Hippocrate l’a dit le mieux – “Toute maladie commence dans l’intestin.” Les dernières recherches confirment que vous ne pouvez pas ignorer votre microbiome si votre objectif est de prévenir, d’améliorer ou d’inverser la maladie. Une stratégie de santé importante vantée par des chercheurs experts, les Drs. Justin et Erica Sonnenburg, PhD, auteurs de The Good Gut et de nombreux autres ouvrages publiés, notamment sur la consommation d’aliments plus fermentés.
- La fermentation est le processus par lequel les micro-organismes décomposent les sucres dans les aliments.
- Les aliments fermentés sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration de l’inflammation, de la fonction immunitaire, du syndrome métabolique et de la fonction gastro-intestinale.
- Les meilleures sources incluent le yaourt, le kimchi, la choucroute, le kombucha, le tempeh, le vinaigre de cidre de pomme et autres.
- Il peut être préférable de manger/boire des aliments fermentés avec un repas pour améliorer la digestibilité et l’absorption des nutriments.
- Les aliments fermentés peuvent être consommés quotidiennement, voire plusieurs fois par jour pour leurs bienfaits.
- Seuls ceux qui ont été dirigés par leur médecin doivent éviter les aliments fermentés. Ils sont sûrs et encouragés pour les enfants et les femmes enceintes.
- Augmentez progressivement votre consommation pour réduire les risques de ballonnements et d’inconfort au fur et à mesure que votre corps s’adapte.
Qu’est-ce que la fermentation ?
La fermentation est le processus par lequel les bactéries, les levures et d’autres micro-organismes décomposent les glucides – principalement le glucose – en alcool, gaz et acides dans un environnement anaérobie (faible teneur en oxygène). La fermentation est pratiquée depuis des milliers d’années dans des cultures du monde entier dans la production de fromage, de pain, de bière, de vin, de yaourt et d’autres aliments courants.
Des bénéfices potentiels
Les aliments fermentés sont associés à une variété d’avantages pour la santé des consommateurs, notamment une digestion et une disponibilité des nutriments améliorées, une diversité accrue du microbiote, la promotion de la santé et la prévention et l’amélioration des maladies – en particulier pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires, gastro-intestinales ou métaboliques.
Une étude remarquable a révélé qu’une intervention de 10 semaines de 6 portions par jour d’aliments fermentés réduisait les marqueurs inflammatoires, améliorait la fonction immunitaire et améliorait davantage la diversité du microbiome qu’un régime riche en fibres seul.
Un essai contrôlé randomisé regroupant les résultats de deux études a révélé que les femmes signalant des symptômes gastro-intestinaux mineurs présentaient une amélioration significative après 4 semaines de lait fermenté par rapport au lait non fermenté.
Un autre exemple d’amélioration de la santé a été trouvé dans une revue d’essais contrôlés randomisés – la consommation de yaourt tendait vers une diminution du tour de taille, un risque de syndrome métabolique et un état de surpoids/obésité.
Une revue systématique récente de 125 articles axés sur les aliments fermentés rapporte que de nombreuses substances bénéfiques pour la santé ont été trouvées dans les aliments fermentés, notamment :
- Composés antioxydants : GABA, folates, composés phénoliques, CLA
- Composés anti-hypertenseurs : Peptides inhibiteurs de l’ECA, GABA
- Augmentation des niveaux de nutriments : folate, vitamine K2, riboflavine
- Souches probiotiques
Meilleures ressources
Les meilleures sources comprennent celles qui ne sont pas sucrées et qui contiennent des bactéries vivantes. Les exemples comprennent:
- Yogourt (à partir de lait et de lait non laitier)
- Choucroute
- Kimchi
- Kéfir
- kombucha
- Vinaigre de cidre de pomme
- Natto
- Tempeh
- Miso
- Légumes fermentés (clairement étiquetés comme tels, pas seulement marinés)
- Certains fromages (encore une fois clairement étiquetés avec des cultures vivantes – fromage cottage, feta)
Le meilleur moment pour manger des aliments fermentés
Il n’y a aucune preuve suggérant qu’un moment de la journée est plus idéal que d’autres pour consommer des aliments fermentés ; cependant, il semble que leur consommation avec un repas, plutôt que seul, aide à améliorer l’absorption des nutriments et la digestibilité des composants du repas.
Puis-je en manger tous les jours ?
Oui, les aliments fermentés peuvent être consommés tous les jours. Les recherches du Sonnenburg Lab révèlent que plusieurs portions par jour sont idéales pour la diversité du microbiome. Cependant, considérez quelques choses avec la consommation quotidienne. Certains aliments fermentés sont riches en sodium et en sucre ajouté. Choisissez des aliments fermentés non sucrés aussi souvent que possible pour minimiser l’apport en sucre. Si vous êtes sensible au sel ou souffrez d’hypertension, mangez-en moins souvent ou choisissez des options à faible teneur en sodium.
Qui devrait éviter les aliments fermentés
Ceux qui ont certains problèmes de santé peuvent être invités à éviter ou à minimiser les aliments fermentés, comme ceux qui sont immunodéprimés ou ceux qui ont une intolérance à l’histamine (une substance présente dans les aliments fermentés). Suivez les conseils de votre médecin et de votre diététiste sur les aliments qui vous conviennent. Les femmes enceintes et les enfants n’ont pas besoin d’éviter les aliments fermentés, ce sont d’excellents aliments à consommer régulièrement pour leurs bienfaits pour la santé.
Effets secondaires potentiels et comment les éviter
Si vous augmentez rapidement votre consommation d’aliments fermentés, vous pouvez ressentir des ballonnements temporaires à mesure que votre microbiome et votre digestion s’adaptent. Augmentez progressivement votre consommation jusqu’au niveau souhaité sur quelques semaines pour réduire vos risques d’inconfort.
Des recherches approfondies ont confirmé que les aliments fermentés sont indigènes aux cultures du monde entier et peuvent détenir la clé d’une meilleure santé. Consommez quotidiennement, ou au moins régulièrement, des produits laitiers fermentés non sucrés, des légumes et des boissons pour des améliorations potentielles de la tension artérielle, du risque de syndrome métabolique, du poids, de l’inflammation et du dysfonctionnement immunitaire.
