8 types d’exercices que vous pouvez faire tous les jours en toute sécurité

Il est sécuritaire (et encouragé) de faire de l’exercice quotidiennement pour une santé optimale. Cependant, pour prévenir les blessures et éviter les plateaux de progression, il est important de mélanger vos entraînements et d’inclure de nombreux exercices d’intensité faible ou modérée.

La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreux types d’exercices que vous pouvez intégrer à votre routine pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme et à améliorer votre santé globale.

1. Marche rapide

La marche rapide est considérée comme une activité physique modérée qui compte dans vos objectifs d’activité physique quotidiens. Les experts expliquent que même si toute marche est bonne pour la santé, marcher au moins 4 km/hest meilleur pour votre santé cardiovasculaire et globale.

La marche est une forme d’exercice adaptée à la plupart des gens et est plus accessible que les autres formes d’activité physique. Cela ne nécessite aucun équipement autre que des chaussures confortables et peut être effectué pratiquement n’importe où.

2. Faire du vélo

Faire du vélo (ou vélo) est associé à une meilleure santé globale et à un risque réduit de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’obésité.

Si l’idée du cyclisme pour le sport vous rebute, mais que vous souhaitez intégrer le vélo à votre routine quotidienne, envisagez de modifier vos déplacements et de faire du vélo pour vous rendre à l’école ou au travail au lieu de conduire ou de prendre les transports en commun.

3. Natation

Nager à un rythme tranquille ou de manière récréative est une excellente façon de faire de l’exercice quotidiennement. Cela est particulièrement vrai pour les personnes souffrant d’arthrite, qui provoque des douleurs et des raideurs articulaires, ou d’autres affections affectant les articulations. Il a été démontré qu’il réduit la douleur, favorise la santé pulmonaire et cardiaque et contribue à la force et à la flexibilité.

4. Yoga

Une pratique régulière du yoga peut être bénéfique pour votre santé physique et mentale. Il peut améliorer l’équilibre et la flexibilité, favoriser la santé cardiaque et améliorer l’humeur et les niveaux d’énergie.

Même s’il est généralement sécuritaire de pratiquer le yoga quotidiennement, essayez de ne pas en faire trop. Par exemple, si vous faites une séance intense de vinyasa (flux) et que vous ressentez des douleurs le lendemain, donnez à votre corps le temps de se reposer et de récupérer pour éviter les blessures.

5. Pilate

Le Pilates est une forme d’exercice axé sur des mouvements lents et intentionnels qui améliorent la force de base, la flexibilité, le contrôle musculaire, la posture et la respiration.Différentes formes de Pilates peuvent être pratiquées à la maison, dans une salle de sport ou dans un studio de Pilates. Le degré de difficulté varie, alors choisissez une forme qui correspond à votre niveau de forme physique.

6. Tennis

Jouer au tennis est un excellent moyen de rester en forme à tout âge. Ce sport permanent offre des bienfaits pour la santé physique et mentale, notamment une réduction du risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité et de dépression.

Le tennis en double est considéré comme une activité d’intensité modérée et peut être joué quotidiennement en toute sécurité.Comme pour toute forme d’exercice, faites attention à ce que vous ressentez lorsque vous le faites. Ensuite, laissez à votre corps le temps de guérir si vous avez mal ou si vous avez une blessure comme le tennis elbow (épicondylite latérale), qui provoque une douleur et une inflammation du coude et est courante chez les joueurs de tennis.

7. Jardinage

S’occuper d’un jardin est une activité d’intensité faible à modérée qui peut contribuer à vos objectifs de mouvement quotidiens. Des études montrent que le jardinage offre des bienfaits physiques, sociaux et psychologiques qui ont un impact à long terme sur la santé globale.Le jardinage peut également avoir des effets protecteurs sur la fonction cognitive (votre capacité à utiliser votre cerveau), incitant davantage ceux qui aiment cette activité à le faire quotidiennement.

8. Danser

La danse, comme la danse de salon ou la danse en ligne, peut augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer la santé cardiovasculaire. Il soutient également la santé des os et des muscles, réduit la graisse, abaisse la tension artérielle et diminue le cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL) (considéré comme le « mauvais cholestérol »).

Vous pouvez danser dans votre salon ou suivre un cours dans un studio de danse local ou un centre communautaire.

Comment savoir si votre entraînement est trop intense

Des exercices sécuritaires peuvent être effectués à différentes intensités, en fonction de vos efforts. En surveillant votre fréquence cardiaque cible, vous pouvez vous assurer que vous n’exagérez pas vos entraînements. Votre fréquence cardiaque maximale peut être calculée en soustrayant votre âge en années du nombre 220. La fréquence cardiaque cible diffère en fonction de l’intensité :

• Fréquence cardiaque cible d’intensité modérée: 50 à 70 % de la fréquence cardiaque maximale
• Fréquence cardiaque cible d’intensité vigoureuse: 70 à 85 % de la fréquence cardiaque maximale

Un autre bon moyen de surveiller l’intensité consiste à effectuer le « test de conversation ». Lorsque vous pratiquez un exercice d’intensité modérée, vous devriez être capable de tenir une conversation, mais chanter devrait être un défi.

Inconvénients potentiels de l’exercice quotidien

Le principal inconvénient de l’exercice quotidien est le risque de blessure ou les effets secondaires du surentraînement. Il existe une condition appelée « syndrome de surentraînement » qui fait référence aux nombreuses conséquences négatives d’un exercice excessif sans temps de récupération suffisant.

Le surentraînement touche le plus souvent les athlètes d’endurance comme ceux qui font du vélo, nagent ou courent sur de longues distances.Cela peut entraîner des symptômes tels que :

• Diminution de la libido (libido)
• Difficulté à se concentrer
• L’exercice semble plus difficile
• Fatigue
• Problèmes de digestion
• Modifications du cycle menstruel
• Fluctuations d’humeur
• Blessures de surmenage
• Douleurs dans les articulations et les muscles
• Plateau ou détérioration des performances physiques
• Réduction de l’appétit
• Changements de sommeil
• Douleur
• Perte ou gain de poids imprévu

Si vous essayez de vous entraîner tous les jours, soyez à l’écoute de votre corps afin de pouvoir remarquer quand votre entraînement est trop intense.

Comment équilibrer votre routine de remise en forme

L’équilibre est important dans toute routine de remise en forme. Si vous faites de l’exercice trop souvent ou trop intensément, vous risquez de vous blesser. Variez les activités que vous pratiquez pour éviter les blessures ou le surentraînement.

De nombreux experts recommandent l’entraînement croisé, qui consiste à varier votre exercice par rapport à votre sport ou activité principal. Le but est d’éviter les blessures et de favoriser la condition physique de tout le corps. Pour le mélange idéal, incluez les éléments suivants dans votre routine :

• Exercice cardiovasculaire : Course à pied, vélo, natation, boxe et autres formes d’exercice qui augmentent votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire
• Entraînement en force : Haltérophilie, gymnastique suédoise (exercices pour tout le corps utilisant le poids du corps comme résistance), escalade et autres formes d’exercices qui sollicitent divers groupes musculaires
• Exercice de flexibilité: Stretching, yoga, Pilates et autres formes d’exercices qui améliorent votre flexibilité

Devriez-vous vous entraîner tous les jours ?

Il est important de faire les 150 minutes d’exercice par semaine recommandées, mais cela ne doit pas nécessairement être fait en faisant de l’exercice quotidiennement.

Si vous préférez les exercices courts et de faible intensité, vous pourriez envisager de vous entraîner quotidiennement. C’est peut-être le moyen le plus simple d’obtenir 150 minutes par semaine. Basez votre méthode d’exercice et le temps que vous y consacrez sur votre style de vie et vos préférences personnelles.