• Graines
• Soja 

Idées de planification de repas à base d’acides aminés

Un régime riche en protéines est essentiel pour obtenir suffisamment d’acides aminés essentiels. Incorporez chaque jour plusieurs sources de protéines à vos repas pour vous assurer de consommer tous les micronutriments et macronutriments dont vous avez besoin.

Si vous suivez un régime à base de plantes, vous pouvez vous concentrer sur les sources de protéines végétariennes ou végétaliennes comme les noix, les haricots, les œufs, les lentilles et/ou le soja. N’oubliez pas non plus d’opter pour des viandes maigres, du poisson et d’autres fruits de mer si vous avez des antécédents de maladie cardiaque ou si vous souhaitez simplement protéger votre santé cardiaque.

Verdict sur la supplémentation en acides aminés

De nombreuses personnes se demandent s’ils peuvent remplacer leur apport alimentaire en acides aminés (en particulier les acides aminés essentiels) par des compléments alimentaires ou améliorer davantage leurs performances sportives grâce à une supplémentation en acides aminés. Cependant, les recherches sur l’efficacité des suppléments d’acides aminés sont limitées. 

Par exemple, certaines études suggèrent que les suppléments d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) – valine, isoleucine et leucine – augmentent la force et la masse musculaires et retardent les effets de la fatigue après des exercices ou des séances d’entraînement intenses. Cependant, d’autres recherches indiquent que les suppléments de BCAA ne sont pas efficaces pour améliorer les performances physiques ou la récupération. 

Dans l’ensemble, les recherches disponibles suggèrent qu’une supplémentation en acides aminés peut être efficace dans une certaine mesure lorsqu’elle est associée à un régime riche en protéines. Pourtant, les résultats ne sont pas concluants et il existe peu de preuves suggérant que les suppléments pourraient améliorer les performances au-delà de ce qui pourrait être accompli en mangeant des aliments contenant des acides aminés.