Aliments riches en vitamine A

Les aliments végétaux et animaux riches en vitamine A comprennent le foie, les patates douces, les épinards, le cantaloup, les œufs et bien d’autres. La vitamine A est un nutriment essentiel qui soutient la vision, le système immunitaire et les principaux organes. C’est également important pour la reproduction, la croissance et le développement.

Le rétinol est de la vitamine A préformée, qui provient d’aliments d’origine animale tels que le foie, certains types de poisson et les œufs. Les caroténoïdes, ou provitamine A, proviennent d’aliments à base de plantes (comme les carottes, les patates douces et les épinards) et peuvent ne pas être aussi biodisponibles (facilement absorbés) car votre corps doit transformer les caroténoïdes en vitamine A.

22 aliments riches en vitamine A

Le corps absorbe 75 à 100 % du rétinol, mais il ne peut absorber que 10 à 30 % des caroténoïdes. Cependant, la cuisson d’aliments à base de plantes peut augmenter la biodisponibilité des caroténoïdes.Manger un peu de graisse aide également votre corps à mieux absorber les caroténoïdes.

La valeur quotidienne (VQ) est la quantité de référence d’un nutriment, tel que la vitamine A, que vous devez consommer ou ne pas dépasser quotidiennement. Le % de valeur quotidienne (% DV) indique la quantité de nutriment qui contribue à votre alimentation quotidienne en une seule portion. 

Le % VQ de vitamine A pour les aliments suivants est basé sur un régime quotidien de 2 000 calories.

1. Foie

Vous trouverez les niveaux de vitamine A les plus élevés dans le foie de bœuf, d’agneau et de poulet.Une portion de vitamine A contenue dans le foie est bien supérieure à l’apport quotidien recommandé en vitamine A. Une tranche de 3 onces de foie de bœuf poêlé contient :

• Vitamine A : 6 580 microgrammes (731 % DV)
• Protéines : 22 grammes (44 % VQ)
• Vitamines B et acides gras oméga-3

Votre foie stocke l’excédent et manger de grandes portions trop souvent peut augmenter le risque de toxicité vitaminique.

2. Saucisse de foie

La saucisse de foie est une saucisse à base de foie et de viande hachée. La quantité de vitamine A et d’autres nutriments varie en fonction des ingrédients spécifiques. Une saucisse de foie (portion de 1 once) contient environ :

• Vitamine A : 2 360 microgrammes (262 % DV)
• Protéines : 4 grammes (8 % DV)
• Une abondance de vitamines B

Comme le foie, 1 once de saucisse de foie contient plus de vitamine A que ce dont vous avez besoin en une journée.

3. Huile de foie de morue

L’huile de foie de morue est connue pour aider à prévenir les carences en vitamine D. Mais il est également riche en vitamine A. Une cuillère à café contient :

• Vitamine A : 1 350 microgrammes (150 % DV)
• Vitamine D : 11,3 microgrammes (56 % DV)
• Acides gras oméga-3

Notez qu’une cuillère à café d’huile de foie de morue contient plus de vitamine A que ce dont vous avez besoin quotidiennement. La consommation régulière d’huile de foie de morue pourrait augmenter le risque de toxicité hépatique.

4. Carottes

Une tasse de carottes cuites est non seulement très faible en calories mais contient également :

• Vitamine A : 1 330 microgrammes (148 % DV)
• Vitamine K : 21 microgrammes (18 % DV)
• Fibre : 4,7 grammes (17 % VQ)
• Vitamine B6 : 0,2 milligrammes (14 % DV)

5. Thon

Un filet de 6 onces de thon rouge frais cuit à chaleur sèche contient :

• Vitamine A : 1 286,9 microgrammes (143 % DV)
• Protéines : 51 grammes (102 % VQ)
• Vitamines B et acides gras oméga-3

Notez qu’une boîte de 3 onces de thon blanc conditionnée dans de l’eau contient moins de 1 % de la VQ en vitamine A.

Certains types de thon contiennent des niveaux élevés de mercure. Discutez avec votre professionnel de la santé ou un diététiste professionnel si vous ne savez pas quels types de thon ou quelle quantité vous devriez consommer.

6. Courge musquée

Une tasse de courge musquée cuite en cubes fournit les éléments suivants :

• Vitamine A:1 140 microgrammes (127 % VQ)
• Vitamine C : 31 milligrammes (34 % DV)
• Fibre : 6,6 grammes (23 % VQ)
• Potassium : 582 milligrammes (12 % DV)

7. Patates douces

Une patate douce mi-cuite avec la peau est faible en calories et fournit :

• Vitamine A : 1 095,5 microgrammes (122 % DV)
• Vitamine C : 22,3 milligrammes (25 % DV)
• Fibre : 3,8 grammes (13 % VQ)
• Potassium : 542 milligrammes (11,5 % DV)

8. Épinards

Une tasse d’épinards cuits est très faible en calories (2 % VQ) et apporte :

• Vitamine A : 943 microgrammes (105 % VQ)
• Fer : 6,4 milligrammes (36 % DV)
• Vitamine C : 17,6 milligrammes (20 % DV)
• Fibre : 4,3 grammes (15 % VQ)

9. Oeufs

Deux gros œufs brouillés fournissent :

• Vitamine A : 196 microgrammes (22 % DV)
• Protéines : 12 grammes (24 % VQ)
• Beaucoup de vitamines B

Vous obtiendrez également environ 113 % de cholestérol par jour. Discutez avec votre médecin ou votre diététiste pour savoir si vous devez limiter votre consommation d’œufs.

10. Cantaloup

Une tasse de cantaloup coupé en dés fournit :

• Vitamine A : 264 microgrammes (29 % DV)
• Vitamine C : 57 milligrammes (64 % DV)
• Fibre : 1,4 grammes (5 % VQ)

11. Maquereau

Trois onces de maquereau royal cuit fournissent :

• Vitamine A : 214 microgrammes (24 % DV)
• Protéines : 22 grammes (44 % VQ)
• Vitamines B et acides aminés

12. Hareng mariné

Trois onces de hareng mariné contiennent :

• Vitamine A : 219 microgrammes (24 % DV)
• Protéines : 12 grammes (24 % VQ)
• Vitamine D et acides gras oméga-3

13. Laitue romaine

Une tasse de romaine râpée n’ajoute pratiquement aucune calorie et contient environ :

• Vitamine A : 205 microgrammes (23 % DV)
• Vitamine K : 48 microgrammes (40 % DV)
• Fibre : 1 gramme (4 % VQ)

14. Poivrons rouges

Une tasse de poivrons rouges tranchés contient :

• Vitamine A : 144 microgrammes (16 % DV)
• Vitamine C : 118 milligrammes (131 % DV)
• Fibre : 2 grammes (7 % VQ)

Une tasse de poivrons rouges fournit également environ 12 % de votre VQ en sucre.

15. Fromage Ricotta

Une demi-tasse de fromage ricotta partiellement écrémé fournit :

• Vitamine A : 133 microgrammes (15 % DV)
• Protéines : 14 grammes (28 % DV)
• Vitamines B abondantes

16. Abricots

Dans 1 tasse de moitiés d’abricots, vous obtiendrez :

• Vitamine A : 149 microgrammes (17 % DV)
• Vitamine C : 15,5 milligrammes (17 % DV)
• Vitamine E : 1,4 milligrammes (9 % DV)

17. Lait

Une tasse (8 onces) de lait écrémé enrichi en vitamines A et D fournit :

• Vitamine A : 149 microgrammes (17 % DV)
• Vitamine D : 115 unités internationales (14 % DV)
• Calcium : 199 milligrammes (23 % DV)

18. Pamplemousse rose

Parmi les nutriments contenus dans une tasse de pamplemousse rose figurent :

• Vitamine A : 133 microgrammes (15 % DV)
• Vitamine C : 72 milligrammes (80 % DV)
• Fibre : 3,7 grammes (13 % VQ)

19. Brocoli

Une tasse de brocoli cuit fournit :

• Vitamine A : 120 microgrammes (13 % DV)
• Vitamine C : 101 milligrammes (112 % DV)
• Fibre : 5 grammes (18 % VQ)

20. Saumon

Entre autres nutriments, 6 onces de saumon rouge cuit contiennent :

• Vitamine A : 98,6 microgrammes (11 % DV)
• Vitamine D : 28,4 microgrammes (142 % VQ)
• Vitamines B et acides gras oméga-3

Le saumon contient également 35 % DV pour le cholestérol.

21. Mangues

Une tasse de mangue crue contient :

• Vitamine A : 89,1 microgrammes (10 % DV)
• Vitamine C : 60,1 milligrammes (67 % DV)
• Fibre : 2,6 grammes (9 % VQ)

Les mangues fournissent environ 45 % de la VQ en sucre.

22. Tomates

Les tomates sont faibles en calories et riches en nutriments, une tomate moyenne fournissant :

• Vitamine A : 51,7 microgrammes (6 % DV)
• Vitamine C : 16,9 milligrammes (19 % DV)
• Vitamine K : 9,7 microgrammes (8 % DV)

Obtenir de la vitamine A à partir des aliments ou des suppléments

Une alimentation variée fournit suffisamment de vitamine A à la plupart des gens. De nombreux aliments, tels que les produits laitiers et les céréales pour petit-déjeuner, sont enrichis en vitamine A. Et la plupart des multivitamines contiennent au moins un peu de vitamine A.

Il est également disponible sous forme de supplément autonome. La vitamine A contenue dans ces suppléments peut provenir du bêta-carotène ou du rétinol. Trop de vitamine A peut être toxique et dangereuse pour votre santé, alors consultez un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine A.

Idées de repas riches en vitamine A

Les aliments riches en vitamine A sont polyvalents et varient en texture, en goût et en couleur. Considérez ces conseils :

• Combinez les épinards avec des carottes, des tomates et des poivrons rouges pour une salade colorée.
• Remplacez les patates douces par des blanches lorsque vous préparez des pommes de terre au four ou frites à l’air.
• Associez le steak de saumon ou de thon à la courge musquée et aux épinards.
• Ajoutez des mangues et des abricots aux smoothies aux fruits et des légumes-feuilles aux smoothies aux légumes.
• Mangez du pamplemousse rose, des mangues, du cantaloup et des abricots comme collations.