Jeûne sur deux jours (ADF)
Ici, vous alternez un jour de votre apport calorique régulier suivi d’un jour où les calories sont limitées à moins de 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. Gardez à l’esprit que tous les plans de jeûne permettent de consommer de l’eau, du thé non sucré/sans lait et du café pendant les périodes de jeûne.Les bienfaits du jeûne intermittent
Compte tenu du buzz sur les bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, il n’est pas étonnant que tout le monde veuille savoir ce qu’il peut faire pour eux. Bien que les experts disent qu’il n’y a pas de garantie unique sur la façon dont les changements de régime et de mode de vie pourraient vous affecter par rapport à votre voisin, en général, voici quelques-uns des avantages du jeûne intermittent que vous pourriez ressentir :
Perte de poids plus facile
L’un des principaux attraits des régimes alimentaires à la mode est la promesse de perdre du poids, et le jeûne intermittent n’est pas différent. Mais contrairement aux régimes traditionnels, avec IF, il n’y a pas d’aliments interdits ni de comptage strict des calories. Au lieu de cela, le jeûne intermittent vous aide à perdre du poids simplement en comprimant les moments de la journée où vous consommez de la nourriture et en permettant une période de repos substantielle (ou “rapide”) entre les deux.
Lorsque vous mangez toute la journée, votre corps a un flux continu de nouveau glucose dans le sang qu’il peut utiliser comme énergie (et tout excédent est stocké pour une utilisation ultérieure). Lorsque vous arrêtez de manger pendant une période prolongée (pendant votre jeûne), votre corps a encore besoin d’énergie pour qu’il ait enfin la possibilité de brûler ces glucides stockés et, lorsque cela est épuisé, il se tourne vers la combustion des graisses stockées. Le résultat : Augmentation de la perte de graisse.
Vie plus longue et vieillissement en bonne santé
C’est un fait naturel : le renouvellement cellulaire ralentit avec l’âge. La cicatrisation des plaies peut prendre plus de temps et des protéines cellulaires indésirables peuvent s’accumuler, ce qui peut jouer un rôle dans les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson.
Cependant, des études montrent que le jeûne déclenche le processus biologique appelé autophagie, ou la dégradation et la purge des cellules endommagées et du matériel cellulaire dans votre corps. La durée du jeûne nécessaire pour déclencher l’autophagie varie d’une personne à l’autre en raison des différences de métabolisme et de mode de vie. Pour certaines personnes, l’autophagie peut commencer environ huit heures après le début d’un jeûne ; pour d’autres, cela peut prendre plus de 16 ou 18 heures. Quoi qu’il en soit, les résultats – qui peuvent inclure de meilleures performances musculaires, une augmentation de l’énergie et une peau et des cheveux plus sains – ont incité de nombreuses personnes à croire au jeûne intermittent.
Métabolisme plus efficace
Chaque fois que vous mangez, l’hormone insuline est libérée par le pancréas, l’organe qui produit les enzymes digestives et les hormones. Il correspond au sucre contenu dans les aliments que vous venez de manger pour aider à fournir du glucose à vos cellules comme carburant. Mais lorsque vous mangez 12 heures ou plus par jour (c’est-à-dire du petit-déjeuner à 7 h jusqu’au dîner à 19 h, ou même plus tard), votre corps maintient un taux élevé d’insuline dans le sang, ce qui peut entraîner une résistance à l’insuline. Et vous ne le souhaitez pas, car lorsque votre corps cesse de répondre à l’insuline, votre taux de sucre dans le sang augmente, ce qui peut augmenter votre risque de développer un diabète . Le jeûne, cependant, peut aider à améliorer votre sensibilité à l’insuline en diminuant la quantité d’insuline circulant dans votre sang, ce qui aide votre métabolisme à fonctionner plus efficacement.
Amélioration de la vigilance
Demandez autour de vous et vous entendrez des gens qui pratiquent le jeûne intermittent s’extasier sur tout ce qu’ils font le matin. C’est peut-être parce que certaines recherches ont trouvé une corrélation entre le jeûne et l’amélioration des fonctions cognitives, de l’apprentissage, de la mémoire et de la vigilance. Comment ça marche : Le jeûne stimule la production d’une protéine dans les cellules nerveuses appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau, ou BDNF, qui augmente la résistance des neurones de votre cerveau à la dégénérescence et au dysfonctionnement. (Traduction : le jeûne protège les cellules cérébrales saines en réduisant le stress oxydatif et en améliorant leur résistance au stress.)
Risques du jeûne intermittent
Bien que le jeûne intermittent puisse vous aider à vous sentir bien et à améliorer votre santé, l’approche est un peu extrême, selon la version du plan que vous suivez. La plupart des gens apprennent à le tolérer et finissent même par s’y épanouir, mais ce n’est pas pour tout le monde. Voici quelques-unes des façons dont le jeûne intermittent peut être un inconvénient.
Habitudes alimentaires désordonnées
Restreindre le moment où vous pouvez manger au lieu de simplement manger quand vous avez faim peut créer une relation épineuse avec la nourriture, surtout si vous avez lutté contre un trouble de l’alimentation. Si vous avez eu du mal à restreindre la nourriture dans le passé, il peut être préférable d’ignorer le jeûne intermittent et de vous concentrer sur l’écoute de vos signaux corporels concernant la faim et la satiété. Comme pour la plupart des changements alimentaires, il est toujours bon de consulter d’abord un professionnel de la santé pour obtenir le feu vert.
Envies de nourriture et excès alimentaires
Certaines personnes peuvent gérer des repas contrôlés dans le temps et sont capables d’alterner entre profiter de la nourriture et restreindre la nourriture sans problème. Leurs corps s’habituent à se remplir pendant les fenêtres d’alimentation comprimées, et ils peuvent en fait connaître une diminution de la faim. Pour d’autres, cependant, les vannes s’ouvrent au moment où ils prennent cette première bouchée pendant leur fenêtre – surtout si c’est plus tard dans la journée – et ils ont du mal à contrôler leur apport calorique. Si vous constatez que vous mangez trop ou que vous vous gavez pendant vos périodes de repas, IF n’est peut-être pas la meilleure solution pour vous.
Programmer des défis
La vérité est que les engagements professionnels et la vie réelle ne coopèrent pas toujours avec le jeûne intermittent, ce qui peut le rendre difficile à maintenir. Si vous avez une famille, préparer des repas pour les autres pendant votre fenêtre de jeûne peut être une torture. De plus, il n’est pas toujours possible de dire non aux réunions de petit-déjeuner ou de dîner qui tombent en dehors de votre fenêtre de restauration auto-imposée. Les voyages d’affaires et les vacances peuvent également bouleverser votre régime alimentaire en perturbant vos rythmes circadiens naturels, vous laissant affamé à des moments inattendus.
Ralentissement métabolique
Le jeûne pourrait-il réellement ralentir votre métabolisme ? Des études montrent que restreindre trop longtemps ou ne pas consommer suffisamment de calories pourrait en fait amener votre corps à défendre ses réserves d’énergie. Le résultat? Des sensations de faim plus intenses et moins de calories brûlées, ainsi qu’une sensation de lenteur due au manque de carburant ajouté à votre four interne.
Problèmes digestifs
Certains jeûneurs signalent des problèmes digestifs tels que la constipation en consommant moins de nourriture. La déshydratation est un autre risque, car un niveau réduit d’insuline dans votre corps peut inciter les reins à libérer de l’eau supplémentaire. De plus, il peut être facile d’oublier de s’hydrater pendant que vous évitez la nourriture.
En bout de ligne ? Le jeûne intermittent peut être un outil efficace pour améliorer votre santé et perdre du poids. Mais il est essentiel de considérer tous les avantages et les inconvénients du jeûne intermittent avant de l’essayer. Si vous n’êtes pas sûr que c’est pour vous ou si vous ne savez pas par où commencer, discutez avec votre fournisseur de soins de santé du plan d’alimentation qui vous convient le mieux et des signaux d’alarme à surveiller lorsque vous commencez.
