Comprendre la respiration diaphragmatique

Votre diaphragme est un muscle situé au bas de vos poumons pour vous aider à respirer profondément. Lors d’une inspiration normale, votre diaphragme se resserre et descend. Lors d’une expiration normale, le diaphragme se détend et se déplace vers le haut dans la cavité thoracique. 

La respiration diaphragmatique, également connue sous le nom de « respiration abdominale », est une technique qui améliore la quantité d’oxygène qui pénètre dans votre sang depuis vos poumons à chaque respiration.La respiration diaphragmatique réduit la réponse au stress de votre corps, vous faisant vous sentir plus détendu.

Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique ?

La respiration diaphragmatique vous apprend à respirer plus profondément dans votre ventre, plutôt que de prendre des respirations superficielles dans votre poitrine. Lorsque vous inspirez, vos poumons doivent se dilater pour se remplir complètement d’air afin d’apporter de l’oxygène dans votre corps. Lorsque vous expirez, votre corps se débarrasse d’un déchet appelé dioxyde de carbone.

Une respiration superficielle dans votre poitrine limite l’étirement de vos poumons lorsque vous inspirez et vous empêche d’expirer tout l’air vicié de vos poumons. Ce type de respiration se produit souvent lorsque vous êtes stressé.

Le système nerveux sympathique de votre corps déclenche une réaction de « combat ou de fuite » lorsque vous êtes stressé pour vous aider à réagir à un danger perçu.La respiration diaphragmatique active une autre partie de votre système nerveux, appelée système nerveux parasympathique, qui a l’effet inverse.

Est-ce efficace ?
Il a été démontré que la respiration diaphragmatique réduit les symptômes d’anxiété, de dépression et de stress. Cette technique permet également de diminuer la tension artérielle, d’améliorer la fonction pulmonaire, d’augmenter la vigilance et de diminuer la production d’hormones de stress dans votre corps.

Comment effectuer une respiration diaphragmatique

L’apprentissage d’une bonne respiration diaphragmatique peut prendre un certain temps. Au début, pratiquez la respiration diaphragmatique en position couchée. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pouvez la faire à peu près n’importe où.

1. Allongez-vous sur le dos sur une surface ferme et confortable.
2. Pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur la surface.
3. Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre ventre, sous vos côtes.
4. Inspirez lentement par le nez. Imaginez votre ventre se remplissant d’air, de bas en haut. Surveillez vos mains pendant que vous respirez : seule la main sur votre ventre doit se lever.
5. Pincez vos lèvres comme si vous souffliez des bougies et expirez lentement. Votre ventre devrait se dégonfler.

Exercices de respiration diaphragmatique

Une fois que vous maîtrisez la respiration diaphragmatique de base, essayez ces variations.

4-7-8 Respiration (Respiration numérotée)

1. Asseyez-vous droit dans une position confortable.
2. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre.
3. Retenez votre souffle pendant que vous comptez jusqu’à sept.
4. Expirez par la bouche en comptant lentement jusqu’à huit.

Respiration en boîte

1. Asseyez-vous droit et fermez les yeux.
2. Inspirez en comptant lentement jusqu’à quatre.
3. Retenez votre souffle pendant un autre compte lent jusqu’à quatre.
4. Expirez lentement en comptant jusqu’à quatre.
5. Faites une pause et comptez encore jusqu’à quatre avant de reprendre votre inspiration.
6. Répétez trois à quatre fois.

Relaxation musculaire progressive

1. Trouvez un environnement calme.
2. Allongez-vous sur une surface ferme mais confortable et fermez les yeux.
3. Contractez les muscles de vos mains en inspirant lentement et profondément.
4. Détendez vos mains pendant que vous expirez.
5. Contractez les muscles de vos avant-bras et de vos poignets à la respiration suivante.
6. Détendez ces muscles en expirant.
7. Continuez ce processus en remontant jusqu’à vos bras, votre cou et votre visage, puis descendez vos jambes.

Une relaxation musculaire progressive peut également être réalisée à l’aide d’un enregistrement audio pour vous guider à travers les étapes.

Risques de la respiration diaphragmatique
La respiration diaphragmatique n’est généralement pas nocive. Cependant, si vous souffrez d’une maladie pulmonaire, telle qu’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) ou de l’asthme, ce type de respiration pourrait rendre votre respiration plus difficile.

Conseils pour commencer

Pendant que vous apprenez à faire un exercice de respiration diaphragmatique, réservez cinq à 10 minutes plusieurs fois par jour pour la pratique. Une fois que vous maîtrisez la technique, trouvez des moyens de l’intégrer à votre emploi du temps quotidien.

Soyez patient : la respiration diaphragmatique demande de la pratique et, au début, il est encore plus difficile de la faire correctement, surtout si vous êtes déjà stressé.