Comment récupérer du décalage horaire

Le décalage horaire est une perturbation temporaire du sommeil due au voyage à travers plusieurs fuseaux horaires. Le décalage horaire interrompt « l’horloge interne » de votre corps, qui vous indique quand vous devriez être endormi ou éveillé. L’horloge de votre corps est habituée à votre fuseau horaire habituel et est perturbée lorsque vous voyagez dans un fuseau horaire différent. Plus vous traversez de fuseaux horaires, pire cela peut être.

Qu’est-ce qui cause le décalage horaire?

Le décalage horaire est un problème de sommeil courant. Cela arrive aux personnes qui voyagent dans des fuseaux horaires différents, en particulier celles qui voyagent rapidement sur plus de deux fuseaux horaires.

Aller contre votre horloge

Traverser des fuseaux horaires peut perturber le sommeil car votre corps fonctionne à des heures précises. Votre corps a sa propre horloge interne connue sous le nom de rythme circadien. Le rythme circadien contrôle vos cycles veille-sommeil, indiquant à votre corps quand être éveillé ou endormi.

Lumière du soleil

Votre horloge interne est basée sur le soleil. En termes simples, la lumière du soleil indique à votre cerveau quand il est temps de se réveiller et de s’endormir. Votre cerveau reçoit des informations de vos yeux sur le moment où il fait clair ou sombre.

Le cerveau utilise une hormone appelée mélatonine lorsqu’il s’endort la nuit. Lorsque le soleil se lève et se couche soudainement différemment à l’endroit où vous vous êtes rendu, cela modifie la façon dont le cerveau libère de la mélatonine.

Changements de pression

Le vol peut provoquer un décalage horaire en raison des changements de pression dans la cabine et des changements d’altitude. Les avions ont une pression d’air inférieure à celle à laquelle votre corps est habitué au sol. Il y a aussi moins d’humidité dans l’air. Ces facteurs combinés peuvent augmenter la probabilité de décalage horaire, même sur des vols courts. Les longs vols avec de longues périodes assises peuvent également être un facteur.

Qui souffre du décalage horaire ?

Alors que certaines personnes peuvent ne pas lutter contre le décalage horaire, ce problème commun en affecte beaucoup d’autres. Cela peut être un problème pour quiconque change de fuseau horaire et peut varier d’une personne à l’autre.

Les rapports montrent que les symptômes du décalage horaire sont généralement pires pour ceux qui voyagent d’ouest en est. Ceux qui volent d’est en ouest peuvent avoir moins de symptômes. C’est probablement parce qu’il est plus facile pour le corps de se coucher tard que de se coucher tôt.

Le risque de décalage horaire est également accru pour ceux qui voyagent fréquemment. Cela peut inclure des pilotes, des agents de bord et des hommes d’affaires qui voyagent souvent. Les personnes âgées peuvent également ressentir plus de symptômes.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les symptômes du décalage horaire peuvent varier pour chaque personne. Les symptômes peuvent également varier pour chaque personne à chaque voyage. Il peut y avoir un ou plusieurs symptômes. Les symptômes comprennent :

• Difficulté à dormir – insomnie , réveil précoce ou somnolence excessive
• Fatigue diurne
• Problème de concentration
• Changements d’humeur
• Maux de tête
• Problèmes d’estomac comme des crampes, de la diarrhée ou de la constipation
• Ne pas “se sentir bien” ou “ne pas vous aimer”

Ces symptômes peuvent s’aggraver plus vous voyagez longtemps ou loin. Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus votre corps doit s’ajuster ou plus votre système subit un choc. Votre corps peut mettre du temps à s’habituer au décalage horaire.

Comment atténuer le décalage horaire

Les symptômes du décalage horaire s’améliorent généralement sans nécessiter de traitement. Vous pouvez essayer ces solutions simples pour essayer de réduire le décalage horaire :

Restez hydraté pendant votre vol. Évitez le café et l’alcool, qui peuvent provoquer une déshydratation et interrompre votre sommeil.

Ajustez votre temps de sommeil progressivement avant de partir en voyage. Dans les jours précédant votre vol, commencez à ajuster votre heure de coucher plus près de l’heure à laquelle il sera à votre destination.

Respectez l’heure du coucher dans le nouvel emplacement. Ne vous couchez pas plus tôt ou plus tard. Couchez-vous à l’heure même si cela semble inhabituel.

Devriez-vous consulter un médecin?

Le décalage horaire est généralement bref et disparaît en un jour ou deux. Cela peut varier en fonction de la distance parcourue. Si les symptômes durent plus d’une semaine ou s’aggravent, contactez un professionnel de la santé. Dans ce cas, le décalage horaire peut ne pas être la cause.

Si vous êtes un voyageur fréquent, cela peut être plus courant. Les voyages fréquents qui interrompent vos habitudes de sommeil peuvent ne pas donner à vos rythmes circadiens le temps de se réinitialiser. Si vous avez du mal à surmonter le décalage horaire ou si vous craignez que vos symptômes ne durent trop longtemps, vous devrez peut-être consulter un professionnel de la santé.

Des spécialistes du sommeil sont disponibles pour vous aider. Les études du sommeil peuvent aider à déterminer la cause de vos perturbations du sommeil. Des traitements et des médicaments sont disponibles si nécessaire. La luminothérapie peut être utilisée pour rétablir vos temps de sommeil et d’éveil.

Éviter le décalage horaire

Vous pourrez peut-être prévenir le décalage horaire ou au moins diminuer les symptômes. Cela peut dépendre de la distance parcourue et de la façon dont vous prenez soin de vous. Essayez ces conseils pour prévenir ou minimiser le décalage horaire :

• Buvez beaucoup de liquides , en évitant la caféine et l’alcool.
• Envolez-vous vers votre destination tôt le matin et allez vous coucher tôt le soir .
• Dormez autant que vous le pouvez pendant votre vol .
• Mangez de petits repas riches en protéines avant, pendant ou après votre vol.
• Couchez-vous plus tôt ou veillez plus tard dans les jours qui précèdent votre vol pour vous préparer au nouveau fuseau horaire.
• La mélatonine peut également être utile. Il est disponible en vente libre en différentes doses et doit être pris 30 minutes avant le coucher.
• L’ exercice peut réguler les symptômes ainsi que le rythme circadien.

Faits marquants

Le décalage horaire ne provoque pas d’autres symptômes que ceux énumérés ci-dessus. Les symptômes peuvent inclure de la fatigue, des maux de tête ou des maux d’estomac potentiels. Si vous ressentez d’autres symptômes de maladie, contactez un fournisseur de soins de santé. Les symptômes n’incluent pas :

• Fièvre
• Toux
• Mal de gorge
• La faiblesse
• Vertiges
• Nausées ou vomissements

Le décalage horaire survient après avoir traversé deux ou plusieurs fuseaux horaires. Les symptômes peuvent être pires lorsque plusieurs fuseaux horaires sont traversés. Voyager d’ouest en est augmente les chances d’avoir des symptômes. Le décalage horaire se résout généralement en quelques jours, mais pour certaines personnes, il peut durer une semaine. Si les symptômes durent plus d’une semaine, il peut y avoir un problème sous-jacent.