Comment les ischio-jambiers se resserrent et conseils pour les étirer

Une tension aux ischio-jambiers se produit lorsque les muscles de l’arrière des cuisses se raccourcissent en raison d’une blessure, d’une position assise prolongée, d’une surutilisation musculaire ou d’antécédents d’inactivité. Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles, appelés semi-tendineux, semi-membraneux et biceps fémoral, qui permettent l’extension de la hanche (déplacer la cuisse vers l’arrière) et la flexion du genou (fléchir le genou).

La tension des ischio-jambiers gêne ces fonctions et interfère avec votre capacité à marcher, monter les escaliers, faire des squats et effectuer d’autres mouvements de jambes. Certains exercices peuvent aider à étirer les muscles tendus des ischio-jambiers, à les renforcer et à réduire le risque de blessures aux ischio-jambiers.

Quelles sont les causes des ischio-jambiers tendus

La raideur des ischio-jambiers est fréquente, en particulier chez les hommes dont la structure pelvienne peut limiter la flexion et l’extension de la hanche et entraîner une contraction.

Les tensions aux ischio-jambiers sont particulièrement fréquentes chez les personnes physiquement actives, en particulier les athlètes qui participent à des sports qui nécessitent beaucoup de course ou de sauts.Cependant, cela peut toucher les personnes qui ne pratiquent aucune activité physique.

Il existe des causes à la fois aiguës (soudaines) et chroniques (à long terme) de tension aux ischio-jambiers, dont les plus courantes comprennent :

• Exercice intense ou surexercice des ischio-jambiers, comme faire de lourdes boucles des ischio-jambiers
• Activités répétitives pour les jambes, comme la course de longue distance ou le vélo, qui exposent les ischio-jambiers à un stress prolongé
• Mouvements de jambes explosifs, tels que le sprint, qui exercent une pression extrême sur les muscles des jambes
• Une blessure antérieure aux ischio-jambiers
• Professions qui impliquent de rester assis pendant de longues périodes (ce qui place les ischio-jambiers dans une position raccourcie)
• Être sédentaire et faire peu de marche ou d’activité physique

Souches aux ischio-jambiers et muscles tendus

On peut soutenir que la plus grande préoccupation liée aux ischio-jambiers tendus est le risque de blessure. Le principal d’entre eux est une tension musculaire (également connue sous le nom de « muscle tiré »).

Une élongation des ischio-jambiers peut survenir lorsqu’un stress soudain, tel qu’un coup de pied ou une chute, provoque de minuscules déchirures dans un muscle. Lorsque vos muscles ischio-jambiers sont tendus, ils sont plus susceptibles de subir des déchirures.

En plus d’une tension simple, une personne peut subir une rupture (déchirure) partielle ou complète des ischio-jambiers. Ceux-ci nécessitent un traitement plus intensif.

Les signes et symptômes peuvent varier en fonction de l’emplacement et du grade (gravité) de la blessure :

• 1re année: Ces tensions provoquent une douleur et une sensibilité soudaines à l’arrière de la cuisse. Il peut également y avoir des douleurs lors des mouvements, mais la force musculaire ne devrait pas être affectée.
• 2e année: Cela se produit lorsque les ischio-jambiers sont partiellement rompus, provoquant davantage de douleur et de sensibilité. Il peut également y avoir un gonflement et des ecchymoses ainsi qu’une perte de force dans la jambe.
• 3e année: Il s’agit de la rupture complète des ischio-jambiers, provoquant une douleur extrême, une sensibilité, un gonflement et des ecchymoses. Il peut y avoir un bruit ou une sensation de claquement au moment de la blessure, ainsi qu’une perte de force musculaire, rendant difficile la marche ou la position debout.

Autres conditions connexes

Même si aucune blessure réelle ne se produit, une tension aux ischio-jambiers peut restreindre considérablement le mouvement d’autres muscles, notamment ceux du genou, du bas du dos et des quadriceps (muscles de la cuisse). Cela peut entraîner des symptômes tels que :

• Lombalgie : des ischio-jambiers tendus tirent le bassin vers l’arrière, ce qui augmente la pression sur les muscles du bas du dos et la colonne lombaire.
• Douleur au genou : les ischio-jambiers sont les principaux muscles qui plient le genou, et la tension des ischio-jambiers peut limiter l’amplitude de mouvement et la fonction du genou.
• Maladie d’Osgood-Schlatter : des ischio-jambiers serrés peuvent augmenter la force exercée sur le tibia (tibia) par le quadriceps, entraînant un gonflement et une bosse douloureuse juste en dessous du genou.

Des ischio-jambiers serrés peuvent également affecter négativement les performances dans les sports qui nécessitent de sauter, de sprinter et de taper dans un ballon.

Comment étirer les ischio-jambiers serrés

Si vous avez les ischio-jambiers tendus, certains étirements et exercices peuvent les relâcher progressivement. Vous devez prendre votre temps mais rester persévérant, en effectuant des augmentations progressives au fil des jours, des semaines et des mois. Se précipiter ne fera qu’entraîner des blessures.

Les étirements des ischio-jambiers peuvent être inconfortables au début, mais ne devraient pas être douloureux. Si ça fait mal, vous vous étirez trop loin.

Pour un bénéfice optimal, effectuez trois répétitions sur chaque jambe plusieurs fois par jour, en maintenant chaque étirement pendant 20 à 30 secondes. La routine suivante ne devrait pas vous prendre plus de 10 à 15 minutes :

Étirement des ischio-jambiers assis

L’étirement des ischio-jambiers assis peut être effectué presque n’importe où. Pour faire ce tronçon :

1. Asseyez-vous sur une surface plane avec la jambe affectée tendue.
2. Pliez le genou opposé et placez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre autre cuisse.
3. Penchez-vous lentement en avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous ressentiez une sensation de traction à l’arrière de votre cuisse.
4. Détendez-vous et répétez pendant trois répétitions.
5. Répétez sur la jambe opposée.

Étirement des ischio-jambiers 90/90

Vous pouvez également étirer vos ischio-jambiers en position couchée. Pour faire l’étirement 90/90 :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Pliez votre genou droit et placez vos mains derrière votre genou.
3. Avec votre genou pointé vers le plafond, redressez lentement votre genou jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
4. Changez de jambe et répétez.

Étirement des ischio-jambiers assisté par une serviette

L’utilisation d’une serviette ajoute un effet de levier à l’étirement des ischio-jambiers. Pour faire ce tronçon :

1. Allongez-vous sur le dos.
2. Tenez une extrémité de la serviette dans chaque main et enroulez-la autour de la pointe de votre pied.
3. Pointez votre genou vers le plafond.
4. Redressez lentement votre genou tout en gardant la tension sur la pointe de votre pied avec la serviette jusqu’à ce que vous sentiez un étirement le long de l’arrière de votre cuisse.
5. Répétez du côté opposé.

Étirement des ischio-jambiers debout

Utilisez un tabouret court, un escalier ou un trottoir pour effectuer l’étirement des ischio-jambiers debout. Cet étirement s’effectue de la manière suivante :

1. Placez votre talon sur la surface surélevée devant vous.
2. En gardant les deux genoux tendus, penchez-vous en avant au niveau de vos hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement à l’arrière de votre cuisse.
3. Répétez sur l’autre jambe.

Gérer les ischio-jambiers chroniquement tendus

Les étirements peuvent apporter un soulagement temporaire aux ischio-jambiers tendus. Des exercices de flexibilité doivent être effectués au moins deux à trois fois par semaine pour maintenir ces améliorations.

En plus des étirements statiques, d’autres interventions peuvent aider à gérer les ischio-jambiers chroniquement tendus. Les étirements dynamiques sont des exercices qui étirent les ischio-jambiers grâce à des mouvements répétitifs.Ils sont souvent effectués dans le cadre d’un échauffement avant l’entraînement.

Si vous souffrez de tensions chroniques aux ischio-jambiers, vous aurez peut-être besoin d’un traitement par un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou un massothérapeute. Cela est particulièrement vrai si l’oppression est liée à une blessure ou provoque d’autres conditions physiques.

Les interventions peuvent inclure :

• Massothérapie (comme le massage des tissus profonds et le massage sportif)
• Thérapie manuelle (pétrissage et manipulation des articulations et des muscles)
• Kinésiotaping (utilisé pour soulager la douleur, réduire l’enflure et soutenir les articulations et les muscles)
• Aiguilles à sec (insertion de fines aiguilles dans les points déclencheurs myofasciaux pour diminuer les tiraillements et soulager la douleur)
• La soie dentaire musculaire (le mouvement d’un muscle étroitement enveloppé avec un gros élastique)