Cet outil simple peut vous aider à réussir votre perte de poids

L’un des problèmes les plus courants auxquels de nombreuses personnes sont confrontées lorsqu’elles atteignent et maintiennent leurs objectifs de perte de poids est la « distorsion des portions », lorsque la quantité de nourriture consommée dépasse les portions recommandées. Manger de grandes portions, en particulier des aliments riches en calories, peut contribuer à une prise de poids involontaire ou à un plateau (une incapacité à perdre du poids).Cependant, vous pouvez apprendre à utiliser le contrôle des portions à votre avantage pour gérer votre poids.

Contrôle des portions et taille des portions

Similitudes

Le contrôle des portions et la taille des portions sont similaires des manières suivantes :

• Ce sont des stratégies efficaces pour gérer l’apport alimentaire et soutenir les objectifs de perte de poids.
• Ils peuvent vous aider à mieux prendre conscience de la quantité de nourriture que vous consommez afin de respecter vos besoins caloriques généraux pour la gestion du poids.
• Ils impliquent une alimentation consciente et un suivi des quantités, ce qui peut aider à prévenir les excès alimentaires, encourager la variété et soutenir des choix plus sains.
• Ils peuvent vous aider à équilibrer la qualité nutritionnelle et la variété de vos repas et à éviter une consommation excessive de calories.

Différences

La principale différence entre le contrôle des portions et la taille des portions réside dans la personnalisation (combien de calories et de nutriments spécifiques dont vous avez besoin), comme suit :

• Contrôle des portionsimplique de décider activement de la quantité d’un aliment spécifique à manger.
• Tailles des portionssont des mesures standardisées requises sur les étiquettes des aliments.

Vos portions peuvent ou non correspondre à la taille des portions indiquées sur les étiquettes nutritionnelles. La taille des portions fournit un point de référence cohérent pour la teneur en calories et en nutriments, mais elle ne correspond pas toujours à vos besoins, préférences ou objectifs de perte de poids uniques.

Par exemple, alors qu’une portion standard de légumes-feuilles crus équivaut à 2 tasses, vous pouvez décider d’en manger 3 tasses dans une salade ou de la réduire à 1 tasse et d’ajouter des fleurons de brocoli et des poivrons hachés pour ajouter plus de volume et de variété à votre assiette.

Groupes alimentaires à privilégier dans votre assiette

Au lieu de restreindre la taille des portions de tous les aliments dans le cadre d’un plan de perte de poids, augmenter la quantité d’aliments faibles en calories et limiter les portions d’aliments riches en calories peut être une stratégie plus efficace.

Lorsque vous visez une gestion saine du poids, donner la priorité à certains groupes alimentaires tels que les suivants dans votre assiette peut faire une différence significative :

• Fruits et légumes: Privilégiez les fruits et légumes pour leur richesse en fibres, qui favorisent la satiété (une sensation de satiété satisfaite) et aident à réguler la digestion tout en étant faibles en calories.
• Céréales entières: Incluez dans votre assiette des grains entiers, comme le riz brun, le quinoa et le pain de blé entier, qui fournissent des nutriments et des fibres essentiels, contribuant ainsi à maintenir des niveaux d’énergie soutenus et à réduire la faim entre les repas.
• Protéines maigres: Mangez des protéines maigres comme le poisson, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu et le tempeh pour aider à préserver la masse musculaire maigre pendant la perte de poids et contribuer à une sensation de satiété.
• Des graisses saines: Graisses provenant de sources comme les avocats, les noix et l’huile d’olive peuvent améliorer la saveur et la satisfaction, rendant les repas plus agréables tout en favorisant la santé globale. Ces types de graisses d’origine végétale sont insaturées et ne contribuent pas à un risque accru de résistance à l’insuline ou de maladie cardiaque comme le peuvent leurs homologues saturés lorsqu’ils sont consommés en excès (par exemple, bacon, produits laitiers entiers, huile de noix de coco).

Se concentrer sur ces groupes alimentaires peut vous aider à créer des repas riches en nutriments qui soutiennent la santé métabolique et encouragent une gestion efficace du poids.

Comment le contrôle des portions est lié à la perte de poids

Être conscient des portions saines et gérer les portions des différents aliments que vous mangez peut vous aider à éviter de consommer plus de calories que prévu. Par exemple, vous pouvez verser des chips dans une tasse ou un petit bol pour manger (puis remettre le sac dans le placard) au lieu de manger directement dans le sac.

Respecter le contrôle des portions peut également vous aider à être plus présent et plus attentif lorsque vous mangez. Il peut vous adapter aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Associer le contrôle des portions ou les portions alimentaires à des pratiques de pleine conscience, comme s’asseoir à table et éteindre les écrans distrayants pour se concentrer sur ce que vous mangez, peut renforcer davantage les efforts de perte de poids.

Les stratégies de contrôle des portions, telles que mesurer les aliments ou utiliser des assiettes avec des compartiments pour différents aliments, peuvent aider certaines personnes à consommer moins de calories sans se sentir privées. Cependant, cette stratégie n’est peut-être pas aussi efficace que la simple compréhension de portions.

La sensibilisation aux pratiques de contrôle des portions peut aider à atteindre les objectifs de perte de poids, mais ce n’est qu’un élément de la gestion du poids à long terme. Outre le contrôle des portions et la compréhension de la taille des portions, il est essentiel d’optimiser la qualité nutritionnelle de votre alimentation et d’entretenir une relation saine avec la nourriture et votre corps.

Façons de surveiller le contrôle des portions à la maison

Surveiller le contrôle des portions à la maison peut être simple et efficace avec quelques stratégies pratiques. Voici quelques conseils pour vous aider à maintenir des portions appropriées :

• Remplissez la moitié de votre assiette de fruits et légumes: En donnant la priorité à ces groupes alimentaires en premier, vous réduirez naturellement les aliments riches en calories tout en augmentant l’apport en nutriments et la variété.
• Planifiez vos repas: Planifiez et préparez des repas et des collations équilibrés à l’avance, en vous assurant de contrôler la taille des portions et l’équilibre nutritionnel tout au long de la semaine.
• Pratiquez une alimentation consciente: Mangez lentement et savourez chaque bouchée, laissant à votre corps le temps d’enregistrer sa satiété. Évitez les distractions comme la télévision ou les smartphones pendant les repas.
• Préportez vos collations: Au lieu de manger directement dans un gros emballage, répartissez les collations dans des sacs ou des récipients plus petits pour éviter de manger inconsidérément.
• Utiliser des outils de mesure: Investissez dans des tasses à mesurer pour portionner avec précision les aliments, en particulier pour les céréales, les protéines et les collations.

Façons de surveiller le contrôle des portions dans les restaurants

Manger au restaurant peut souvent conduire à des portions surdimensionnées et à des tentations qui font dérailler les efforts de gestion du poids.Cependant, les stratégies et la planification réfléchies suivantes peuvent vous aider à faire des choix plus sains lorsque vous dînez au restaurant :

• Demandez des vinaigrettes et des sauces à part: Cela vous donnera plus de contrôle sur la quantité que vous utilisez et évitera une consommation excessive de calories provenant de vinaigrettes ou de sauces riches mélangées à votre repas.
• Faites attention au pain et aux frites à volonté: Un article « sans fond » à table peut être génial, mais il peut aussi être facile de surconsommer. Si vous craignez que cela puisse être un déclencheur pour vous, demandez à votre serveur de ne pas les apporter ou de réserver une petite portion pour en profiter plus tard.
• Vérifiez le menu au préalable: Avant de partir, consultez le menu du restaurant en ligne pour choisir des options plus saines. Cela peut éviter les décisions de dernière minute et faciliter le respect de vos objectifs.
• Demander des demi-pointures: De nombreux restaurants acceptent les demandes de portions plus petites ou de demi-repas, vous permettant de savourer vos plats préférés sans excès de calories.
• Partager avec quelqu’un: Pensez à partager un plat plus grand avec un ami ou à opter pour de petites assiettes pour profiter d’une variété de saveurs tout en gérant la taille des portions.