Cinq signes que vous êtes en surentraînement

Dire que l’exercice est bénéfique est un euphémisme. Une routine d’entraînement cohérente vous aide à perdre ou à maintenir votre poids, améliore les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique, réduit le risque de maladie et est liée à la longévité. Ces avantages se produisent lorsque vous suivez un programme d’entraînement régulier, composé de séances d’exercices suivies de périodes de repos, afin que votre corps puisse refaire le plein de ses réserves d’énergie et permettre aux systèmes musculaire et cardiovasculaire de guérir et de se réparer. Mais que se passe-t-il si vous commencez à vous entraîner de plus en plus dur ? Voyez-vous plus d’avantages et un risque de maladie encore plus faible ?

Malheureusement, il y a un point de rendements décroissants avec l’exercice, et si vous vous entraînez trop et que vous ne vous reposez pas suffisamment, vous pouvez commencer à ressentir différents types de signes – ceux qui indiquent que vous vous entraînez trop dur. Voici ce qu’il faut rechercher.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement consiste à faire de l’exercice de manière excessive et fréquente et à ne pas se reposer suffisamment entre les séances. Votre corps utilise le temps passé loin de la salle de sport pour reconstituer les réserves d’énergie, reconstruire les fibres musculaires, se reposer et se réparer. Au fur et à mesure que vous augmentez l’intensité de vos exercices et diminuez vos périodes de repos, votre corps devient de plus en plus fatigué. Le surentraînement peut survenir avec presque tous les types d’activité physique, y compris le cardio, l’haltérophilie, le HIIT et tous les sports.

Une étude sur les dangers du surentraînement a révélé que le surentraînement peut éventuellement conduire au syndrome de surentraînement. La recherche montre que le surentraînement cause des problèmes avec votre glande surrénale en raison d’un stress physique accru résultant d’un exercice excessif. À mesure que votre niveau de stress augmente, les hormones produites par les glandes surrénales s’épuisent, ce qui provoque une fatigue chronique et des sensations d’épuisement professionnel. Un surentraînement sévère peut entraîner un syndrome de surentraînement de type Addison lorsque les glandes surrénales ne peuvent plus maintenir des niveaux d’hormones appropriés.

Cela conduit à une myriade de symptômes négatifs qui peuvent nuire à votre santé mentale et physique. Voici cinq signes à rechercher.

1. Fatigue

Comme votre corps a moins de temps pour se recharger entre les séances d’entraînement difficiles et qu’il commence à faire des ravages sur vos glandes surrénales, la fatigue constante est un signe clair que vous vous entraînez trop fort. Si vous vous entraînez trop fort, vous pourriez commencer à vous sentir fatigué et à vous épuiser constamment.

Les symptômes de fatigue associés au surentraînement comprennent :

• Épuisement
• Faible consommation d’énergie tout au long de la journée
• Aucune motivation
• Diminution des performances d’entraînement en raison d’une sensation de fatigue excessive

2. Troubles du sommeil

Malgré un sentiment de fatigue, ceux qui font trop d’exercice peuvent éprouver une mauvaise qualité de sommeil ou de l’insomnie la nuit. Cela peut se produire lorsque les hormones de stress produites par votre glande surrénale s’épuisent et que vos hormones sont perturbées. Une mauvaise qualité de sommeil rend alors plus difficile la réparation de votre corps, ce qui entraîne en outre une sensation de fatigue.

3. Changements d’humeur

La recherche montre que, comme vos hormones peuvent être détraquées lorsque votre corps surentraîné devient fatigué, vous remarquerez peut-être les changements suivants dans votre humeur :

• Agitation facile et plus fréquente
• Rapide à la colère
• Embrouillé
• Irritable
• Agité
• Manque de concentration et incapacité à se concentrer
• Démotivé
• Anxieux

4. Incidence plus élevée de maladies et de problèmes de santé

Le surentraînement peut faire des ravages sur votre système immunitaire car votre corps est dans un état de stress dû à des déséquilibres hormonaux et se sent surmené. Les problèmes de santé suivants sont associés à un exercice excessif :

• Une augmentation des rhumes et des infections respiratoires
• Changements menstruels, y compris irrégularité ou arrêt complet
• Diminuer la libido
• Constipation
• Diarrhée
• Diminution de l’appétit
• Soif accrue
• Perte de poids ou prise de poids
• Augmentation de la pression artérielle ou de la fréquence cardiaque au repos
• Peut entraîner des effets cardiovasculaires indésirables, selon la recherche
• Changements notables de la peau, des cheveux et des ongles, y compris l’acné et la perte de cheveux

5. Blessure et récupération lente

L’exercice excessif peut provoquer plusieurs symptômes qui sont les plus perceptibles lors de l’exercice. Ces signes comprennent :

• Une baisse ou un plateau des performances d’entraînement
• Surchauffe rapide, accompagnée d’une transpiration excessive
• Muscles inhabituellement douloureux, raides ou lourds
• Souches musculaires
• Ne jamais se sentir reposé et rafraîchi après une journée de repos
• Manque de plaisir pendant l’exercice
• Blessures chroniques ou récurrentes, y compris musculaires, entorses, tendinites, fractures de stress et douleurs articulaires chroniques

Conseils pour récupérer d’un surentraînement

Plus important encore, si vous présentez l’un de ces symptômes, vous devez en parler à votre médecin. Ils peuvent exclure d’autres causes et vous aider à élaborer un plan de traitement personnalisé. Si vous avez déterminé que vous vous entraînez trop dur et que vous présentez un ou plusieurs des symptômes mentionnés ci-dessus, les recommandations suivantes peuvent vous aider.

1. Repos

Si vous pensez que vous vous surentraînez, il est crucial de prendre du temps pour permettre à votre corps de récupérer. Les experts recommandent de prendre au moins une semaine de congé entièrement. Si vous êtes un athlète avec un événement à venir, les recherches suggèrent que réduire votre entraînement de 50 à 80 % peut être bénéfique. Encore une fois, consultez votre professionnel de la santé pour déterminer un délai personnalisé.

2. Dormir

Les experts recommandent aux adultes de dormir entre 7 et 9 heures chaque nuit. Et si vous vous surentraînez, vos besoins peuvent être encore plus importants que cela. Le sommeil est crucial pour que votre corps se remette de l’exercice, alors visez au moins 8 heures chaque nuit jusqu’à ce que votre énergie commence à revenir. Si vous souffrez d’insomnie due à la fatigue, vous pouvez commencer à entraîner votre corps à s’endormir en commençant une routine nocturne. Couchez-vous à la même heure chaque soir, en évitant les téléphones et les téléviseurs au préalable.

3. Manger

Si vous réduisez vos calories en plus du surentraînement, une partie du problème est que vos systèmes et vos muscles ne reçoivent pas assez d’énergie pour les aider à récupérer. La synthèse des protéines musculaires est progressive dans la reconstruction des muscles endommagés pendant l’exercice, mais elle est incapable de le faire avec un apport adéquat en protéines chaque jour. Alternativement, si vous effectuez des exercices aérobies, comme la course, pendant de longues périodes, votre corps a besoin de niveaux élevés de glucides pour reconstituer ses réserves d’énergie. Si vous ne mangez pas assez, votre corps travaille en déficit énergétique. De plus, il est important de s’assurer que vous buvez suffisamment d’eau, car la déshydratation peut aggraver vos symptômes de surentraînement.

Comment prévenir le surentraînement

Donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer entre les exercices est crucial pour prévenir le surentraînement. Si vous faites régulièrement de la musculation, assurez-vous de ne jamais faire la même partie du corps plusieurs jours de suite ; prévoir 24 à 48 heures de repos entre les travaux sur le même groupe musculaire. Si vous faites une course particulièrement longue, construisez une journée de repos suivie d’un entraînement plus court et plus léger, afin que votre corps ait le temps de se recharger.

Manger suffisamment est également essentiel, car cela joue un rôle vital dans la reconstitution des systèmes énergétiques aérobie et anaérobie de votre corps. Et enfin, intégrez des jours de repos réguliers à votre routine. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas être actif. Les jours de repos actifs sont excellents, ce qui peut inclure des activités telles que de longues marches, du yoga ou du vélo à faible intensité. Le yoga est également idéal pour contrôler vos hormones de stress, de sorte que vous aiderez simultanément votre glande surrénale.