SI VOUS LUTTEZ contre l’hypertension artérielle , vous connaissez la lutte constante pour surveiller votre alimentation afin d’améliorer votre santé. “Les aliments que vous mangez – et ne mangez pas – jouent un rôle important dans votre tension artérielle “, explique Kathy McManus, RD, directrice du département de nutrition au Brigham and Women’s Hospital de Boston. Par exemple, les aliments riches en sodium perturbent l’équilibre hydrique de votre corps, ce qui sollicite vos vaisseaux sanguins et provoque une augmentation de la pression artérielle . Vous cherchez plus de conseils sur ce qu’il faut éviter? Commencez par cette liste d’aliments, dont beaucoup pourraient se cacher dans votre réfrigérateur, votre congélateur ou votre garde-manger.

Poulet

Nous savons, qu’est-ce qui pourrait mal se passer avec cet aliment de base des dîners de famille et des sandwichs à l’heure du déjeuner à travers l’Amérique ? Mais le poulet, avant même que vous ne mettiez quoi que ce soit dessus, est souvent injecté avec des solutions d’eau salée pendant le traitement, ce qui en fait une source cachée de sodium. En fait, le poulet occupe la huitième place sur la liste des 10 principales sources de sodium des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Une poitrine de poulet désossée et sans peau de 4 oz peut contenir entre 40 mg et 330 mg de sodium. Vérifiez l’étiquette : la teneur en sodium doit être de 70 mg par portion ou moins.

Bacon et charcuterie

Rôti de boeuf, jambon, bacon, peu importe le plat de charcuterie que vous choisissez, ces viandes transformées sont toutes chargées de sodium. “Même ceux qui sont à faible teneur en sel sont assez riches en sodium”, explique McManus. Seulement six fines tranches de charcuterie peuvent contenir la moitié de votre apport quotidien recommandé en sodium, selon l’American Heart Association (AHA), qui utilise 1 500 mg comme quantité quotidienne idéale (inférieure au plafond suggéré de 2 300 mg de la Food and Drug Administration des États-Unis). ). Lorsque vous considérez que deux tranches de bacon pèsent 330 mg de sodium, vous pouvez voir le problème.

Sandwichs

Qu’est-ce qu’un sandwich ? Les wraps comptent-ils ? C’est une catégorie assez large, bien sûr. Mais la vérité est qu’après la tranche de tomate et la feuille de laitue requises, la majorité des composants du sandwich classique ne sont pas favorables à votre tension artérielle. “Par exemple, un sandwich à la dinde moyen sur du pain de blé entier avec de la mayo, un cornichon et une tranche de cheddar contient environ 1 315 mg de sodium”, note Desiree Nielsen, RD, auteur du livre de recettes Eat More Plants . La bonne nouvelle : vous n’êtes pas obligé de renoncer définitivement aux sammies. En les fabriquant vous-même au lieu de vous rendre au comptoir de charcuterie et d’échanger une partie de la viande et du fromage contre de la laitue, de la tomate et du concombre supplémentaires, vous pouvez facilement laisser tomber quelques centaines de milligrammes de sel. (Tenez la mayonnaise !)

Pain

Fait vrai : les pains à la levure (y compris les petits pains, les bagels, les tortillas à la farine et les wraps) se classent au premier rang des aliments qui apportent le plus de sodium aux régimes alimentaires américains, selon l’AHA . Pour une certaine perspective, une seule tranche de pain sandwich 100% blé entier biologique de Whole Foods contient l’équivalent en sodium de 22 croustilles. Lorsque vous magasinez, recherchez des pains avec 5 % de valeur quotidienne (DV) ou moins pour le sodium. (Une VD de 20 % ou plus est élevée.)

Soupe en boite

Grâce aux techniques modernes, nous n’avons plus besoin de sel pour conserver les conserves. “Mais comme les aliments peuvent perdre leur saveur lorsqu’ils sont cuits jusqu’à la stérilisation et stockés dans une boîte, il est courant que les fabricants ajoutent encore beaucoup de sel”, explique Nielsen. Les soupes en conserve contiennent entre 100 mg et 940 mg de sodium par tasse. Recherchez ceux qui sont étiquetés non salés, sans sodium ou à faible teneur en sodium. (Faible en sodium signifie 140 mg de sodium ou moins par portion.) « Et s’il s’agit d’une soupe à base de bouillon, vous pouvez également la diluer avec un bouillon à faible teneur en sodium », explique McManus.

De l’alcool

Selon des recherches récentes , la consommation de sept à 13 boissons alcoolisées par semaine peut augmenter considérablement votre risque d’hypertension artérielle . “On pense que l’alcool en cette quantité peut stimuler le système nerveux sympathique, ce qui augmente les niveaux de cortisol et crée un déséquilibre dans le système inflammatoire vasculaire”, déclare Kimberly Parks, DO, cardiologue intégratif et professeur adjoint de médecine à la Harvard Medical School de Boston. . Réduire peut faire une réelle différence dans votre tension artérielle, même si votre consommation dépasse déjà de 7 à 13 cocktails hebdomadaires. Selon la Clinique Mayo, les gros buveurs (les femmes qui boivent plus de trois verres par jour et les hommes qui en boivent plus de quatre) qui réduisent leur consommation d’alcool avec modération (jusqu’à un verre par jour pour les femmes, deux pour les hommes) peuvent réduire leur tension artérielle systolique de environ 5,5 millimètres de mercure et leur diastolique par 4 millimètres de mercure.

Boissons sucrées

Ce n’est pas un choc que les sodas regorgent de calories vides, mais il est surprenant de constater à quel point il faut peu de sucre pour influer sur la tension artérielle . Une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition a révélé qu’une seule boisson sucrée par jour peut augmenter vos chiffres. Combinez cela avec une autre étude dans Nutrients qui a révélé que la réduction de l’apport en sucre ajouté de seulement 2,3 cuillères à café peut entraîner une baisse des lectures d’hypertension et vous avez une raison légitime d’éviter les sucreries. (PS : Une canette de cola de 12 onces contient plus de quatre fois cette quantité de sucre.)

Repas au restaurant

Écoutez, personne ne vous dit de sauter votre dîner d’anniversaire ou votre fête de fin d’année. Mais vous feriez mieux de ne pas manger au restaurant pour des occasions spéciales, puisque 71 % de l’apport en sodium des gens provient d’aliments consommés à l’extérieur de la maison, selon un rapport publié dans Circulation . Une autre étude a révélé que les consommateurs de fast-food consomment six fois plus de sodium qu’ils ne le pensent. Si vous mangez au restaurant, suivez ces conseils : Commandez la portion déjeuner ; ne commandez pas d’articles marinés, séchés ou fumés ; sauter la sauce soja; et demandez une vinaigrette à côté.

Plats surgelés

C’est super pratique de réchauffer vos plats et de les manger sur votre canapé, mais vous savez quoi ? Ces plats sont généralement des bombes de sel. «Les dîners et les pizzas surgelés sont très riches en sodium», explique McManus. “Même si vous achetez un repas surgelé hypocalorique d’une marque “saine”, souvent, lorsqu’ils réduisent la teneur en matières grasses, ils déversent également du sodium pour ajouter de la saveur.” Avant d’acheter, vérifiez l’étiquette. Si la teneur en sodium de l’entrée est de 600 mg ou moins, c’est OK comme repas de temps en temps.

Sauces et condiments

«Mes patients disent souvent que parce qu’ils n’utilisent pas de sel de table, ils ne doivent pas consommer beaucoup de sodium – ils ne réalisent pas que le sodium se cache dans les condiments», explique Parks. (À savoir : le ketchup contient 154 mg dans une seule cuillère à soupe ; la moutarde en contient 57 mg.) Les sauces et les vinaigrettes emballées sont également souvent riches en graisses saturées et en sucre ajouté. Lorsque cela est possible, le bricolage est toujours plus sain pour les condiments. Et surveillez la taille de votre portion : utilisez une cuillère à soupe ou moins par portion et optez pour des versions à faible teneur en sodium et sans sucre ajouté. Mieux encore, remplacez votre sauce piquante par des flocons de piment rouge et de la mayonnaise par du houmous ou de l’avocat.

Pizza

Une seule tranche de pizza au fromage et au pepperoni peut contenir plus de la moitié de l’apport quotidien recommandé en sodium. Heck, même si vous optez pour la version végétarienne, vous faites toujours tomber votre tension artérielle. Par exemple, une tranche de pizza végétarienne Deep-Dish de Domino contient 616 mg de sodium, tandis qu’une tranche de Pizza Hut Veggie Lovers Pan Pizza en contient 512 mg. (Et aussi : qui ne mange qu’une seule tranche ?)

Collations salées

C’est un grand “non duh” que les grignotines comme les chips, le pop-corn, les bretzels, les mélanges de collations et les craquelins sont riches en sodium. Mais ce que vous ne savez peut-être pas, c’est que les croustilles ou les craquelins étiquetés « à teneur réduite en sodium » ne sont pas nécessairement faibles en sodium. Cela signifie simplement que le sac ou la boîte entre vos mains contient au moins 25 % moins de sodium que la variété originale. Mieux vaut opter pour des collations « faibles en sodium » qui offrent 140 mg de sodium ou moins par portion.

Conclusion sur les aliments à éviter en cas d’hypertension artérielle

Nous ne disons pas que vous ne pouvez pas vous adonner à un bol de burrito Chipotle ou à la tranche de pizza parfaite de temps en temps. Ce que nous disons, c’est que lorsque vous surveillez votre tension artérielle (ou si vous prenez des médicaments contre l’hypertension ), ce sont vos choix alimentaires quotidiens (et votre engagement à rester actif ) qui peuvent faire avancer l’aiguille dans la bonne direction. En lisant les étiquettes, en échangeant des produits à faible teneur en sodium là où vous le pouvez et en limitant les aliments de restaurant et les aliments emballés, vous réduirez considérablement votre apport en sodium, ce qui pourrait à son tour améliorer votre tension artérielle.

Obtenez plus d’idées ici sur la façon d’ajouter de la saveur à vos aliments sans ajouter de sel et n’oubliez pas de vous donner un peu de grâce. Faire de grands changements dans votre alimentation est un travail difficile et les revers sont inévitables. Commencez petit et ne vous culpabilisez pas si vous avez une « mauvaise journée ». Tu peux le faire!