Les ligaments sont les tissus mous qui relient deux os différents. L’épaule joue un rôle important dans le mouvement du bras et du cou. Dans de nombreuses situations, en raison d’un trouble ou d’une lésion des ligaments de l’épaule, les mouvements fluides du bras et du cou peuvent être gravement entravés. Les dommages aux ligaments de l’épaule peuvent également causer une douleur intense et affecter les activités normales de la personne concernée. En dehors de cela, les personnes qui doivent porter de lourdes charges ou qui utilisent trop leurs épaules peuvent affaiblir les muscles de leurs épaules. Les sportifs, les haltérophiles, les culturistes sont souvent confrontés à de tels problèmes.
Les ligaments de l’épaule ainsi que la capsule articulaire jouent un rôle important dans la force et la fonction de l’épaule. Les ligaments fournissent toutes les limitations essentielles aux mouvements extrêmes qui peuvent protéger ou endommager les os liés.
Comme les ligaments ne sont pas associés aux muscles, ils ne se soutiennent pas beaucoup, c’est-à-dire que les ligaments de l’épaule peuvent perdre de la force en raison du mouvement constant des os et des muscles de l’épaule. Cependant, on peut récupérer la force des épaules, et préserver les ligaments en réalisant certains exercices. Les exercices sont en fait destinés à toute la zone de l’épaule, y compris les ligaments, et les quatre muscles de la coiffe des rotateurs.
Ces exercices contiennent des mouvements qui doivent être exécutés parfaitement pour s’assurer que les ligaments obtiennent le maximum d’avantages de ces exercices. Il est également important de savoir dans ce contexte que les muscles de la coiffe des rotateurs et les ligaments attenants nécessitent des poids plus légers et plus de répétitions pour gagner un maximum de force.
Exercices pour les ligaments de l’épaule
Exercices d’épaule à effectuer allongé sur un banc
Voici les meilleurs exercices de renforcement des ligaments de l’épaule. Il est préférable d’effectuer ces exercices allongé sur un banc de 3 à 4 pieds de hauteur.
Exercice de rotation externe couché sur le côté pour renforcer les ligaments de l’épaule :
L’interprète doit s’allonger sur le côté droit avec la tête sur une serviette roulée. La tête doit être à angle droit avec l’épaule et le bras droit reposant dans une position confortable. Le bras gauche doit reposer sur le ventre plié à angle droit du coude. Le coude doit reposer sur une autre serviette enroulée, qui doit être placée sur le contour de la taille. Maintenant, un haltère léger (2 à 3 livres) doit être saisi dans ce bras, et le bras doit être tourné de la surface du banc jusqu’au niveau horizontal avec le banc. Ce mouvement de rotation est à effectuer 15 à 20 fois. Le même exercice est à réaliser avec l’autre bras également en changeant de posture.
Exercice de rotation horizontale du ventre vers le bas pour renforcer les ligaments de l’épaule :
Pour effectuer cet exercice, l’interprète doit s’allonger sur le ventre avec le bras droit suspendu au banc. Là encore, l’interprète doit tenir un haltère léger et lever le bras jusqu’à la position horizontale avec le sol ou parallèle au corps. Ce mouvement est à effectuer 15 à 20 fois sans pause. Le même exercice est à réaliser avec le bras gauche.
Exercice de rotation interne de l’estomac vers le bas pour renforcer les ligaments de l’épaule :
Cet exercice doit être effectué avec la même posture mentionnée ci-dessus avec les haltères. L’haltère doit être saisi de manière à ce que le pouce soit dirigé vers le corps. Dans cette position, la main doit être pliée à partir du coude avec l’avant-bras faisant un angle droit avec le sol et le bras parallèle au sol. En aucun cas, la position du pouce ne peut changer. Après avoir pratiqué cette posture 10 fois, l’avant-bras doit être tourné vers l’avant en le rendant parallèle au sol. Cette seconde posture est le prolongement de la première, c’est-à-dire que lors de la pratique de cette posture, le bras doit être tourné de l’angle droit à la position parallèle.
Exercices des ligaments de l’épaule à effectuer en position debout
Les deux exercices de posture debout les plus efficaces pour renforcer les ligaments de l’épaule sont les suivants :
Appuyez contre un mur :
L’interprète doit se tenir droit avec les pieds à 2 pieds d’un mur. Les mains doivent être placées à la largeur des épaules sur le mur avec les paumes ouvertes, les doigts pointant vers le haut et touchant le mur. Dans cette position, tout le corps doit être poussé vers le mur, et reculé 10 à 15 fois.
Élévation debout avec haltères :
Cet exercice pour renforcer le ligament de l’épaule est très facile à réaliser. Debout au sol, deux haltères légers sont à prendre à deux mains. Ensuite, les deux mains doivent être levées, en les gardant droites des deux côtés du corps. Après cela, les mains doivent être légèrement poussées vers l’avant puis vers l’arrière. Cette rotation est à pratiquer 5 à 6 fois avant de revenir en position de repos.
Conclusion
Les ligaments de l’épaule restent tendus pendant qu’une personne effectue ses activités quotidiennes. Les sportifs et les personnes qui doivent régulièrement porter des poids lourds peuvent être confrontés à plusieurs problèmes à un stade ultérieur de leur carrière ou de leur vie. Les ligaments de l’épaule peuvent être maintenus forts et flexibles avec quelques exercices simples. On a besoin d’effectuer ces exercices sur une base régulière. Au stade initial, on peut avoir besoin de conseils d’experts, mais plus tard, on peut continuer à effectuer ces exercices à la maison.
