Les graines de tournesol sont une collation largement disponible, souvent trouvées décortiquées dans la section des aliments en vrac ou non décortiquées dans des sacs et assaisonnées de divers arômes. C’est un aliment populaire à emporter lors d’événements sportifs, mais il existe de nombreuses autres façons saines de déguster les graines de tournesol et de profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
1. Clair et simple
Manger des graines de tournesol crues est l’une des façons les plus simples d’en profiter et de profiter de tous leurs bienfaits, notamment la vitamine E, le magnésium et les graisses saines.
Les graines de tournesol crues peuvent être achetées soit décortiquées (avec les grains internes retirés), soit non décortiquées (toujours dans leur coque rayée). Les graines décortiquées sont le choix le plus pratique, car elles sont prêtes à être saupoudrées sur des salades, des flocons d’avoine ou du yaourt et faciles à mélanger dans des smoothies ou du beurre de graines fait maison.
Les graines non décortiquées, en revanche, constituent une collation plus consciente, car vous devez les ouvrir chacune, ce qui ralentit naturellement le rythme de votre alimentation.
2. Légèrement rôti
Les graines de tournesol légèrement torréfiées offrent une saveur grillée et de noisette tout en conservant la plupart de leurs nutriments. Certaines recherches suggèrent que la torréfaction des graines peut augmenter leur teneur en antioxydants.La torréfaction leur donne également un croquant unique et rehausse leur arôme. Essayez de les rôtir à sec à basse température (environ 300 degrés) pendant 10 à 15 minutes.
Choisissez des variétés non salées ou légèrement salées pour contrôler le sodium, ou rôtissez les vôtres à la maison en utilisant un filet d’huile d’olive ou de poudre d’ail pour la saveur. Cette méthode préserve leurs graisses saines pour le cœur tout en ajoutant une texture satisfaisante aux salades, aux mélanges montagnards ou aux collations.
3. Sur vos salades
Si vous aimez varier les textures de vos salades, essayez d’utiliser des graines de tournesol comme substitut aux croûtons. Saupoudrez une cuillère à soupe ou deux de graines décortiquées, crues ou légèrement grillées sur des légumes-feuilles, des bols de céréales ou des salades de pâtes pour plus de texture, de fibres, de protéines et de vitamine E.
Les graines de tournesol se marient bien avec des ingrédients comme l’avocat, les pois chiches rôtis, les canneberges séchées ou la vinaigrette aux agrumes. Essayez de les mélanger avec des concombres, des olives, des tomates cerises et du tofu façon feta. Ou, pour une version automnale copieuse, mélangez-les à une salade de chou frisé et de patates douces rôties avec une vinaigrette balsamique.
4. Dans un mélange montagnard fait maison
Le mélange montagnard est un excellent endroit pour utiliser diverses collations de longue conservation, y compris les graines de tournesol. Ils se marient bien avec une variété d’aliments, tels que les bretzels, les morceaux de chocolat noir, les noix, les noix de cajou et les fruits secs comme les canneberges, les raisins secs ou les abricots.
Créez un mélange que vous pouvez conserver dans un pot ou emballez-le dans des sachets individuels pour le manger sur le pouce. Vous pouvez même utiliser un mélange montagnard de graines de tournesol pour garnir vos flocons d’avoine ou votre granola le matin pour un apport d’antioxydants, de vitamines et de minéraux.
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5. Mélangé à des smoothies
Mélanger des graines de tournesol dans des smoothies est un moyen simple d’ajouter du crémeux, des graisses saines et des protéines sans utiliser de produits laitiers.Leur saveur douce de noisette se marie bien avec les fruits, les légumes verts ou les mélanges à base de cacao.
Pour les aider à se mélanger en douceur, utilisez des graines crues décortiquées ou du beurre de graines de tournesol pour une texture extra riche. Essayez d’ajouter une cuillère à soupe à un smoothie banane-épinards ou mélangez-les à un mélange baies-cacao.
6. Pour le beurre de graines de tournesol
Le beurre de graines de tournesol est une alternative crémeuse et sans noix au beurre d’arachide ou d’amande, parfaite pour les personnes allergiques.
Ajouter les graines de tournesol grillées ou crues décortiquées dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse. Si vous préférez, ajoutez une touche d’huile d’olive ou une pincée de sel pour la texture et la saveur. Le résultat est une pâte à tartiner riche en graisses saines, en vitamine E, en fibres et en protéines.
Badigeonnez de beurre de tournesol partout où vous utilisez généralement du beurre d’arachide, comme sur du pain grillé, dans des smoothies, comme trempette pour les fruits, ou mélangé à des flocons d’avoine ou des produits de boulangerie. Les versions maison sont une excellente option car vous pouvez contrôler tous les ingrédients.
7. Dans les bouchées énergétiques
Les graines de tournesol sont un ingrédient parfait pour les bouchées énergétiques faites maison, offrant un équilibre de protéines, de fibres et de graisses saines pour vous alimenter entre les repas.Ajoutez des graines de tournesol entières ou moulues au mélange pour plus de croquant et de nutriments.
Mélangez les graines de tournesol avec des flocons d’avoine, du beurre de noix ou de graines, des raisins secs, des dattes ou du miel et une pincée de cannelle ou de poudre de cacao, puis roulez en boules de la taille d’une bouchée. Aucune cuisson n’est nécessaire, car ils collent ensemble et se conservent bien au réfrigérateur pendant plusieurs jours.
8. Mélangé aux pâtes
Incorporer les graines de tournesol dans la pâte à crêpes, à gaufres ou à muffins ajoute un croquant nutritif et un apport en graisses, protéines et minéraux sains.Ils se marient particulièrement bien avec les pâtes à grains entiers ou à base d’avoine, complétant des ingrédients comme la banane, la citrouille, la patate douce ou la cannelle.
Ajoutez quelques cuillères à soupe à votre mélange de petit-déjeuner préféré pour un repas plus copieux et plus satisfaisant qui vous rassasiera plus longtemps. Vous pouvez également saupoudrer des graines supplémentaires sur les produits de boulangerie avant la cuisson pour une finition dorée et grillée.
9. germé
Il a été démontré que la germination est un processus qui améliore la digestibilité et la disponibilité des nutriments des graines, et cela peut être facilement réalisé à la maison.Pour faire germer des graines de tournesol, utilisez des graines crues, décortiquées et non grillées, spécialement étiquetées pour la germination, car celles grillées ou salées ne fonctionneront pas.
Voici comment préparer des graines de tournesol germées :
- Rincez soigneusement vos graines à l’eau froide, puis faites-les tremper dans un pot d’eau pendant environ 8 heures ou toute la nuit.
- Égouttez, rincez à nouveau et laissez-les dans le pot légèrement incliné pour permettre la circulation de l’air et le drainage.
- Rincez et égouttez deux fois par jour jusqu’à ce que de petites pousses apparaissent, ce qui ne prend généralement que quelques jours.
- Conservez-les au réfrigérateur et utilisez-les dans quelques jours.
Les graines de tournesol germées sont un excellent ajout aux salades, aux sandwichs, aux wraps ou aux bols de céréales, offrant un croquant frais et terreux qui regorge de nutriments.
