Près d’un tiers des Américains souffrent d’hypertension artérielle, et un autre tiers a une tension artérielle supérieure à la normale, mais pas encore suffisamment élevée pour être officiellement appelée « hypertension ».Des études ont démontré que vous pouvez réduire votre tension artérielle en adoptant une alimentation saine.
Accédez aux points clés à retenir.
1. Sel
L’Américain moyen consomme 3 400 milligrammes de sodium (sel) par jour, soit plus du double de la quantité recommandée dans les directives diététiques pour les Américains.
Les Centers for Disease Control (CDC) recommandent de ne pas consommer plus de 1 500 milligrammes de sodium par jour pour les adultes.
Assurez-vous de lire les étiquettes de vos aliments pour vérifier la quantité de sel par portion.
2. Aliments transformés
Une alimentation saine est beaucoup plus facile à réaliser si vous évitez les aliments transformés. Les aliments transformés sont souvent chargés de sel, un ingrédient qui peut augmenter la tension artérielle.
Plus de 75 % du sel de votre alimentation peut provenir d’aliments emballés, et le moyen le plus efficace de réduire votre consommation de sel est d’éviter ces aliments.
Les fast-foods sont également fortement transformés et regorgent de sel, qui est ajouté pour améliorer le goût.
3. Charcuteries et bacon
Les charcuteries et le bacon ont tendance à contenir beaucoup de sel. Par exemple, une portion de salami de Gênes contient 910 mg de sodium, et seulement trois tranches de dinde de charcuterie peuvent en contenir plus de 1 000 mg.
Les options plus saines incluent le rosbif, le filet de porc, le poulet rôti ou grillé et la dinde sans conservateurs ajoutés. Achetez-les en petites quantités ou congelez-les en portions.
Une portion de 2 onces de dinde rôtie (sans peau) contient environ 40 mg de sodium ; deux onces de rosbif n’en contiennent que 26 mg.
Le pain est une autre source cachée de sodium : environ 200 mg par tranche. Comme cela s’additionne rapidement, essayez d’associer un demi-sandwich avec une salade pour réduire la consommation de sodium.
4. Pizza surgelée
De nombreux Américains mangent de la pizza surgelée au moins une fois par semaine. En plus des viandes transformées, le fromage contenu dans les pizzas surgelées peut augmenter votre consommation de sel.
La sauce tomate contient souvent plus de 400 milligrammes de sodium par demi-tasse.
La croûte de pizza ajoute plus de sodium et pour donner du goût à la pizza surgelée, les fabricants ajoutent encore plus de sel pour améliorer le goût. Une tranche de pizza surgelée peut facilement contenir plus de 1 000 milligrammes de sodium.
5. Cornichons
Les cornichons sont préparés en les saumurant dans une saumure salée, une méthode de conservation des aliments.
Une pointe de cornichon à l’aneth peut contenir 300 milligrammes de sodium.
Un cornichon entier peut contenir la moitié de votre portion quotidienne recommandée de sodium ou plus.
6. Soupe en conserve
Même si une portion de soupe peut sembler être un choix sain, si vous surveillez votre tension artérielle, vous voudrez peut-être éviter soupe en conserve.
Des versions à faible teneur en sodium sont disponibles et vous pouvez facilement préparer et congeler vos soupes en portions individuelles.
Si vous préparez votre propre soupe, vous pouvez limiter la quantité de sel utilisée pour aromatiser et remplacer par d’autres épices ou herbes.
7. Sucre
Les personnes souffrant d’hypertension devraient éviter les aliments et les boissons sucrés avec sucre.
Bien qu’il puisse être évident que le sucre puisse entraîner une prise de poids, voire l’obésité, une consommation élevée de sucre est également associée à l’hypertension artérielle.
L’American Heart Association recommande de limiter le sucre ajouté à neuf cuillères à café par jour pour les hommes et à six cuillères à café pour les femmes.
8. Gras trans et graisses saturées
Si vous souffrez d’hypertension artérielle, évitez les aliments riches en gras saturés et trans.
Les graisses saturées se trouvent dans les produits laitiers, la viande rouge et la peau de poulet, tandis que la plupart des graisses trans proviennent d’aliments transformés et emballés.
Les gras trans, souvent qualifiés d’huiles hydrogénées, sont produits en solidifiant les huiles avec l’air.
Les deux types de graisses peuvent augmenter votre taux de lipoprotéines de basse densité (LDL, ou « mauvais ») cholestérol, qui peuvent obstruer et raidir les artères, et augmenter la tension artérielle, entraînant une augmentation de la tension artérielle et des maladies cardiaques.
9. Alcool
Boire de l’alcool n’est pas non plus une bonne idée pour votre cœur, car cela augmente la tension artérielle. Des études ont montré, et l’Organisation mondiale de la santé (OMS) l’a confirmé, qu’aucune quantité d’alcool n’est sans danger pour la santé.
La consommation chronique d’alcool peut entraîner une augmentation de la tension artérielle au fil du temps, et même un seul verre peut modifier l’action de vos médicaments contre l’hypertension.
Si vous êtes un buveur chronique, sachez également que l’alcool peut vous faire prendre du poids : l’alcool contient beaucoup de calories, et si vous êtes en surpoids, vous courez un plus grand risque de développer une hypertension.
Points clés à retenir
- Vous pouvez abaisser votre tension artérielle en maximisant les aliments qui abaissent la tension artérielle et en limitant votre consommation d’aliments qui provoquent l’hypertension.
- En évitant les aliments répertoriés dans cet article, vous pouvez minimiser votre tension artérielle et continuer à profiter des bienfaits d’une bonne santé.
