Avantages de l’avoine (Avena Sativa) et comment en manger plus

Avena sativa, ou avoine, est associée à un large éventail de bienfaits pour la santé, tels que le soutien des fonctions cognitives, la réduction du cholestérol et de la glycémie et l’aide à la digestion.Composés dansAvena sativa,ainsi que des extraits et des suppléments, peuvent également améliorer l’humeur, renforcer l’immunité et apaiser la peau irritée. 

Avantages nutritionnels

Avena sativaest une bonne source de :

• Vitamines et minéraux,y compris le phosphore, la thiamine, le magnésium et le zinc
• Fibres alimentaires,fibres à la fois solubles et insolubles
• Des graisses saines,y compris les acides gras monoinsaturés (AGMI), les acides gras polyinsaturés (AGPI) et l’acide linoléique (un acide gras oméga-6).
• Bêta-glucane,un type de fibre qui soutient l’immunité, la santé intestinale et réduit le risque de diabète et de maladies cardiaques
• antioxydants,qui protègent contre les radicaux libres, qui endommagent les cellules des tissus de votre corps, contribuant ainsi aux problèmes de santé cardiovasculaires et inflammatoires
• Flavonoïdes, saponines et stérols,pour réguler la densité des lipides (graisses) dans votre corps

Santé digestive

Le principal composant actif deAvena sativaest la fibre alimentaire bêta-glucane (β-glucane). Présent dans les grains d’avoine, le bêta-glucane est une fibre soluble, ce qui signifie qu’il :

• Régule la consistance des selles en absorbant les liquides du tube digestif
• Empêche le processus digestif d’être trop rapide, entraînant de la diarrhée, ou trop lent, entraînant de la constipation
• Absorbe les liquides dans le tube digestif, gonfle les selles et réduit l’urgence chez les personnes souffrant de diarrhée
• Aide votre corps à absorber les nutriments des aliments que vous mangez

Avena sativa a une teneur élevée en bêta-glucane. Les bienfaits prometteurs du bêta-glucane sur la santé font d’Avena sativa une culture précieuse et un sujet de fort intérêt médical.

Le bêta-glucane est un prébiotique, il nourrit donc les bactéries saines de votre intestin et contribue à maintenir un microbiome intestinal sain.

De nombreuses études ont montré que la consommation d’avoine augmente et diversifie les bactéries intestinales saines chez les personnes atteintes ou non de maladies gastro-intestinales.

Les chercheurs ont également découvert que la consommation d’avoine améliore la perméabilité intestinale, qui permet à votre corps d’absorber d’autres nutriments sains contenus dans votre alimentation.

Santé cognitive

L’axe intestin-cerveau est le lien entre votre système nerveux central et les fonctions intestinales. Cela affecte votre mémoire, votre flexibilité cognitive (capacité à vous adapter au changement) et votre attention.

Les fibres alimentaires, en particulier le bêta-glucane, sont un nutriment clé bénéfique pour l’axe intestin-cerveau. La recherche montre que la teneur en fibres de bêta-glucaneAvena sativapeut aider à réduire les symptômes d’anxiété, notamment la fatigue, les maux de tête et les pensées sombres.

Une étude de 2020 a révélé que les adultes (35 à 65 ans) qui prenaient de l’extrait d’avoine pendant 29 jours obtenaient de meilleurs résultats en matière de mémoire et de tâches multitâches que les adultes qui prenaient un placebo. Ils réagissaient également moins intensément au stress.

Un examen de six études a révélé que la fonction cognitive (définie comme la précision et la rapidité d’exécution) s’améliorait lors de la consommationAvena sativaà court terme, mais pas à long terme.ConsommantAvena sativapeut être bénéfique avant un examen ou dans d’autres cas où la précision et la rapidité cognitives sont nécessaires. Les auteurs de l’étude ont noté que les résultats doivent être interprétés avec prudence et que davantage d’études à long terme de haute qualité sont nécessaires.

Avena Sativa en médecine traditionnelle
Les herboristes européens utilisent depuis longtemps Avena sativa pour traiter les affections nerveuses et spasmodiques comme l’épilepsie, la dépression et la maladie de Parkinson. On pense que les puissants nutriments contenus dans Avena sativa peuvent nourrir et raviver un système nerveux épuisé.

En outre, plusieurs études montrent que l’ingestion d’extrait d’avoine verte peut augmenter la libération de l’hormone dopamine, entraînant ainsi une amélioration de la mémoire, de l’attention, de la vitesse de traitement et de l’humeur.

Propriétés anti-inflammatoires

Une étude de 2014 a analysé plusieurs échantillons de sang avant et après l’entraînement à la recherche de signes d’inflammation. Les chercheurs ont découvert que les femmes qui prenaient 9,2 milligrammes (mg) deavenanthramidedérivés de la farine d’avoine ont montré moins de signes d’inflammation systémique (corps entier) et d’inflammation aiguë par rapport au groupe qui n’en consommait que 0,4 mg.

Les composés anti-inflammatoires et antioxydants d’Avena sativa peuvent aider à réparer les muscles, à réduire l’inflammation et à limiter les douleurs post-entraînement.

Cependant, une revue de 23 essais contrôlés randomisés a révélé que la consommation d’avoine réduisait considérablement les niveaux de protéine C-réactive (CRP) chez les personnes présentant une ou plusieurs complications de santé, mais que la consommation d’avoine n’améliorait pas quatre marqueurs inflammatoires systémiques analysés. Les auteurs ont conclu que les preuves soutenant la consommation d’avoine pour réduire la réponse inflammatoire étaient faibles et que des recherches supplémentaires étaient nécessaires.

Facilite les symptômes de sevrage

Les propriétés antispasmodiques (anti-spasmes), analgésiques (soulagement de la douleur), anti-anxiété et hypnotiques (concentration) deAvena sativapeut être thérapeutique pour les personnes présentant des symptômes de sevrage à la morphine.

Un rapport de 2015 indique que les propriétés enAvena sativamontrent le potentiel d’aider les gens à contrôler leurs envies de fumer et à se sentir moins dépendants d’une substance.Avena sativapeut également aider le corps à se détoxifier.

Favorise la santé cardiaque

Des études ont montré que le bêta-glucane d’avoine peut réduire les graisses (lipides et lipoprotéines) dans le sang. La consommation de flocons d’avoine et de son d’avoine réduit le cholestérol sanguin total et le « mauvais » cholestérol, ou taux de cholestérol LDL (lipoprotéines de basse densité).

Dans une étude de 2016, le son d’avoine, en tant que source de fibres, réduisait considérablement les lipoprotéines, à la fois le cholestérol total et le LDL.Les lipoprotéines sont une combinaison de protéines et de graisses qui circulent dans le sang. En réduisant ces lipoprotéines, le son d’avoine a réduit le risque de maladie cardiaque chez les personnes ayant un taux de cholestérol légèrement élevé.

Une revue systématique et une méta-analyse de 2023 ont évalué l’impact des suppléments d’avoine ou de β-glucane sur les taux de cholestérol. Les chercheurs ont conclu :

• La consommation d’avoine a réduit le cholestérol total et le cholestérol LDL.
• Les suppléments de β-glucane ont réduit le cholestérol total, le cholestérol LDL et les triglycérides.
• Le cholestérol HDL (« bon ») n’a été modifié ni par la consommation d’avoine ni par les suppléments de β-glucane.

Avena sativaOn pense qu’il réduit le cholestérol en fournissant de grandes quantités de fibres dans l’alimentation. Au moins 3 g de fibres solubles de bêta-glucane par portion soutiennent les allégations de santé selon lesquelles il réduit le risque de maladie cardiaque.

Prend en charge la perte de poids

Dans un essai clinique réalisé en 2013, les participants à l’étude appartenant à des catégories de poids similaires ont été divisés en deux groupes. Un groupe a été traité avec des céréales d’avoine bêta-glucane ; l’autre a pris un placebo. Après 12 semaines, ceux qui mangeaient de l’avoine ont réduit leur poids corporel, leur graisse corporelle et leur rapport taille/hanche. Il n’y a eu aucun effet indésirable chez aucun des sujets de l’étude.

La recherche étudie le lien entre l’avoine, le β-glucane et les hormones de l’appétit associées à la gestion du poids. De nombreuses études soutiennent que l’avoine a un impact positif sur les hormones de l’appétit, ce qui pourrait favoriser la perte ou la gestion du poids.

Cependant, des études scientifiques supplémentaires sont nécessaires pour déterminer quels composants de l’avoine, le cas échéant, aident à contrôler les signaux de satiété afin de favoriser la perte ou la gestion du poids.

Améliore la glycémie

La recherche n’est toujours pas concluante quant à savoir si l’avoine est bénéfique pour le contrôle de la glycémie.

Les aliments à grains entiers comme l’avoine ont été associés à un risque plus faible de maladies chroniques, comme le diabète de type 2. Des études ont cherché à savoir si la consommation à long terme d’avoine ou de son d’avoine améliorait la sensibilité à l’insuline. Cependant, une revue d’études réalisée en 2014 n’a trouvé aucune preuve que l’avoine soit efficace à ce titre.

Une autre revue d’études a révélé que le bêta-glucane du son d’avoine (son d’avoine) avait un effet bénéfique sur le syndrome métabolique, un groupe de conditions pouvant conduire au diabète ou aux maladies cardiaques. Il avait également un effet positif sur la glycémie ou le glucose dans le sang.

Améliore la santé de la peau

Des études ont montré que les préparations à base d’avoine (telles qu’un bain à l’avoine, des émollients et des extraits colloïdaux d’avoine) étaient efficaces dans le traitement des affections cutanées inflammatoires.

Ceux-ci incluent :

• Dermatite (inflammation de la peau)
• Prurit (une affection de la peau entraînant des démangeaisons)
• Acné
• Eczéma (traité avec une décoction de graines séchées)

Soutient la fonction immunitaire

Dans une étude in vitro, des extraits deAvena sativase sont révélés offrir des propriétés antibactériennes contreStaphylocoque doré, etE. coli, ainsi que d’autres bactéries pathogènes.

Le bêta-glucane soutient la fonction immunitaire en augmentant les niveaux d’immunoglobulines (anticorps) et de cellules T tueuses naturelles, qui libèrent des cytokines pour tuer les bactéries et les virus.

La recherche montre qu’en raison de ses propriétés antimicrobiennes et de ses effets positifs sur le système immunitaire, le bêta-glucane peut être utile pour réduire le risque de cancer, d’infections et de maladies parasitaires.

Avena sativa augmente-t-elle la testostérone ?
Une étude a révélé que quatre des 45 suppléments « stimulant la testostérone » contenaient de l’Avena sativa. Les chercheurs n’ont trouvé aucune preuve démontrant qu’Avena sativa augmente les niveaux de testostérone.

Qu’est-ce qu’Avena Sativa ?

Avena sativaest une céréale très précieuse qui fait partie de la famille des graminées. L’avoine est récoltée dansAvena sativausine. La plante contient :

• Graines récoltées et transformées en avoine
• Feuilles et tiges, appelées paille d’avoine
• Le son, la couche externe de l’avoine entière

En tant que culture,Avena sativaa une plus grande tolérance aux températures plus basses et à la pluie que d’autres céréales comme le blé et l’orge, ce qui la rend accessible aux personnes qui vivent dans des climats plus humides et plus frais comme le Canada, la Finlande et la Suède.

LeAvena sativala plante est principalement cultivée pour ses graines. La graine est une source alimentaire majeure de fibres dans le monde. Vous l’avez peut-être vu roulé, coupé en acier ou moulu en farine. Dans certaines régions du monde, l’avoine est utilisée pour brasser de la bière.

Avena Sativa Parties de la plante

Chaque partie duAvena sativala plante contient des nutriments précieux :

• Graines laiteuses fraîches :Il s’agit d’avoine qui est récoltée tôt, au stade « laiteux ». Récolté tôtAvena sativacontient le plus haut niveau de minéraux, tels que le potassium et le magnésium, et est disponible en supplément.
• Graines mûres :Ceux-ci sont consommés comme nourriture (gruau). La farine d’avoine est riche en nutriments tels que le silicium, le manganèse, le zinc, le calcium, le phosphore et les vitamines A, B1, B2 et E.
• Gruaux d’avoine entière :Les gruaux sont des grains entiers. Les grains décortiqués comprennent le germe de céréale, le son riche en fibres et l’endosperme. Les gruaux d’avoine entière contiennent des niveaux élevés de nutriments tels que des fibres solubles, des protéines, des acides gras insaturés, des vitamines, des minéraux et d’autres composés phytochimiques.
• Paille d’avoine :Ce sont les feuilles et les tiges de la plante, qui contiennent des niveaux très élevés de fer, ainsi que de manganèse et de zinc.
• Bêta-glucane d’avoine :Cette fibre soluble a été associée à l’amélioration de la santé cardiaque et à la réduction du cholestérol.Le son d’avoine peut être trouvé comme produit alimentaire à grains entiers ainsi que comme complément médicinal.

L’enveloppe extérieure de l’avoine doit être retirée, car elle n’est pas digestible par l’homme.

L’avoine pure et non contaminée contient moins de 20 parties par million (ppm) de gluten. Selon la FDA, cela signifie que l’avoine, à l’état naturel, est sans gluten.

Néanmoins, les produits à base d’avoine sont souvent contaminés de manière croisée avec d’autres produits contenant du gluten lors de la récolte, de la transformation, du transport et du stockage. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’intolérance au gluten et de sensibilité au gluten peuvent choisir d’éviter l’avoine dans le cadre d’un régime sans gluten.

Effets secondaires possibles

L’avoine etAvena sativales produits sont considérés comme sans danger pour la plupart des gens, y compris les enfants et les personnes enceintes ou qui allaitent. Les bébés peuvent généralement commencer à manger des flocons d’avoine dès que le pédiatre donne l’autorisation de commencer les aliments solides, généralement vers 6 mois, mais pas avant 4 mois.

Digestif:Les fibres contenues dans l’avoine peuvent provoquer des gaz et des ballonnements, surtout si votre alimentation était auparavant pauvre en fibres.

Sensibilité cutanée :Une irritation cutanée est également possible lorsque des produits contenant de l’avoine sont utilisés localement (sur la peau) si une personne est allergique ou sensible à l’avoine.

Inflammation:Dans de rares cas, les protéines contenues dans l’avoine peuvent déclencherentérocolite(inflammation allergique de l’intestin) et la maladie coeliaque en cas de consommation à doses excessives.

Pour minimiser les effets secondaires, commencez par des portions plus petites et augmentez progressivement votre portion.

Qui devrait éviter l’avoine ?

Une contre-indication est une situation spécifique dans laquelle un traitement, un médicament ou un supplément ne doit pas être administré car il pourrait causer des dommages.

Les contre-indications à la prise de produits à base d’avoine comprennent :

• Personnes diagnostiquées avec certaines affections du tube digestif
• Ceux qui ont des obstructions intestinales
• Toute personne souffrant d’un trouble digestif ralentissant le processus digestif, comme une gastroparésie (cela pourrait entraîner une occlusion intestinale)
• Enfants atteints de dermatite atopique (eczéma) qui peuvent présenter un risque accru d’allergies à l’avoine

Les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI) devront peut-être éviter le son d’avoine, car cela pourrait aggraver les symptômes.

Les personnes atteintes de la maladie cœliaque devraient choisir de l’avoine certifiée sans gluten et transformée pour éviter toute contamination croisée avec le blé, l’orge ou le seigle. 

Les personnes atteintes de ces affections devraient consulter leur médecin avant de consommer ou de prendre des produits à base d’avoine.

Précautions spéciales

Vous devez être prudent lorsque vous mangez de l’avoine si vous avez des difficultés à mâcher ou à avaler, par exemple après un accident vasculaire cérébral ou si vous avez des dents qui bougent ou des prothèses mal ajustées. Lorsque l’avoine n’est pas mâchée correctement, un blocage de la gorge ou des intestins peut survenir.

Types d’avoine comme sources de nourriture

La meilleure façon de bénéficierAvena sativaest d’ajouter plus d’avoine à votre alimentation.

Il existe plusieurs types d’avoine disponibles comme sources alimentaires. Le contenu nutritionnel est relativement le même, que l’avoine soit coupée, roulée ou moulue. Ils diffèrent par leur teneur en fibres, ainsi que par le temps nécessaire à leur préparation.

Avoine à grains entiers :L’avoine à grains entiers est également connue sous le nom de gruau d’avoine entière ou de grains d’avoine entière. Ce type de produit alimentaire à base d’avoine est peu transformé. La coque extérieure (non comestible) est retirée, mais ils ont toujours une texture moelleuse et on dit qu’ils ont meilleur goût lorsqu’ils sont consommés chauds. L’avoine à grains entiers peut prendre jusqu’à une heure à cuire.

Avoine coupée en acier :L’avoine coupée en acier est du gruau d’avoine entier, mais elle a été coupée en morceaux plus petits pour réduire le temps de cuisson. Au lieu de prendre une heure à cuire, l’avoine coupée en acier ne prend que 20 minutes environ.

Avoine écossaise :L’avoine broyée en morceaux ne prend que 10 minutes environ pour cuire à feu vif. L’avoine écossaise est originaire d’Écosse, a une texture crémeuse et constitue peut-être le meilleur choix pour préparer de l’avoine réfrigérée.

Flocons d’avoine :Les flocons d’avoine, comme la marque Quaker, sont cuits à la vapeur et ramollis, puis roulés en flocons. Le traitement prolonge la durée de conservation du produit sans affecter substantiellement la valeur nutritionnelle. Ils sont rapides à cuire, prenant environ 10 minutes.

Ces flocons d’avoine peuvent également être consommés crus. Faites-les tremper toute la nuit dans n’importe quel type de lait (lait de vache ou lait végétal comme le lait de soja, d’amande ou d’avoine) au réfrigérateur pour les ramollir suffisamment pour être consommés. Une tasse de lait pour 1 tasse d’avoine est un bon rapport. L’avoine de nuit peut être aromatisée et agrémentée de fruits frais ou secs, de noix ou de graines crues ou grillées, de beurre de noix, de noix de coco fraîche, de granola, d’épices, de zeste d’orange ou d’extrait de vanille.

Avoine instantanée :Les flocons d’avoine instantanés sont cuits à la vapeur et roulés, mais pendant une durée plus longue que les flocons d’avoine. Ils sont partiellement cuits à l’achat. Ils ont une texture crémeuse et non moelleuse et peuvent être préparés rapidement en ajoutant de l’eau chaude. Le bénéfice pour la santé est proche de celui des flocons d’avoine. Essayez d’éviter la variété d’avoine instantanée chargée de sucre, pré-sucrée/aromatisée.

Son d’avoine :Le son d’avoine est très riche en fibres solubles. Il n’est pas considéré comme un grain entier car il est constitué uniquement de la couche de son, mais il offre les bienfaits des grains entiers pour la santé. Le son d’avoine peut être cuit en quelques minutes seulement sur la cuisinière. Il peut également être ajouté à d’autres céréales, yaourts ou smoothies pour augmenter la teneur quotidienne en fibres de l’alimentation.

Sélection, préparation et stockage

Avena sativaet les extraits d’avoine verte sont disponibles sous forme de teintures. Une teinture d’avoine est préparée pour préserver la puissance de la plante. Quelques gouttes de teinture dans votre bouche ou dans une boisson saine peuvent fournir un volume élevé de nutriments.

Les produits à base de son d’avoine doivent être pris avec beaucoup d’eau pour assurer une bonne répartition des fibres dans le système digestif.

Si possible, vérifiez qu’un produit d’avoine, comme l’avoine lactée, a été récolté au bon moment au stade de croissance de la plante. Ceci est important pour obtenir un produit doté de propriétés thérapeutiques et bénéfiques pour la santé.

Posologie d’Avena Sativa

La recherche montre que des doses de 800 à 1 600 mg par jour d’extrait de paille d’avoine semblent être les plus efficaces.Mais il est important de noter que les doses peuvent varier en fonction de votre âge, du produit que vous utilisez et du but de votre utilisation.

D’autres études humaines sont nécessaires avant que les doses officielles puissent être recommandées. En règle générale, il est préférable de consulter votre professionnel de la santé avant de commencer un nouveau supplément ou extrait et de toujours utiliser un produit comme indiqué sur son emballage.

Comment choisir un supplément
Aux États-Unis, la Food and Drug Administration (FDA) ne réglemente pas les compléments alimentaires de la même manière qu’elle réglemente les médicaments sur ordonnance. Par conséquent, certains suppléments peuvent ne pas contenir les ingrédients indiqués sur l’étiquette. Lorsque vous choisissez un supplément, recherchez des produits testés ou certifiés de manière indépendante par des organisations telles que la National Sanitation Foundation (NSF), la United States Pharmacopeia (USP) ou ConsumerLab. Pour des conseils personnalisés, consultez votre professionnel de la santé, un diététiste nutritionniste (RD ou RDN) ou un pharmacien.