Les suppléments sportifs peuvent être un excellent complément à une alimentation saine pour soutenir la santé et la performance musculaire et augmenter l’énergie et la force. Vous pouvez avoir d’autres objectifs – stimuler le métabolisme, réduire la graisse corporelle, perdre du poids et certains suppléments sont meilleurs que d’autres pour fournir ces avantages. Certains suppléments sportifs protègent la santé des os et des articulations, soulagent l’inflammation et favorisent la récupération musculaire. Avant de vous rendre dans un magasin de nutrition rempli de centaines de produits différents, il est important d’évaluer soigneusement votre plan de mise en forme et de choisir les meilleurs suppléments sportifs pour vos objectifs.
Types de suppléments
Les suppléments sportifs sont largement classés en fonction de leurs ingrédients. De nombreux produits, tels que les poudres de protéines et les acides aminés simples ou combinés, sont à base de protéines. D’autres contiennent des vitamines et des minéraux essentiels qui soutiennent la fonction musculaire et nerveuse. Les produits à base de plantes comme l’ashwagandha et d’autres adaptogènes deviennent de plus en plus populaires seuls ou en combinaison avec des vitamines et des protéines.
Frappé protéiné
La quantité quotidienne de protéines dépend de plusieurs facteurs, notamment votre âge, vos objectifs de mise en forme, votre poids et votre niveau d’activité. La recommandation générale est de consommer environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme, mais les athlètes peuvent avoir besoin de 1,3 à 1,8 g par kilogramme , répartis en 3-4 repas. Voici un calculateur de protéines pour avoir une idée du nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin quotidiennement.
- La poudre de protéine de lactosérum est l’un des meilleurs compléments sportifs pour une très bonne raison. Il a fait l’objet de nombreuses recherches et s’est avéré efficace pour augmenter la croissance musculaire et la masse corporelle maigre . Il semble mieux stimuler la croissance musculaire et contrôler l’appétit que les autres poudres de protéines à base de soja ou de caséine. Une revue de plusieurs étudesont constaté que l’utilisation d’un entraînement en résistance tout en complétant avec des protéines de lactosérum aide à réduire le poids corporel et la graisse. En tant que complément post-entraînement, la protéine de lactosérum stimule la formation de nouveaux tissus musculaires. L’isolat de protéines de lactosérum contient très peu de lactose par rapport au concentré de lactosérum et peut être utilisé pour les personnes intolérantes au lait de vache. La protéine de lactosérum peut également aider à réduire l’inflammation et le taux de cholestérol (en particulier le cholestérol LDL), la tension artérielle et la glycémie.
- Le collagène est la principale protéine qui compose le corps et soutient la santé des os, des articulations, de la peau et des cheveux. et est également important pour la santé digestive. Contrairement au lactosérum, le collagène ne contient pas d’acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) nécessaires à la croissance musculaire, à la performance physique, à la récupération musculaire ou à l’amélioration de la masse corporelle maigre. Cependant, le collagène contient de la glycine, de l’arginine et d’autres acides aminés importants pour le système musculo-squelettique. La meilleure façon de récolter les bénéfices des shakes protéinés de vos efforts au gymnase est de prendre du collagène avec des protéines de lactosérum ou des BCAA.
- Les shakes protéinés végétaliens contiennent une combinaison de protéines végétales, visant à fournir tous les acides aminés des protéines animales. La poudre de protéines de pois et de chanvre est une combinaison populaire. Cependant, il convient de mentionner que gramme pour gramme, les poudres de protéines animales sont plus complètes, mieux absorbées, apportent plus de nutriments et contiennent généralement moins de calories et de glucides que les protéines végétales. Les protéines animales aident également à construire les muscles plus efficacement.
Acides aminés et créatine
Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) comprennent trois acides aminés. La leucine est plus importante pour favoriser le processus de construction musculaire que l’isoleucine et la valine. Bien que la protéine de lactosérum soit une source de BCAA, ces acides aminés peuvent être pris séparément en tant que complément, en particulier si vous souhaitez améliorer les performances sportives , réduire la dégradation musculaire, améliorer le temps de récupération après les entraînements et gagner plus de muscle. Les BCAA peuvent également aider à gérer les douleurs musculaires quelques jours après une séance d’entraînement (appelées douleurs musculaires à apparition retardée ou DOMS). Ceux qui soulèvent des poids lourds et les athlètes d’endurance qui pratiquent un entraînement de haute intensité peuvent bénéficier d’un supplément de BCAA car ce supplément augmente l’endurance et combat la fatigue. Le meilleur rapport entre les acides aminés inclus dans les BCAA semble être de 2:1:1 (leucine : isoleucine : valine).
L’acide aminé lysine aide à maintenir la masse corporelle maigre, soutient la croissance osseuse, la croissance musculaire et la réparation musculaire, aide le corps à générer du collagène, maintient les vaisseaux sanguins en bonne santé et utilise les graisses comme énergie.
L’acide aminé glutamine aide à améliorer les performances sportives, à stimuler le métabolisme et à accélérer la récupération musculaire. La glutamine favorise également la désintoxication de l’ammoniac et d’autres déchets formés pendant les séances d’entraînement.
L’arginine, un acide aminé, est surtout connue pour produire de l’oxyde nitrique. Il stimule la circulation, augmente les performances physiques et soutient la santé cardiaque. L’arginine favorise également la croissance musculaire et aide à éliminer plus efficacement les déchets de l’organisme. L’arginine est disponible sous forme de supplément, mais la prise d’un autre acide aminé appelé citrulline peut être encore plus efficace pour augmenter les niveaux d’arginine. La citrulline est également utile dans la gestion des douleurs musculaires d’apparition retardée (DOMS)
La créatine est un composé naturel produit dans le corps à partir des acides aminés glycine et arginine et est un excellent complément utilisé pour améliorer les performances au gymnase. Des études de recherche indiquent que la créatine augmente la masse musculaire, la force, l’endurance, la performance physique et la récupération . La créatine est un excellent ajout à la protéine de lactosérum pour obtenir des résultats plus rapides et meilleurs au gymnase.
Multivitamines (avec supplément de vitamine D) et multiminéraux
Les vitamines et les minéraux sont essentiels pour une santé optimale et favorisent des muscles et des articulations solides et combattent la fatigue. Les vitamines B sont essentielles pour générer de l’énergie pour les cellules du corps, tandis que la vitamine C possède de fortes qualités anti-inflammatoires et antioxydantes.
Les minéraux comme le magnésium, le potassium, le fer et le zinc sont également impliqués dans le métabolisme énergétique, la fonction musculaire et nerveuse, la formation des cellules sanguines et la circulation, qui sont tous essentiels pour optimiser les performances sportives.
L’eau de coco avec une pincée de sel peut remplacer les boissons énergisantes en fournissant une hydratation et des remplacements d’électrolytes perdus par la transpiration.
La carence en vitamine D est un problème courant qui peut empêcher d’obtenir les meilleurs résultats d’un entraînement. D’autre part, l’optimisation des niveaux de vitamine D contribue à améliorer la capacité d’exercice et la forme cardiorespiratoire. Ce nutriment soutient également des niveaux sains de testostérone, et la testostérone est bien connue pour être associée à la croissance musculaire, à l’augmentation de l’énergie physique et à la diminution de la graisse corporelle.
Adaptogènes
Les adaptogènes aident le corps à faire face au stress physique et émotionnel. Au lieu de donner des poussées d’énergie rapides comme le café ou le sucre, les adaptogènes gèrent les hormones du corps pour répondre au stress. L’ashwagandha aide à augmenter les performances musculaires, à renforcer la coordination et à favoriser une récupération plus rapide . Il augmente également les niveaux de testostérone tout en réduisant les niveaux de cortisol, l’hormone du stress.
De plus, l’ashwagandha favorise la santé cardiaque, un système immunitaire fort et un poids santé et peut même ralentir le processus de vieillissement. La famille des herbes adaptogènes compte de nombreux membres qui offrent des avantages similaires, notamment l’ashwagandha, la rhodiola, le ginseng, le schisandra et la maca.
Points clés à retenir
Les suppléments sportifs sont un excellent complément (et non un remplacement !) à une alimentation saine et équilibrée, à un sommeil de bonne qualité et à une activité physique régulière.
Les suppléments sportifs sont largement classés en fonction de leurs ingrédients. Il existe des suppléments à base de protéines, des suppléments contenant des vitamines et des minéraux essentiels, des produits à base de plantes et d’autres adaptogènes.
Avant de vous rendre dans un magasin de nutrition rempli de centaines de produits différents, il est important d’évaluer attentivement votre plan de mise en forme. Travailler avec un professionnel du fitness pour obtenir un plan personnalisé pour vos besoins est le meilleur.
