Comment gérer les palpitations cardiaques induites par l’anxiété

IL N’EST PAS RARE que votre cœur se mette à battre la chamade, qu’il ait des battements ou même qu’il saute un battement lorsque vous êtes nerveux ou tendu. Mais souvent, ces interruptions rythmiques peuvent vous rendre encore plus stressé. ( Y a-t-il quelque chose qui ne va pas avec mon cœur ?! ) La bonne nouvelle : les palpitations cardiaques induites par l’anxiété ne sont généralement pas préoccupantes et il existe des moyens de maîtriser le problème.

Les palpitations cardiaques se produisent lorsque votre cœur bat de façon irrégulière ou plus rapidement ou avec plus de force que la normale. La sensation est souvent confinée à la poitrine, mais elle peut parfois aussi irradier le cou ou la gorge. Les palpitations peuvent être déclenchées par l’anxiété ou la panique : ces sentiments déclenchent la réaction de combat ou de fuite de votre corps, provoquant une cascade d’effets physiques, notamment une accélération du rythme cardiaque ainsi qu’une respiration plus rapide, de la transpiration, des tensions ou des tremblements musculaires et des nausées. “L’esprit et le corps sont intimement liés”, déclare Dawn Jonas , NMD, professeure adjointe de médecine naturopathique au Southwest College of Naturopathic Medicine & Health Sciences à Tempe, AZ.

Ressentir des palpitations lorsque vous êtes anxieux ne signifie pas que quelque chose ne va pas avec votre cœur. “Ils sont généralement inoffensifs”, explique Alon Ronen , MD, cardiologue à l’hôpital Bridgeport de Bridgeport, CT. Mais apprendre les bases des palpitations cardiaques induites par l’anxiété peut vous aider à les gérer et même à les arrêter lorsqu’elles surviennent.

Tout d’abord, éliminez les causes sous-jacentes

Encore une fois, les palpitations cardiaques ne sont généralement pas le signe d’un état plus grave. Mais c’est une bonne idée de consulter votre médecin si vous ressentez des palpitations cardiaques nouvelles ou fréquentes pour exclure tout problème de santé sous-jacent , surtout s’ils s’accompagnent de douleurs thoraciques, d’étourdissements, d’une perte de conscience ou d’un essoufflement, dit Matthew . Dickson , MD, cardiologue au Texas Health Presbyterian à Dallas.

Dans certains cas, les palpitations cardiaques peuvent être causées par des conditions telles que l’anémie, un trouble thyroïdien ou des problèmes de fonction cardiaque, qui nécessitent un traitement médical. Mais dans le cas le plus probable où vos palpitations sont vraiment liées à l’anxiété, le simple fait de savoir que vous avez un bon état de santé pourrait en soi aider à soulager vos nerfs.

Prioriser la gestion du stress

Si l’anxiété déclenche vos palpitations cardiaques, maîtriser ces sentiments peut vous aider à garder le martèlement à distance. “Les palpitations cardiaques liées à l’anxiété ne sont pas le problème lui-même, mais plutôt le symptôme d’une anxiété sous-jacente plus profonde”, déclare Jonas.

Commencez par adopter des habitudes qui vous aideront à contrôler votre niveau de stress. Le stress chronique peut vous rendre nerveux, ce qui prépare votre corps à passer en mode combat ou fuite à tout moment. “Plus nous pratiquons une bonne gestion du stress, plus tout notre système nerveux se désactivera et se décompressera”, explique Pauline Peck , Ph.D., psychologue basée à Santa Barbara, Californie, spécialisée dans le traitement de l’anxiété. Bien sûr, vous pourriez encore vous sentir anxieux de temps en temps, tout le monde le fait ! Mais une bonne gestion du stress signifie moins de déclencheurs de combat ou de fuite et une capacité plus facile à réguler vos émotions, de sorte que vous êtes moins sujet aux palpitations, explique-t-elle.

Il n’y a pas de plan unique pour gérer votre stress. Il s’agit de trouver des stratégies qui vous aident à vous sentir plus calme et plus centré, et qui conviennent à votre style de vie. Certaines options éprouvées incluent :

Faire de l’exercice

L’exercice régulier est un anti-stress éprouvé. En fait, il a été démontré qu’un mode de vie actif réduit le risque de troubles anxieux jusqu’à 60 %. L’entraînement peut également avoir un impact plus direct sur les palpitations cardiaques. “Cela peut améliorer la façon dont le système nerveux et le cœur fonctionnent ensemble”, déclare le Dr Dickson. Assurez-vous simplement de consulter votre médecin si vous envisagez de commencer une nouvelle routine d’exercice pour vous assurer que votre cœur est en assez bonne santé pour atteindre vos nouveaux objectifs. Quelques activités à essayer :

• En marchant. Même de petites périodes d’activité physique de 10 à 15 minutes peuvent améliorer les symptômes d’anxiété et de dépression, selon la clinique Mayo . Essayez donc de faire quelques pauses de marche tout au long de la journée.
• Courir ou faire du vélo. En faisant ces formes d’exercice plus vigoureuses, cela peut prendre moins de temps pour voir votre humeur commencer à s’améliorer, selon la clinique Mayo.
• Exercice aquatique. Il a été démontré que les tours de natation et les cours d’exercices aquatiques atténuent les sentiments de dépression et d’anxiété et améliorent le bien-être général, a conclu une étude récente .

Dormir suffisamment

Ne pas fermer les yeux peut avoir un impact direct sur votre humeur, et des enquêtes montrent que de nombreux adultes déclarent se sentir plus stressés lorsqu’ils ne dorment pas suffisamment. Faites d’une bonne hygiène de sommeil une priorité et visez sept à neuf heures de sommeil par nuit.

Méditer

La méditation vous permet de vous concentrer sur le présent, ce qui peut réduire les émotions négatives et vous aider à envisager différemment les situations stressantes. Au fil du temps, cela peut rendre votre anxiété plus gérable dans l’ensemble. Ces conseils peuvent vous aider à démarrer .

Pratiquer le mouvement conscient ou la respiration

Des activités comme le yoga ou le tai-chi sont souvent considérées comme des formes de méditation en mouvement. “L’accent mis sur l’approfondissement de la respiration et la connexion de l’esprit et du corps peut être utile car les personnes anxieuses ont tendance à se déconnecter de leur corps”, déclare Peck. Et cette déconnexion peut rendre plus difficile le calme et la régulation de votre rythme cardiaque.

Vous pouvez obtenir des avantages similaires contre le stress grâce à des activités telles que la relaxation musculaire progressive, qui consiste à tendre, puis à détendre des groupes de muscles dans le corps. Il a été démontré qu’il réduit considérablement les niveaux d’anxiété et améliore la qualité du sommeil des personnes atteintes de COVID, et c’est facile à faire à tout moment , même lorsque vous êtes allongé dans votre lit.

Ou essayez simplement de respirer profondément tout au long de la journée. Vous pouvez essayer l’une des cinq techniques énoncées ici .

Trouver un débouché créatif

Réservez du temps pour peindre, dessiner, tenir un journal ou danser juste pour le plaisir. Participer à des activités créatives peut entraîner une réduction significative du stress, selon une étude récente .

Passer du temps avec les autres

Faites l’effort de communiquer régulièrement avec les autres. Planifiez un rendez-vous café debout avec un ami ou invitez votre voisin pour une promenade après le dîner. Un solide soutien social améliore votre humeur et votre estime de soi, ce qui vous permet de faire face plus facilement aux situations stressantes.

Parlez avec un thérapeute

La psychothérapie peut être un élément important de la gestion de l’anxiété, dit Peck. (Et il existe des options même si vous n’avez pas d’assurance .) De nombreuses personnes anxieuses bénéficient d’une thérapie cognitivo-comportementale, une forme de thérapie par la parole axée sur les objectifs qui vous apprend à remplacer les schémas de pensée négatifs par des schémas plus sains.

La thérapie d’exposition, où vous faites face aux choses qui vous causent de la peur ou de l’anxiété dans un environnement contrôlé, peut également être utile. “Cela permet à une personne de ressentir en toute sécurité certains des symptômes physiologiques de l’anxiété sans avoir peur ou croire que quelque chose de terrible va se produire”, explique Peck.

Stimuler le nerf vague

Une autre approche pour soulager le stress et prévenir les palpitations est liée au nerf vague de votre corps. Courant de votre cerveau à votre abdomen, le nerf vague contrôle votre système nerveux parasympathique, le système qui aide le corps à se détendre en période de stress intense. “La stimulation du nerf vague peut aider à réduire votre réponse au stress, ce qui peut aider à réduire les effets de l’anxiété aiguë”, déclare Jonas. Et c’est facile à faire : éclabousser de l’eau froide sur votre visage, plonger vos mains dans de l’eau froide ou même boire de l’eau glacée peut activer le nerf et, à son tour, induire une réponse apaisante, dit-elle.

Envisager des médicaments anti-anxiété

Parfois, des stratégies comme la thérapie et la gestion du stress ont le plus d’effet lorsqu’elles sont utilisées avec des médicaments. Les médicaments couramment utilisés pour traiter l’anxiété comprennent les bêta-bloquants, les benzodiazépines et le diazépam. Ces deux classes de médicaments constituent le traitement de première
intention de l’anxiété. Les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) et les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN) figurent également parmi les traitements de première ligne contre l’anxiété.

Avec votre médecin et votre thérapeute, vous pouvez peser le pour et le contre des anxiolytiques et décider s’ils vous conviennent.

Regardez d’autres facteurs contributifs

Ces sensations de martèlement ou de flottement peuvent, dans certains cas, être causées ou exacerbées par des facteurs liés au mode de vie qui n’ont rien à voir avec les nerfs ou le stress. Bien que maîtriser votre anxiété soit l’étape la plus importante pour gérer les palpitations cardiaques induites par l’anxiété, la prise en compte de ces autres facteurs peut être une prochaine étape de soutien. Quelques-uns à considérer :

Vérifiez votre armoire à pharmacie

Certains médicaments ou suppléments en vente libre et sur ordonnance peuvent déclencher des palpitations. Les médicaments utilisés pour traiter les allergies ou les rhumes sont parmi les coupables les plus courants, explique le Dr Ronen. (Ils peuvent augmenter temporairement la pression artérielle et la fréquence cardiaque, ce qui peut affecter le rythme cardiaque.) Mais il y en a beaucoup d’autres qui contiennent des composés qui peuvent augmenter la fréquence cardiaque ou provoquer des battements cardiaques anormaux par d’autres mécanismes, y compris les médicaments utilisés pour traiter la dépression, l’hypertension artérielle. la pression artérielle, l’asthme, la douleur chronique, le TDAH, les infections bactériennes ou fongiques et le cancer. Et ne négligez pas une pilule, une poudre ou un thé simplement parce qu’ils sont naturels : même des suppléments comme le gingko biloba peuvent faire battre votre cœur.

Réduire la caféine et l’alcool

Vous comptez sur la caféine contenue dans le café ou le thé pour vous stimuler, mais une trop grande quantité peut faire battre votre cœur ou vous rendre nerveux. Consommer jusqu’à 400 mg de caféine par jour (équivalant à quatre tasses de café de 8 onces) est généralement considéré comme sûr, mais faites attention à ce que la caféine vous fait ressentir. “Certaines personnes sont très sensibles à la caféine, et même de petites quantités peuvent déclencher des palpitations”, explique le Dr Ronen. Si vous devez réduire votre consommation, ces étapes peuvent vous aider .

Quant à l’alcool ? Il commence par agir comme un sédatif pour vous faire sentir plus détendu. Mais “à mesure qu’il s’estompe, le système nerveux central devient hyperactif. Cela peut provoquer des symptômes tels qu’une mauvaise qualité de sommeil et des palpitations », explique le Dr Dickson. En fait, la recherche montre que même une seule boisson peut augmenter les chances d’un rythme cardiaque anormal pendant plusieurs heures après avoir bu. Si vous dépassez la limite recommandée de deux verres par jour pour les hommes ou d’un verre par jour pour les femmes, envisagez de réduire votre consommation.

Restez hydraté

Il n’est pas rare d’avoir des palpitations cardiaques lorsque vous êtes déshydraté. “La déshydratation accélère le rythme cardiaque et peut modifier les hormones et les électrolytes de manière à provoquer des battements cardiaques plus anormaux”, explique le Dr Dickson. Bien que n’importe qui puisse manquer de liquide, les athlètes d’endurance ou ceux qui travaillent dans des environnements chauds ou humides sont particulièrement sujets à la déshydratation, car ils ont tendance à perdre plus de liquide par la transpiration.

La plupart des gens peuvent obtenir les liquides dont ils ont besoin simplement en buvant lorsqu’ils ont soif et en mangeant des aliments riches en eau comme les fruits et les légumes. Mais pensez à vous hydrater avec une boisson pour sportifs pour remplacer les électrolytes perdus si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure à la fois ou si vous travaillez dans un climat chaud ou humide, recommande Heather Mangieri , RDN, consultante en alimentation, fitness et nutrition. à Imperial, Pennsylvanie.

Faites attention aux déclencheurs

Certaines personnes remarquent qu’elles sont plus sujettes aux palpitations cardiaques après avoir mangé un repas riche ou épicé, ou lorsqu’elles dorment sur le côté (ce qui peut augmenter la pression dans le corps), selon la Cleveland Clinic . Si c’est le cas pour vous, trouvez des moyens de limiter ou d’éviter vos déclencheurs pour vous aider à contrôler vos palpitations.

Comment arrêter les palpitations cardiaques induites par l’anxiété

Si vous avez déjà eu un cœur qui bat la chamade ou qui s’emballe, vous connaissez ce vieux conseil de respirer ! n’est pas toujours utile. “La respiration profonde peut être difficile pendant les palpitations cardiaques en raison de la tension musculaire dans la cage thoracique ou de la difficulté à expirer l’air qui est déjà là”, explique Jonas.

Essayez plutôt un exercice qui détourne votre attention de votre anxiété et de vos palpitations cardiaques. Commencez par concentrer votre regard sur un objet à proximité qui vous semble apaisant – il peut s’agir d’un arbre, d’un oreiller moelleux ou même de vos orteils, recommande Peck. Portez votre attention sur les attributs physiques de l’objet, comme sa forme, sa couleur, sa texture et son poids. “Je peux demander aux patients de basculer entre prendre une ou deux respirations profondes pour se concentrer sur l’intérieur, puis revenir à la concentration sur l’objet externe”, dit-elle. “Avec le temps, votre corps va redescendre.”

Une autre option? Si un être cher ou un ami à fourrure est dans les parages, regardez-le dans les yeux ou faites-lui un câlin, recommande Jonas. Le contact visuel et le toucher physique peuvent être suffisamment apaisants pour ralentir la vitesse de votre cœur.