Points clés à retenir
- Le régime anti-inflammatoire est un régime alimentaire sain et équilibré qui peut aider à réduire l’inflammation et à réduire le risque de maladies chroniques.
- Donnez la priorité aux légumes, aux fruits, aux noix, aux graines, au poisson, aux légumineuses et à l’huile d’olive.
- Minimisez la viande rouge, les aliments frits, l’alcool, le sucre ajouté et les aliments hautement transformés avec un régime anti-inflammatoire.
Un régime anti-inflammatoire est un modèle d’alimentation saine mettant l’accent sur les aliments entiers (aliments naturels, peu transformés ou non transformés) et les aliments végétaux pour réduire l’inflammation. Manger plusantioxydantLes aliments végétaux riches en acides gras oméga-3 peuvent réduire votre inflammation et votre risque de maladies chroniques.
Aliments diététiques anti-inflammatoires à manger ou à éviter
Chocolat noir
Œufs
Poissons gras comme le saumon, le maquereau, le thon, les sardines, les anchois et le hareng
Aliments fermentés
Herbes et épices comme l’ail, le gingembre et le curcuma
Légumes verts à feuilles comme le chou frisé, les épinards et le chou vert
Les légumineuses telles que les pois chiches, les haricots, les lentilles et les pois
Produits laitiers allégés
Légumes non féculents, privilégiant une variété de couleurs
Des noix comme des noix
Huile d’olive
Sources de protéines végétales, comme le soja, les noix, les graines et les légumineuses
Graines comme le chia, le lin, le chanvre, la citrouille et le tournesol
Céréales entières
Alcool excessif (plus d’un verre standard pour les femmes et deux pour les hommes par jour)
Frites et autres aliments frits
Margarine, shortening et saindoux
Viandes transformées comme les hot-dogs, les saucisses et la charcuterie
Viande rouge
Glucides raffinés comme le pain blanc, les chips et les pâtisseries
Soda ordinaire
Boissons sucrées
Sirops comme l’érable, l’agave et le maïs
Comment commencer à suivre un régime anti-inflammatoire
- Commencez progressivement: Commencez par ajouter une portion supplémentaire de légumes à votre dîner, en remplaçant la viande rouge par du poisson gras à un repas ou en utilisant des grains entiers au lieu de grains raffinés.
- Prévoyez des repas équilibrés: Suivez la méthode de l’assiette en remplissant la moitié de votre assiette de légumes non féculents, un quart de protéines et un quart de féculents ou de céréales complètes.
- Inclure des graisses saines: Concentrez-vous sur l’augmentation de votre consommation d’acides gras oméga-3 provenant de sources alimentaires telles que les poissons gras (saumon, sardines), les graines de lin et les noix.
- Faites des échanges sains: Remplacez les céréales raffinées par des grains entiers, les collations transformées par des noix ou des fruits et le beurre par de l’huile d’olive. Choisissez de l’eau gazeuse au citron ou du thé non sucré plutôt que des boissons sucrées.
- Utilisez des herbes et des épices: Aromatisez les aliments avec des herbes et des épices fraîches ou séchées au lieu du sel et du sucre. Certaines herbes et épices, comme l’ail, peuvent également aider à réduire l’inflammation.
- Restez hydraté: Boire suffisamment d’eau. L’Institut de médecine (IOM) recommande 11,5 tasses d’eau par jour pour les femmes et 15,5 tasses pour les hommes.
- Évitez les excès d’alcool: Évitez les excès d’alcool (plus d’un verre standard pour les femmes et deux pour les hommes par jour).
Idées de repas pour un régime anti-inflammatoire
Un régime anti-inflammatoire se concentre sur une alimentation globalement saine et équilibrée, en donnant la priorité aux aliments entiers à base de plantes.
Petit-déjeuner
- Pudding aux graines de chia, baies et amandes
- Gruau aux baies et noix
- Smoothie aux épinards ou au chou frisé, mangue ou ananas surgelés, gingembre, graines de lin moulues et lait de soja non sucré
- Toasts d’avocat à grains entiers avec saumon fumé et œuf
Déjeuner
- Bol de quinoa aux légumes rôtis et pois chiches
- Sandwich au thon sur pain de grains entiers avec laitue, pousses, concombres et tomates
- Pâtes primavera de grains entiers avec légumes sautés et haricots blancs
- Wraps de laitue à la truite fumée, concombres et herbes fraîches
- Sandwich au tofu tranché avec légumes sur pain grillé aux grains entiers
Dîner
- Saumon au four avec patate douce et brocoli à l’ail
- Morue avecratatouillelégumes et riz brun
- Tofu sauté et légumes au gingembre sur riz brun
- Steaks de chou-fleur rôtis au curcuma, haricots blancs et tomates
Collations
- Chocolat noir (70% ou plus) aux amandes
- Yaourt faible en gras aux fruits et à la cannelle
- Baies mélangées avec des noix
- Pois chiches rôtis au curcuma
- Légumes avec trempette au houmous
Avantages d’un régime anti-inflammatoire
Les avantages d’un régime anti-inflammatoire sont les suivants :
- Vieillir en meilleure santé
- Santé mentale améliorée
- Amélioration de la santé métabolique
- Réduction de la douleur et de l’activité de la maladie dans la polyarthrite rhumatoïde
- Risque réduit de maladies chroniques et liées à l’âge, telles que le cancer, le diabète et les crises cardiaques
- Réduction de l’inflammation dans votre corps
Les éléments suivants contribuent aux bienfaits pour la santé d’un régime anti-inflammatoire :
- Composés végétaux (polyphénols)
- Fibres alimentaires
- Acides gras oméga-3
Les aliments contenant ces composants réduisent les molécules nocives dans votre corps, ce qui réduit votre risque de maladie.
